新生活と腸の乱れ
新生活と腸の乱れ
お腹の調子はいかがですか？
寒暖差が激しい日が多い春先。この時期は出会いと別れを経験する方が多く、
知らず知らずのうちに身体が緊張している状態が続いています。そんな時こそ、
お腹の調子を整えたいですね。体調のバロメーターとして、排便の状態を確認
することはとても大切なことです。
どうして排便の状態を確認することが重要なのか？それは、腸は「第二の脳」
として、心身ともにかかるストレスに影響されると言われています。ストレス
と関わりが深いですが、腸の調子を整えることで、そういった不調も改善しや
すくなることを知り、できることから始めてみましょう。
時間栄養学を取り入れる？
私たちの身体には 24 時間周期で変化する体内時計が備わっています。その体
内時計は身体の中の細胞に働きかけ、睡眠やホルモン分泌など生理機能にリズ
ムを作り出しています。腸管では、腸の運動や栄養などの吸収に昼夜差が見ら
れるそうです。この体内時計による変化に合わせて食事の内容やタイミングを
考えることが時間栄養学の入り口です。
私たちの体内時計は 24 時間と言いましたが、実際は少し長くなっており 24
時間周期での生活と少しずつズレが生じます。そのズレを調節できるのは朝食
となり、体内時計を早める効果が期待できるそうです。朝食時に炭水化物、た
んぱく質を摂ることで、体内時間の調整作用が働くと言われています。
朝食を食べることにより、体内時計を整え、腸に刺激を与えることができるこ
とを知っておくことが重要です。
小腸などの腸内細菌が昼と夜で変化していることも明らかになっており、夜遅
い時間に甘いものなどを食べたくなることがあると思いますが、体内時計の観
点から見ると、脂肪細胞への分化も起こりやすく、これが肥満に繋がる可能性
が高くなります。
皆さん何となく感覚で理解していたことかもしれませんが、私たちの身体は意
外と時間というものを意識して働いていることを知っておいてください。
朝食を大切にしていこう！
時間栄養学の観点からも、朝食を起点に身体が動き始めることもわかっていま
す。朝食を今まで食べていなかった人がいきなりたくさんのものを食べると身
体もびっくりするので、できることから始めて、腸活も意識していきましょう！
【おすすめの方法】
・朝、コップ１杯のお水か白湯
TV や本などでもたくさん紹介されている方法です。睡眠中に失われた水分を補
給することも目的の一つです。あとは、胃腸に「おはよう！」の合図を送りま
す。「コーヒーを飲んでいるから水分補給は大丈夫」と思っている人がいるか
もしれません。しかし、カフェインの摂取量にもよりますが、空きっ腹でカフ
ェインを摂る習慣が続くと胃腸が荒れることもありますので注意してください。
・できるだけ同じ時間に朝食摂取
私たちの身体の中でも時間の感覚があることから、私たち自身も同じように食
べ物を摂取することにより、効果的に消化吸収が進むことが考えられます。1
週間のうちまずは 2 日、次の 1 週間は 3 日と少しずつでも良いので、なるべく
同じ時間に摂取することで身体に記憶させていきます。記憶させていくことに
より習慣化しやすいです。
・同じ時間にトイレへ
これもよく言われていることですが、まずは実践することが大切です。「あっ、
トイレに座っておこう」と思える朝は、心にも時間にも余裕があって生まれる
時間ではないでしょうか？
自分の身体の中で細胞が頑張ってくれているので、自分自身もそれを助ける気
持ちでできるだけ同じ朝を過ごせることが大切だと感じます。
何を食べよう？
時間栄養学も同じように過ごすことも大切なのはわかるけど、皆さん忙しいの
ですぐに帰ることは難しいかもしれません。バランスが良いものを食べられた
らよいこともわかっていると思いますが、まずは忙しくても手軽に摂れて腸の
運動を助けてくれるものから始めてみるのもおすすめです。
・大豆製品、チーズ、甘酒、ヨーグルトや味噌汁などの発酵食品
身体が冷えやすい方は、味噌汁の方がおすすめです。発酵食品を摂るメリット
は、栄養の消化吸収を高めてくれる点、腸内環境を整えてくれる点です。1 日 1
回は摂取したいですね。そのタイミングが朝食でも良いと考えます。
・野菜と果物
発酵食品の吸収を高めるためにも食物繊維の豊富な野菜や果物と一緒に食べる
ことをおすすめします。
もし、疲れがとれない、身体がだるい、お腹がスッキリしないなど感じること
があれば、頑張りすぎないでまずは続けられそうなことから 1 つ始めて見るこ
とが継続するコツです。
〜おすすめレシピその１〜
【簡単タンドリーチキン】
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。鶏肉の栄養素も効率よく摂取できます。ヨーグルトで漬け込むことにより、お肉もジューシーに仕上がります。カレー粉の量を調整するとお子様も食べられます。材料のカレー粉の量はお子様でも食べられます。
材料 2〜３人分
・鶏もも肉…2 枚（約 400g）
・ケチャップ…大さじ 1
・プレーンヨーグルト…大さじ 2
・オリーブオイル…大さじ 1
・カレー粉…小さじ 1 と 1/2
・塩胡椒…適量
作り方
1 袋に全ての材料を入れてよく揉み、最低でも 1 時間は冷蔵庫へ
2 オーブンは 230℃で予熱して、30 分焼く
フライパンで焼く場合は焦げやすいので、少しつけだれを拭き取ってか
ら焼くことをおすすめします。
〜おすすめレシピその２〜
【ブルーベリーヨーグルトマフィン】
ホットケーキミックを使うので、材料を混ぜ合わせて焼くだけ。アーモンドス
ライスとブルーベリーには、腸の働きを整える不溶性食物繊維が多く含まれて
います。便のかさを増やして排便を促す効果が期待できます。ブルーベリーは
冷凍を使いました。ブルーベリーの水分があり、しっとりとしたマフィンにな
りました。このマフィンの砂糖の量で作ると甘さは控えめです。甘い方が良い
方はもう少し増やしてください。
マフィンを食べて、緊張気味な新生活の中でも、リラックスした時間を過ごせ
ますように。
材料 6 個分
・卵(A)…1 個
・サラダ油(A)…大さじ３
・砂糖(A)…大さじ３
・ホットケーキミックス(B)…150g
・プレーンヨーグルト(B)…120g
・冷）ブルーベリー(B)…100g
・アーモンドスライス(B)…10g
・上に乗せる用のアーモンドスライス…適量
作り方
１ A の材料をよく混ぜ合わせる
２ 1 に B の材料を入れて混ぜ合わせる
３ オーブンは 180℃に予熱しておく
４ カップに入れる（アーモンドスライスも上に乗せる）
５ 20〜25 分焼く
参考図書：臨床栄養 2023 年 5 月臨時増刊号／発行所：医歯薬出版株式会社
株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳
以上
生地の中に入れるインスタントコーヒーの量を調整して、風味豊かなマフィンに仕上がりました。子供でも食べられます。上にかけるアイシングやチョコチップの量を変えることにより、甘さも調整できます。卵やバターを室温に戻す時間はありますが、混ぜて焼くだけの簡単マフィンです。コーヒーにも合う一品となりました！
蓮根はビタミンCが豊富です。ビタミンCは加熱すると損失するのですが、蓮根はでんぷんに守られているため、損失しにくいです。消化が良く、胃の粘膜も強化してくれます。おつまみにもおすすめです。今回は蓮根だけでしたが、ごぼうも一緒に和えると違う食感で楽しめます。
かぼちゃはビタミン C が豊富です。油と調理するとより栄養素の吸収率が上が
れんこんは蓮の地下茎を食用とします。粘質物を含み、切ると糸を引くが、酢
