食物繊維を見直しましょう!
食物繊維を見直しましょう!
食物繊維と聞いてどんな食材を思い浮かべますか?意識して摂取することで
私たちの身体にとって良い効果がたくさん報告されています。食物繊維とは何
か?毎日の食事でどのように取り入れたら良いか?など一緒に食物繊維につい
て考えてみましょう!
食物繊維って何者!?
一つ前のコラムで、炭水化物は構造上、「糖質」と「食物繊維」に分けること
ができるとお伝えしました。私たちが消化・吸収できない「難消化性炭水化物」
の総称とされています。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることができます。それ
ぞれ特徴があり、身体に与える効果にも違いがあります。
どのような良い効果があるのか?
食物繊維を含む食品を私たちが食べると、身体の中で消化・吸収されずに消化
管を通過することで、水を吸ってかさが多くなります。また、栄養素や栄養成
分などに吸着することや水に溶けた時に粘性を出すことがあります。このよう
に様々な機能を発揮することによって、大腸がんの予防効果、便秘の解消・改
善、血中コレステロールの改善や血糖の上昇を抑制する効果などが報告されて
います。
不溶性食物繊維とは?
水に溶けない食物繊維を不溶性食物繊維と言います。主な働きとしては、便秘
の予防・解消、大腸がんの予防や有害物質の排泄作用です。不溶性食物繊維の
種類は、セルロース(穀類、豆、野菜など)、ペクチン(野菜、未熟果物など)、
リグニン(ココアや豆など)、イヌリン(ごぼうなど)、キチン(かにやエビ
の殻など)となります。
(少し話が変わりますが)便秘時の対策
水溶性食物繊維にも不溶性食物繊維にも共通してペクチンという種類があり
ます。便秘の症状によって摂取するものを変えるとより効果が現れます!便秘
にも種類があり、腸の動きが滞ることによって起こる弛緩性便秘と便意が低下
して起こる痙攣性便秘があります。その点を踏まえ、水溶性食物繊維はどちら
の症状にも効果的に働きます。不溶性食物繊維は便のかさを増す働きがありま
すが、痙攣性便秘の場合は、腸への刺激となりすぎるので、根菜類やきのこな
どの摂りすぎには注意しましょう。食物繊維は便秘解消にとても大切なのです
が、そもそもの生活習慣やリズムを見直すことも忘れないでくださいね!
上手な摂り方
食物繊維が豊富な野菜を食べる時は、生で食べるよりは、加熱して量を減ら
したほうが多く食べられます。米に玄米や雑穀を混ぜて炊くこともお勧めしま
す。ライ麦入りのパンを選ぶと食物繊維も一緒に摂れます。
食物繊維と一緒に水分もたっぷり摂りましょう。また、食物繊維は善玉菌の
餌となりますので、乳酸菌などの発酵食品とあわせて摂ることもお勧めしま
す!
自分は食物繊維が足りているのか??
この食べ物とこの食べ物を摂ったら、食物繊維が何 g とチェックすることは
大変です。まずは 1 日3食の中に食物繊維が多く含まれている食材を摂り入れ
ることが前提なのですが、その上で、自分の便の様子を確認してください。い
つもは出ていたのに・・・出ているけどすっきりしないなどの自覚症状がある
際は食物繊維だけのせいではありませんが、食事からできる改善策としては食
物繊維の量が少し足りていないかも、と考えてみましょう。そもそもの食事量
が足りていないことも考えられます!「いつも通り」は当たり前すぎて考えな
いかもしれませんが、調子が良い時こそ、食事の内容などをメモしておくと良
いですね!
簡単に摂取できる食物繊維!
たくさん書いてきましたが、より手軽に摂れる食品は、「ナッツ」や「個包
装されているめかぶ・もずく」です。蒸し大豆はそのまま食べることもできま
すし、サラダに入れて食べても良いと思います。あとは、季節の果物を意識し
て摂取することです。難しく考えすぎず、できることから食物繊維の摂取を見
直していきましょう!
食物繊維は通常の食事では過剰症は起こらないとされていますが、サプリメ
ントなどで摂りすぎると下痢や身体の中で他の栄養素の吸収が妨げられるこ
とも報告されているのでその点は注意してください。何事も良いからと言って
摂りすぎると違う弊害が生じることも覚えておいてください。
〜おすすめレシピその1〜
【鶏肉ときのこのカレークリーム煮】
フライパンに材料を入れて煮込むだけです。火を使いたくない時は電子レンジ
でも調理できます!
きのこ類は好きなものを好きなだけたっぷりと入れてください!食べ応えあ
る 1 品となりました!カレー粉で辛いと感じる方は、とろけるチーズを入れる
とコクもアップして美味しいです。
材料 5 人分
・鶏肉(もも or むね)…500〜600g
・きのこ類…適量(今回はしめじ1パック、えのき半分、舞茸 1 パック)
・水…200ml
・酒…大さじ1
・塩コショウ…適量
・コンソメ…小さじ 1〜2(調節する)
・砂糖…大さじ 1
◆後から入れるもの◆
・バター…10g
・生クリーム…150ml
・カレー粉…小さじ 1〜2
作り方
1 後から入れるもの以外フライパンに入れて鶏肉に火が通るまで煮る
(鶏肉は食べやすい大きさに切る)
2 鶏肉に火が通ったら後から入れる調味料を入れて 5 分ほど煮る
3 パセリはお好みでトッピング
〜おすすめレシピその2〜
【セロリとベーコンのマリネ】
セロリには不溶性食物繊維が多く含まれています!ベーコンをカリッと焼い
て合わせることにより、セロリが苦手な方でも美味しく食べられるのではない
かと思います!常備菜としてもおすすめで、冷蔵庫で 2〜3 日持ちます。
材料 5 人分
・セロリ…1〜2 本
・ベーコン…お好み
・酢…大さじ2
・砂糖…大さじ 1
・塩…セロリをしんなりさせる時にまぶす
(酢・砂糖の量はセロリによって調節してください)
作り方
1 セロリは筋をとり薄く切り、塩をもみ込んでおく
2 ベーコンも細く切り、フライパンで炒めて冷ましておく
3 セロリがしんなりしたら、水分を絞る
4 調味料、ベーコンを合わせて完成
株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳
以上