2019 年 10月

第１2回：瞬発力系スポーツの献立例

　第11回では瞬発力系スポーツの栄養素のポイントをご紹介しました。今回はポイントとなる栄養素を取り入れた夕食の献立例をご紹介します。
第10回と同様、以下のエネルギー設定になっています。

【写真１： 瞬発力 系スポーツの 夕食献立 例】

主食： ご飯 白飯・・・250g 主菜： サバの南蛮漬け サバ・・・90g（1切れ25~30g） 玉ねぎ・・・20g 人参・・・20g ピーマン・・・10g 揚げ油・・・適量 合わせ調味料（2人分） 水・・・100cc 醤油・・・50cc 酢・・・50cc 酒・・・25cc みりん・・・25cc 砂糖・・・50cc

① サバを食べやすい大きさに切る。
②野菜を千切りに切る。
③① に薄力粉をまぶす。
④③を 油で揚げる 。【写真 2 】
⑤合わせ調味料を鍋に入れて沸騰させる。
⑥サバと野菜を交互に重ねて容器に入れ、⑤を入れる。【写真 3 】
冷蔵庫で約3~4時間冷やし、味をなじませる。

副菜①： 鶏と里芋の煮物 鶏むね肉・・・35g 里芋・・・60g 万能ねぎ・・・3g 顆粒だし・・・1g 醤油・・・6g 酒・・・5g 砂糖・・・3g みりん・・・6g 水・・・50g

①里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、鍋に入れて里芋がつかるくらいの水を入れて火にかける。竹串が通るくらい茹で、水気を切っておく。
②鶏肉、万能ねぎも切っておく。
③鍋に里芋と調味料を入れ沸騰したら鶏肉を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。
④ 盛り付け時に万能ねぎを添える。

副菜②： 茹で野菜のサラダ ブロッコリー・・・50g かぼちゃ・・・8g しめじ・・・3g

①しめじ、ブロッコリー、かぼちゃ を 茹でる。
②お皿に盛りつける。

①木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。
②鍋に水 と顆粒だしを入れ沸騰したら具材を加えて 1 分くらい煮る。
③火を止めてみそをときい れる。

2019 年 8月 

第11回：瞬発力系スポーツの食事ポイント 

　瞬発力系のスポーツは、筋力が必要になります。筋肉量を増やすには筋肉の材料となる栄養素を摂り、適切な筋肉トレーニングをおこなうことで筋力がアップします。柔道、レスリング、体操、陸上短距離などが挙げられます。
　栄養素のポイントは①筋肉の材料となる良質なたんぱく質を摂り、②筋肉量増加の効果を高めるために炭水化物（糖質）を摂取してエネルギー源を確保し、③サポート役のビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛も積極的に摂取します。

【①良質なたんぱく質】について 

　良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸^※1の組成がよいものです。必須アミノ酸とは、体内で十分な量を合成することができないため、食事で摂る必要のあるアミノ酸です。肉類、魚類、卵類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品や穀類などの色々な食材に必須アミノ酸は含まれていますが、必須アミノ酸9種類の含有量のバランスは食材によって異なります。そこで必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食材が筋肉の材料にもなる良質なたんぱく質となります。
　BCAA（分岐鎖アミノ酸）という言葉をどこかで見たこと、きいたことはありますか？筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促進し、疲労回復を促すと言われています。このBCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという３種類の必須アミノ酸の総称です。食品でこの3種類を多く含んでいる主なものは、鶏むね肉（皮なし）、マグロ（赤身）、豚ロース（脂身なし）、サバ、納豆です。
　たんぱく質の摂取量は一般成人であれば体重あたり0.8～1gです。体重50kgでは、
1日40g～50gです。
　たんぱく質は、マグロ（赤身）、うなぎ、鶏ささみ、鮭、豚もも、秋刀魚、木綿豆腐、プロセスチーズなどに多く含まれています。1日の中でも、1食の中でも偏りなく色々なたんぱく質を組み合わせて摂ることが重要です。

※１：私たちの身体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分類されている。

【②糖質】について
　筋肉を増やすためにはたんぱく質だけを多く摂ればよいというものではありません。効率よく筋肉を増加させるためには、ご飯、パン、麺類などの糖質量を十分摂取しておくことが重要です。運動中のエネルギー源を糖質から確保しておかなければ、体たんぱく質（私たちの身体の中のたんぱく質のこと）の分解が身体の中で促されて、筋肉を壊すことで運動に必要なエネルギー源を供給するように働きます。これでの運動の意味がなくなってしまいます。

【③ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛】について
　ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートします。アミノ酸から別のアミノ酸を生成する反応にも補酵素として働き、筋たんぱく質の促進に貢献します。主な食材はニンニク、マグロ（赤身）、カツオ、サバ、レバーなどです。
　ビタミンCはたんぱく質の一種であるコラーゲン繊維の合成に必須の成分で不足するとコラーゲンが作られません。筋肉を構成している筋膜や腱もコラーゲン繊維が主成分となるため欠かせません。主な食材は、野菜・果物で特にアセロラ、キウイ、ブロッコリー、レモンなどに多く含まれています。
　ビタミンD、亜鉛どちらも筋たんぱく質の合成を促進します。ビタミンDは鮭、いわし、うなぎ、さんまなどに多く含まれています。また、食事からだけでなく日光照射で合成もできます。亜鉛は牡蠣、豚レバー、牛肉、卵黄などに多く含まれています。

参考・新食品成分表、東京法令出版
　　・スポーツ栄養学、箸）寺田 新
　　・アスリートのための栄養・食事ガイド
　　・筋肉をつくる食事・栄養

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳

2019 年 6月 

第１０回：持久力系スポーツの献立例

　第9回では持久力系スポーツの栄養素のポイントをご紹介しました。今回は、ポイントとなる栄養素を取り入れた夕食の献立例をご紹介します。
1 日のエネルギー摂取量は約 2,500kcal の設定です。1 日約 2,500kcal を必要とする選手はトレーニング期の女性選手や減量中の男性選手です。
日本人の食事摂取基準^※1で 1 日約 2,500kcal を必要とするのは、18～49 歳の身体活動レベルⅡの男性になります。1 日約 2,500kcal について朝食は約 750kcal、昼食は約750～1000kcal、夕食は約 1,000kcal としました。
※１：健康な個人または集団を対象として、国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すもの

【写真１： 持久系スポーツの 夕食献立 例】

2019 年 4月 

第9回：持久力系スポーツの食事ポイント

　持久力系のスポーツは、ある強度の運動を長い時間継続することです。マラソン、クロスカントリースキー、スケートの長距離、水泳の長距離などが挙げられます。
　栄養素のポイントは①炭水化物（糖質）^※1＋脂質、②ビタミンB 群、③鉄＋ビタミンCです。
※１：炭水化物は「糖質と食物繊維」のことを指します。食物繊維はエネルギー源にはなりません。

【①炭水化物（糖質）＋脂質】について
　運動中の主なエネルギー源は炭水化物（糖質）と脂質です。糖質を食べると消化吸収されてブドウ糖（グルコースとも呼ばれる）となり血液中を流れていき、体内でエネルギー源として利用されます。また、体内に貯蔵できる糖質として「グリコーゲン」という状態で肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲンは必要時にブドウ糖としてすぐエネルギー源になりますが、グリコーゲンの貯蔵できる量が脂質に比べると少ないので脂質も適量摂ることが大切です。

 　持久力系スポーツの競技力向上のためには、運動前もしくが運動中に糖質を十分に摂取して、体内のグリコーゲン貯蔵量をできるだけ増やしておくことが重要です。
運動前にスポーツドリンクなどで糖質を摂るときの注意点としては、大量に摂取することは避けたいです。理由は、運動誘発性低血糖を防ぐためです。運動開始30 ～45 分ほど前に大量に飲んでしまうと運動開始と同時に血糖値が低下し、場合によっては低血糖症になることが報告させています。予防策としては大量に摂りすぎないこと、運動の約1 時間～1 時間半前に糖質を摂取することで血糖値の上昇が落ち着いてから運動を開始できること、運動の直前に摂取することで運動によってインスリンの分泌が抑えられます。また、血糖値の上昇度を示した指標でGI 値がありますが、GI 値が低い糖質を運動前に摂取することも有効だと考えられます。

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【②ビタミンB 群】について 　糖質と脂質だけ摂っていれば運動中のエネルギー源をカバーできるわけではありません。身体を動かすためのエネルギー源を体内で作るときにはビタミンB 群が欠かせません。 　ビタミンB1 は玄米ごはん・豚ヒレ・大豆（乾）などに、ビタミンB2 は豚レバー、牛乳、ヨーグルト、納豆、卵、まいたけなどに多く含まれています。意識して摂ることが大切です。

【③鉄＋ビタミンC】について
　持久力系スポーツでは、鉄欠乏性貧血の選手が多くなる傾向にあります。事前に予防することも大切です。また、①の脂質についての補足にもなりますが、体脂肪がエネルギー源として利用させるにはそれを運んでくれる酸素が必要にもなります。そこで各細胞に届けるためには血液中のヘモグロビンが必要になります。ヘモグロビンをつくる栄養素は鉄になります。鉄を身体に効率よく摂りこむためにビタミンC が欠かせません。セットで摂ることを覚えておくとよいでしょう。
　鉄は鶏レバー、カツオ、小松菜、あさり、ひじきなどに多く含まれています。ビタミンCは野菜・果物・いも類に多く含まれています。酸味のあるものを食べると胃酸が分泌されて鉄も吸収されやすくなるので、果物は特に柑橘系の果物やキウイ、いちごなどを組み合わせるとよいでしょう。 

参考）・新食品成分表、東京法令出版 ・スポーツ栄養学、箸）寺田 新

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳

2019 年 1月 

江戸川区ゆかりの食品とスポーツ栄養

第8回：海苔とスポーツ栄養

　葛西では「葛西海苔」が名産でかつて海苔づくりが盛んにおこなわれていたそうです。
現在葛西駅周辺には海苔の製造会社や販売業者がいくつかあります。

１）海苔の種類と栄養素

　海苔は種類が豊富であおさ、あおのり、あまのり、あらめ、いわのり、えごのり、おごのり、かわのりがあります。私たちが普段おにぎりなどで食べる海苔は「あまのり」を加工したものが多く、あまのりの中でも「ほしのり」、「焼きのり」、「味付けのり」に分類されています。

　海苔には体内でビタミン A に変わるβ―カロテンが豊富です。このほかに食物繊維、ビタミン C、ビタミン E などが含まれています。
β―カロテンですが、油と合わせると非常に吸収率が高くなる栄養素です。吸収率を考慮するときはサラダや油を多く使用するパスタなどにトッピングして食べることをお勧めします。

２）海藻類の特徴

　海苔は海藻類に分類され、昆布、ひじき、わかめなどと同様カルシウムの含有量の多さは他の食品より多く、身体の生理機能を円滑にするために大切なミネラルも含まれています。海藻類に含まれるアルギン酸というものは、コレステロールの低下作用もあります。
　海苔を購入する際はスーパーなどで梱包されているものを手に取ることが多いかもしれません。専門店で「ほしのり」を選ぶ際は、香りがよく、色は濡れたような黒色でつやがあるものがおすすめです。火にあぶった時にわずかに緑色を呈した焼き色がついて、しかも色が長く保ったものが良品と言われています。

　海苔などの海藻類は副菜の仲間に分類されます。同様に野菜類、きのこ類、いも類、豆類の食品も副菜の仲間で食事ではサラダやスープ、おひたしなどの料理に多く含まれています。副菜は身体の調子を整えるために不可欠な食材になります。

３）海苔とスポーツ栄養

　海藻類はエネルギーが低いため、スポーツ選手に限らず減量している人はエネルギーを気にせず食べられ、ミネラルが補給できるので貴重な食材となります。また、カルシウムが豊富なので、骨や歯の材料としても重要です。スポーツ選手は怪我の予防のためにも必ず摂りたい食材です。成長期の子どもにも欠かせませんね。
　スポーツをしている方で注意したいのは、海藻類、生野菜やきのこ類は食物繊維が多く含まれているため、お腹にガスが溜まりやすくなります。個人差はありますが試合前などは摂りすぎに注意が必要ですね。

　海苔は一度にたくさんは食べられませんが、他の食品と同様、毎食バランスよく摂り入れていきたいですね。

参考）・新食品成分表、東京法令出版
　　　・厚生労働省、食事バランスガイド

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳