運動後の疲労回復について 〜1月編〜
2024年 1月号
運動後の疲労回復について
〜1 月編〜
第 6 回目は「サプリメント摂取の考え方」についてです。
毎日何かのサプリメントを飲んでいる人はたくさんいるのではないでしょう
か。それくらい私たちにとってサプリメントは身近なものになっています。手
軽に必要な栄養素を摂取できることがサプリメントのメリットですが、中には
作用に関する科学的根拠が乏しい商品や過剰摂取の心配もあります。また、人
によって効果が期待できないものもあることを知った上で、あくまでも食事を
補うものという位置付けを忘れずに利用したいですね。
利用する際にはそのサプリメントに関する情報や注意点を必ず確認して摂取
するようにしましょう。摂取にあたり不安なことがあれば薬剤師や管理栄養士
などの専門家にアドバイスをもらうことをお勧めします。
サプリメント摂取のメリット
スポーツや運動をするにあたって用いられるサプリメントは、栄養補助食品
として食事から十分な量が摂取できない栄養素を含むものと、運動能力を高め
ることが期待される成分を含むものに分けられます。
スポーツや運動の場面では食事が偏る時があります。例えば、合宿や遠征時
または、試合前で緊張して食欲がない時や試合と試合の間などです。そんな時
には少量でも多くの糖質や水分が摂れるサプリメントが活躍します。
運動時に必要なサプリメントの種類は?
⚫エネルギー補給
運動時には、エネルギー生産が増大します。エネルギー補給として、ゼリー
タイプの栄養補助食品は手軽に摂取できます。また、ブドウ糖のタブレットな
どもあります。
⚫たんぱく質補給
粉末状のプロテインを水や牛乳などに混ぜて飲んでいる人が多いのではない
でしょうか。サプリメントの特徴として、その栄養素がダイレクトに摂取でき
るメリットがありますが、過剰摂取が気になります。食事からのたんぱく質摂
取も考えた上で、摂り過ぎには気をつけましょう。
⚫ビタミン補給
特にビタミン B 群は糖質や脂質からのエネルギー生産時に関わるものです。
不足すると運動能力が低下するとも言われています。食事からでもビタミン B
は摂取できるのですが、運動量が多い人ほどたくさんの量が必要になります。
サプリメントで補うことも時には必要になります。
⚫鉄分の補給
運動量が高く、発汗が多いと汗と一緒に体内の鉄分も出ていきます。貧血と
診断された場合は、医師の指導のもとサプリメントなどで補います。鉄分のサ
プリメントは過剰になりやすい上、胃腸が荒れることがあります。独自で判断
せず、病院や専門家の指示のもと摂取することが大切です。
⚫カルシウムの補給
カルシウムを手軽に摂取できる食品は牛乳ですが、中には乳糖不耐症と言っ
て牛乳が飲めない人もいます。そのような場合はサプリメントが有効です。運
動をしている人は食事でもカルシウムが補給できるものを意識して食べながら、
サプリメントの利用も考えてみましょう。
サプリメントとの向き合い方
運動量が高い、体調不良などで食事が摂りにくい状況が続く場合は、サプリ
メントの利用がとても有効です。ですが、基本的には「食事を補うもの」とし
ての位置付けを忘れずに。サプリメントは必要な栄養素がギュッと詰まってお
り、過剰摂取の心配や科学的根拠が乏しい場合もあります。また、咀嚼しない
で摂取できる点のデメリットとして噛まないことによる唾液分泌の低下も考え
られます。サプリメントだけに頼ることなく、うまく活用していきたいですね!
〜おすすめレシピその1〜
【かぼちゃとカッテージチーズのサラダ】
季節の食材は【かぼちゃ】です。収穫は夏から初秋にかけて行われますが、
2〜3ヶ月寝かせおくと甘みが増すと言われています。栄養素はカロテンや
ビタミン C が豊富です。風邪の予防効果も期待できるので、この時期は積極
的に摂りたいですね。定番は煮物ですが、サラダにすることで常備菜として
は3〜4日持ちます。お好みでカッテージチーズの量を調整してください。
多く入れるとよりマイルドなかぼちゃサラダの完成です!
材料 5 人分
・かぼちゃ…1/4 個
・カッテージチーズ…お好み
・砂糖…大さじ2
・マヨネーズ…大さじ3〜4(お好みで)
・白だし…大さじ1〜2(お好みで)
作り方
1 かぼちゃは食べやすい大きさに切って、電子レンジで 600W 8分程温め
ます。
2 かぼちゃが柔らかくなったら、砂糖を入れて潰します。
3 冷めたらカッテージチーズ、マヨネーズ、白だしを入れて混ぜます。
4 冷蔵庫で30〜1時間ほど冷やし完成です。
〜おすすめレシピその2〜
【里芋ご飯】
季節の食材は【里芋】です。栄養素はカリウムと食物繊維が豊富です。いも
類の中でも特にカリウムは豊富で体内の余分なナトリウムの排出を促してくれ
ます。里芋がホクホクして、1杯で満足な里芋ご飯になりました。
材料 5 人分
・米…2 合
・里芋…大 3 個
・油揚げ…1 枚
・万能ねぎ…お好み
・顆粒和風だし…小さじ 1
・醤油…大さじ 2
・酒…大さじ1
作り方
米を研いで 1 時間以上浸水させた後、ザルに入れて水気をとる
2 里芋は食べやすい大きさに切り軽く塩もみしておく
3 油揚げと万能ねぎも食べやすい大きさに切る
4 里芋を軽く洗い水気をとっておく
5全ての材料と調味料を入れて、2合のところまで水を入れて炊く
参考書:旬の野菜の栄養事典
新版コンディショニングのスポーツ栄養/樋口満
以上