臨海球技場季節限定販売中のオリジナルドックのレシピをご紹介します。
運動、スポーツ前後の「補食※」としておすすめしております。
臨海球技場ご利用の際は是非、ご賞味ください!

「補食※」…3食(朝食、昼食、夕食)でとりきれなかった栄養を補うもの。補食をとるタイミングも重要。

コーディスポーツ 管理栄養士 寺尾 美佳



コラム「第1回:運動・スポーツ時の水分補給について」


2017 年 3 月

スポーツ栄養学のコラム

 

「スポーツと栄養」
第1回:運動・スポーツ時の水分補給について

 

皆さんは運動・スポーツをするとき何をどのくらいの頻度で飲んでいますか?

 

1)発汗について

 

 身体を動かせば汗をかきます。汗をかくことは、暑熱環境下の運動・スポーツ時にはとても 大切な働きです。汗をかくと皮膚の表面で蒸発するしくみになっています。汗が蒸発するとき に皮膚表面の熱を奪い、体温を下げようと働きます。

これを「有効発汗」と言います。

しかし、すべての汗がこのように蒸発するわけではなく蒸発する前に身体の表面からしたたり落ち ることもあり、これを「無効発汗」と言います。

汗の蒸発の度合は、外気の湿度に影響されます。

 column01_img1

湿度が高いほど熱の放散が制限されるため、無効発汗が多くなります。

 運動・スポーツ時には湿度を確認してから始めるとその日の汗のかき方にも違いを感じられるかもしれません。

また、体調のバロメーターとして確認することで、運動・スポーツの質も上がるのではないでしょうか。

 

column01_img2

2)喉の渇きと水分補給について

 

 私たちは日常生活を送っている際も身体から水分 が失われており、「喉の渇き」を感じることによって調整しています。

運動・スポーツ時には「喉の渇き」 が遅れて表れると言われています。それは、体内の水 分が丌足してもすぐに喉が渇くわけではなく、汗で失った水分の回復が遅れることを指し、脱水になりやす い状況となります。

ですから、運動・スポーツ活動中 は意図的にこまめに水分補給する必要があるということです。

 

3)脱水と水分補給について

 

 「脱水」が運動パフォーマンスを低下させることは、数多くの研究で証明されてきました。では、「脱水」にならないよう、どのような水分補給が望ましいかということですが、 運動・スポーツ時には「喉の渇き」が遅れることを考慮し、飲みすぎを危惧するより脱水予防が重視されるようになりました。

column01_img3

推奨される飲水量の目安は、運動・スポーツ前後で 「体重減少が 2%を越えない程度の水分摂取量」とされています。

毎回、体重を計測できる環境にあればよいのですがなかなか容易ではないことも考えられます。さらには個人の体重や元々の発汗 量なども考慮する必要があります。

まずは、自身の「喉の渇き」 というものを意識して運動・スポーツ活動を実施してみることを お勧めします。

 

4)低ナトリウム血症について

 

 近年のマラソンブームで様々なマラソンイ ベントが開催されており、「マラソンをはじめた」という方もたくさんいるかもしれません。

マラソンやトライアスロンなどの長時間スポ ーツは適切な水分補給が行われないと熱中症 や脱水が起こることが多いですが、脱水とは反対に水の飲みすぎで血液中のナトリウム濃度が低下する低ナトリウム血症の場合もあります。

水中毒とも言われ、細胞の水が過剰になる 現象です。

発症例では、やはりほとんどが発汗量以上に水を飲みレース後に体重が増えて いたケースが多いそうです。

 column01_img4

長時間のスポーツ活動では、熱中症のリスクとともに、飲みすぎによる低ナトリウム血症のリスクも認識し、普段から自身にあった水分補給を知っておくことが大切です。

 

 

5)胃の通過速度から考える水分補給

 

 ここまで運動・スポーツ時の発汗・脱水症状から水分補給の重要性について述べてきました。

最後にどのような内容のものが好ましいかということですが、飲んだ水分は、小腸、 大腸から吸収されて、胃では通過するだけで吸収されません。しかし、胃を通過する速度は様々なものの影響を受けることがわかっています。影響を受ける中で、甘い飲み物、温かい飲み物ほど胃の通りは遅くなります。したがって、胃の通過する速度から考えた運動・ スポーツ活動中の飲料として好ましいものは、飲料として糖質の濃度が低く(甘すぎない 飲み物)、冷たいものが胃の吸収が早いということです。

胃の通過速度は個人差が大きいこ とと、飲んだ水分が胃にたまりやすい人もいるので、飲む量を控えるなど個人で調整する必要はあります。また、冷たすぎる飲み物はお腹をこわす人もいるので気を付けなければいけません。やはり日頃から自分にあった水分補給というものを意識して、調整し、試合などの大切な日に向けて考えることが重要ということです。

 

6)まとめ

 

 これまでなんとなく運動・スポーツ時はスポー ツドリンクを飲めばよい、熱中症予防のためにた くさん飲めばよいと思っていた方がいるかもしれません。

しかし、一度水分補給の目的を考え、 自身の発汗量を知り、どれくらいの水分量を補給すれば運動・スポーツを楽しむことができるのか、 大切な試合の日に自分の力を発揮できるのかということを考えるきっかけとなれば幸いです。

 column01_img5

 

 

※参考図書 スポーツ現場に生かす運動生理・生化学,編者:樋口 満

 

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳

 

 

 

  • 材料(1個分)g(目安)
  •    
  • ★ソース
  •    
  • ○栄養価(1個分)
  • ○スポーツ栄養のポイント

魚肉カレーフレンチドック

  • 材料(1個分)g(目安)
  • コッペパン 36
    レタス 10
    魚肉ソーセージ 37(1/2本)
    スライスチーズ 9(1/2枚)
  • ★ソース
  • フレンチドレッシング 6(小さじ1)
    カレー粉(赤缶) 0.2
  • ○栄養価(1個分)
  • エネルギー・・・215kcal
    たんぱく質・・・9.6g
    脂質・・・・・・9.3g
    炭水化物・・・・23.1g
    食塩・・・・・・1.6g

  • ○スポーツ栄養のポイント
  • ・魚肉ソーセージは炭水化物(糖質)も摂れるたんぱく質で低カロリー、低脂肪。
    ・カレー粉の香辛料には食欲増進を助ける働きがある。

ささみスイートチリホットドック

  • 材料(1個分)g(目安)
  • コッペパン 36
    レタス 10
    ささみ 30
    とるけるチーズ 9(1/2枚)
  • ★ソース
  • スイートチリソース 2
    ケチャップ 2
    中濃ソース 2
    0.1
    こしょう 0.1
  • ○栄養価(1個分)
  • エネルギー・・・170kcal
    たんぱく質・・・12.0g
    脂質・・・・・・4.4g
    炭水化物・・・・20.4g
    食塩・・・・・・1.0g

  • ○スポーツ栄養のポイント
  • ・ささみのたんぱく質は消化しやすく、低脂肪である。消化の良さを考慮するとより運動・スポーツ前の補食として有効と考えられる。
    ・チーズはカルシウム、ナトリウムを多く含む。ミネラル、たんぱく質補給に役立つ。