何を食べるか？〜食事の大切さ〜
子どもの腸活〜家族でできること〜
夏休みこそ腸内環境を見直すチャンス！
小学生や中学生の楽しい夏休みもあと 1 ヶ月になりました。夏休み中はもしか
したら、睡眠時間や食事時間が変わってしまうこともあるでしょう。近年は、
熱中症警戒アラートが出ていると外で遊ぶことが難しいことも多く、運動量も
減ることが考えられます。そうなると水分を摂る量も減ってしまうかもしれま
せん。お子さんの排便状況を確認してみてください。子どもは自分が便秘気味
だということに気が付きにくいです。ですが、これをチャンスと捉え、腸内環
境の見直しをしていきましょう！
排便チェックするところから始めよう
毎日排便がないからといって「それは便秘です」とは言えません。自分の排便
リズムを確認するためにも排便があった時にカレンダーに印をつけるのも良い
でしょう。自分でチェックすることで自覚することができます。お子さん自身
に書いてもらいましょう。
子どもの便秘と症状の確認
子どもの便秘はあまり珍しくありません。原因は、朝食の欠食、全体の食事量
の不足、野菜不足、水分不足、運動不足、便意の我慢が考えられます。便秘が
続くと食欲の低下、集中力の低下、腹痛が起こりやすいですので、早めの改善
が必要です。
できることから少しずつやってみよう！
１：子どもの朝食を見直す
学校でもテレビでも「朝食が大切」ということはたくさん聞いてわかっている
と思います。朝食を食べているのに・・・と思った方は①内容・量を見直して
みましょう。パンだけという人はパン?ヨーグルト、ご飯だけという人はご飯
?味噌汁というように、たんぱく質と発酵食品を意識します。もちろん水分補
給も必須です。量を摂ることによって、食べ物自体のカサが増えます。それ自
体、便秘対策となります。次に②食べる時間を見直しましょう。朝食は「腸へ
の合図」です。食べ物を食べると身体の中の腸管はぜんどう運動をして食べ物
から出た余分なものが便となってでます。このぜんどう運動を起こすスイッチ
をできるだけ同じ時間に入れてあげることが排便の習慣を作る近道となります。
最後に、朝食を見直すにあたって一番大切なことは、③時間の余裕を作るこ
とです。①と②を実行するためにも、朝食を食べられる身体があることが重要
です。朝起きてすぐに色々食べられれば別ですが、大抵の子どもたちは寝ぼけ
ています。これは大人でも子どもでも関係ありませんね。ですので、できれば
朝食の 1 時間前には起きたいです。難しければまずは 30 分前には起きて、身
支度をしながら、身体と脳を起こして、「朝食が食べたい！」、「お腹が空い
たな！」という状態を作ることが大切です。朝起きる習慣は前日の夜の行動も
大切になってきます。便秘を改善するためにも、夜の行動から見直していく必
要がありますね。
２：水分をこまめに摂る
こまめに飲もうと言っても子どもは遊びに夢中になってつい忘れてしまいがち
です。例えば、家の中にいても水筒を準備して、「午前中にはこの水筒を飲み
切るように飲んでね」など、目安を伝えると飲みやすいのではないでしょうか。
内容は麦茶か水がおすすめです。ジュースは糖分の取り過ぎになります。注意
しましょう。
３：身体を動かす時間を変えてみる
暑いからといって全く外に出ないと一気に体力が落ちてしまいます。難しいか
もしれませんが、大人も自分たちの運動不足解消だと思って、朝、散歩するな
ど、暑い時間帯を避けて外で身体を動かしたいですね。身体を動かすことによ
って、便を出すためのぜんどう運動も活発になります。
また、家でできる体操やその場でできるリズム遊びなどを取り入れても良いで
しょう。とにかく座りっぱなし、ずっとゴロゴロすることを避けて、身体を動
かすという意識を心がけましょう。
４：偏食でも大丈夫！
子どもの好き嫌いがあることは仕方がないことです。全然食べてくれないと心
配する保護者の方も多いと思います。作る側がストレスになっていると良くな
いので、少しずつで大丈夫です。食べられる食材を増やしていきましょう。た
んぱく質・発酵食品の食べられるものが少しずつ増えてくると腸内環境にはと
ても良いのですが、まずは「食べられた！」という体験、「意外と美味しいな！」
という体験を重ねていきましょう。
まずは夏休み中に
8 月中に色々と試してみましょう！現状把握をして、できそうなことを続けて
みて、排便の様子を観察してみましょう。この 1 ヶ月の試みが、9 月の新学期
でも生かされると思います。
腸内環境が整うことは子どもにとっても良いことばかりです。免疫力が高くな
り、体調不良が少なくなり、風邪などをひいても軽症で済むことが増えるでし
ょう。小さな積み重ねですが、とても大切なことです。保護者の方は子どもの
ためだけではなく、自身のためにもなる！と思って一緒に向き合ってみてくだ
さい。
〜おすすめレシピその１〜
【ツナの炊き込みご飯】
ツナ・舞茸・油揚げを入れました。舞茸は旨味の多いきのこなので、炊き込み
ご飯との相性はバッチリです。また、腸のぜんどう運動を活発に促してくれま
す。子どももが食べやすいように小さくちぎることをお勧めします。ツナを入
れることによってたんぱく質も摂れます。多めに作っておにぎりにしておき、
朝食で食べるのも良いでしょう！
材料5 人分
・米…3 合
・ツナ缶…70g(1 缶)
・舞茸…100g
・油揚げ…1 枚
・万能ねぎ…お好み
調味料
・みりん…大さじ 1 と 1/2
・酒…大さじ 1 と 1/2
・醤油…大さじ３
・塩…ひとつまみ
作り方
1 米を研いでおき、通常の水加減で 30 分〜1 時間浸水させる
2 米をザルにあげ、水気を切る
3 材料を食べやすい大きさに切って、米と合わせる
4 先に調味料を入れて、3 合の目盛まで水を入れて炊く
5 炊き上がったらお好みで万能ねぎを盛り付ける
※まずは水で浸水します。調味料を入れた水は米の吸水を妨げ、芯が残って
しまうため。
〜おすすめレシピその２〜
【さつまいものヨーグルトサラダ】
さつまいもは甘くて子どもたちにも人気の食材です。食物繊維も多く、便秘の
予防に効果が期待できます。レーズンにも食物繊維が豊富で、鉄分も含まれて
います。自然な甘さがやみつきになります！
材料5 人分
・さつまいも…300g(中 1 本くらい)
・プレーンヨーグルト…大さじ３
・マヨネーズ…大さじ２
・レーズン…20g
・無塩アーモンド…20 粒くらい
・レモン汁…お好みで少々
作り方
１ さつまいもは皮を剥いて、食べやすい大きさに切り 10 分ほど水に浸す
２ 電子レンジで柔らかくなるまで温める（目安 600W4 分を 2 回、様子
を見ながら）
３ アーモンドは小さく切る
４ さつまいもが冷めたら、材料をすべて入れ混ぜ合わせる
株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士 寺尾美佳
以上
春雨の栄養素は糖質が中心ですが、パンやご飯などに比較すると食物繊維が多く含まれています。今回は野菜（椎茸、パプリカ、ピーマン、にんじん）をたっぷり入れました。野菜に含まれる食物繊維も豊富です。豚肉を使用することによりビタミンB1が多く含まれるので、疲労回復の効果も期待できる１品となりました。豚肉に下味をつけてから炒めるので、味も決まりやすいです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。鶏肉の栄養素も効率よく摂取できます。ヨーグルトで漬け込むことにより、お肉もジューシーに仕上がります。カレー粉の量を調整するとお子様も食べられます。材料のカレー粉の量はお子様でも食べられます。
生地の中に入れるインスタントコーヒーの量を調整して、風味豊かなマフィンに仕上がりました。子供でも食べられます。上にかけるアイシングやチョコチップの量を変えることにより、甘さも調整できます。卵やバターを室温に戻す時間はありますが、混ぜて焼くだけの簡単マフィンです。コーヒーにも合う一品となりました！
蓮根はビタミンCが豊富です。ビタミンCは加熱すると損失するのですが、蓮根はでんぷんに守られているため、損失しにくいです。消化が良く、胃の粘膜も強化してくれます。おつまみにもおすすめです。今回は蓮根だけでしたが、ごぼうも一緒に和えると違う食感で楽しめます。
かぼちゃはビタミン C が豊富です。油と調理するとより栄養素の吸収率が上が
