食べ過ぎを防止するために
食べ過ぎを防止するために
令和 6 年度、第 6 回目のコラムは「食べ過ぎを防止するために」どのような
ことに気をつければ良いかを考えていきます。
食べ過ぎてしまう理由を考えてみる
食べ過ぎてしまう理由は一つではないと思いますが、自分の中で「こんなとき
につい食べ過ぎてしまう」、「こんな時に自分で食欲をコントロールしにくい」
などパターンを事前に把握することが大切です。
【原因1:ストレス】
ストレスの原因として多いのが人間関係。仕事でも家庭でもどこでも 1 人では
生きていけませんので、必ず人との関わりがあります。それは全てが自分にと
って心地の良いものばかりとは言えません。ストレスを感じると私たちの脳か
ら過食につながるホルモンが分泌されることもわかっています。うまくストレ
スを発散する方法をいくつか持っておくとよいでしょう。
【原因2:睡眠不足が続く】
睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンの分泌量が減るという研究結果もあ
ります。人によって睡眠の時間は違いますが、脳を休める観点からすると、6
〜7時間は確保したいですね。
【原因3:糖質の過剰摂取】
糖質の過剰摂取に伴い食欲が増進します。忙しい現代では、仕事をしながらお
にぎり、パンや栄養バランス食品など単品で簡単に食事を終わらせることもあ
るのではないでしょうか。それらは手軽に食べられることがメリットなのです
が、バランスよく野菜などの他のおかずと一緒に食べている時と比較すると急
激に血糖値が上がります。血糖値が降下する際も急激に上がった分、緩やかに
は下がらず、割と早い段階でまた空腹を感じることになることが多くなります。
気がついたら何かを食べている状態が続き、結果的に食べ過ぎになっているこ
ともあるということです。
【原因4:女性に多いホルモンバランスの崩れ】
生理の約 2 週間前から増えるホルモンの影響が血糖値の増減に関係がありま
す。自身での食欲のコントロールが難しくなり、つい食べ過ぎてしまうことが
多くなります。
原因はこれらだけではないのですが、自分の生活を振り返ってみましょう!
食べ過ぎてしまうとどうなるのか?
食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。消化に時間がかかる、または消化不
良のまま腸に送られることによって胃腸の不調を感じます。不調が続くと、便
秘や下痢を引き起こす可能性もあります。あとは、食べ過ぎが続くと気がつい
た時には体重が増えていることもあります。活動量はいつもと同じでも食べる
量が増え続ければそうなってしまいます。肥満になる前に食べ過ぎる状況が続
かないようにしたいですね。
食べ過ぎを抑えるために気をつけたいこと
【よく噛むこと】
腸と脳は繋がっているので、よく噛むことによって脳の満腹中枢に指令が伝わ
り、食べ過ぎを防止してくれます。食べ過ぎを防止してくれるだけではなく、
唾液がたくさん出ることによって虫歯や歯周病の予防も期待できます。さらに
消化を助ける酵素の作用により、胃腸での消化吸収を促してくれます。
よく噛むために食材を大きめに切る工夫も大切です。食物繊維が多い根菜類も
おすすめです。
【食事以外の行動に目をむける】
空腹時に買い物をするとつい余計なものを買うことがあるので、買い物を避け
ます。買い置きし過ぎないことも大切です。また、食後すぐ歯磨きをすること
でついダラダラ食べてしまうことを防ぐことができます。ストレスを全くゼロ
にすることは難しいですが、食べる以外にリフレッシュ方法(趣味など)がい
くつかあるとよいですね。
食べ過ぎてしまった時の対処方法
久しぶりの友人との食事、何かのお祝い事、一区切りついた仕事の打ち上げ
など、嬉しい時にもつい食べ過ぎてしまうことはあります。そんな時は、少し
でも早くいつものリズムに戻るよう工夫することが大切です。睡眠をなるべく
多くして、胃腸の回復も図ります。次の日は、胃腸にやさしい食材を食べるよ
うにします。胃腸を休める意味でも食物繊維を多く含む食材を控えます。
いつもより柔らかく炊いたご飯やうどんもおすすめです。おかずに関しては、
脂質の少ない食材を選ぶようにしましょう。白身魚、茶碗蒸し、ささみなどが
よいでしょう。
年末年始もそうですが日頃から自分の大切な胃腸のことも想いながら、たの
しく食べることができるといいですね!
〜おすすめレシピその1〜
【こんにゃくれんこん】
れんこんには食物繊維がたっぷり含まれており、整腸作用があります。胃の粘
膜を強化して、胃炎などを予防してくれます。こんにゃくは成分の約 96%が水
分です。れんこんと同様に食物繊維を多く含みます。食事の中によく噛む副菜
があると良いですね。味付けはお好みで唐辛子や七味などを入れるとアクセン
トがあり美味しいですよ!常備菜としてもおすすめです。
材料 5 人分
・れんこん…350g
・こんにゃく(あく抜き不要)…200g
・ごま油…適量
・砂糖…大さじ 2
・醤油…大さじ 2
・水…大さじ 1
・ごま油…大さじ2
・みりん…大さじ 1/2
・いりごま…お好み
作り方
1 れんこんは少し大きく切る。
2 こんにゃくは食べやすい大きさに切って、フライパンで空炒りする。
3 ごま油とれんこんを入れて炒める。
4 れんこんに火が通ったら、砂糖、醤油、水、みりんの順に調味料を入れ
る。最後にお好みで胡麻を入れる。
〜おすすめレシピその2〜
【りんごのコンポート】
どうしても食べ過ぎてしまった日には、胃腸に優しい食材がおすすめです。そ
の中でも特にりんごはおすすめの食材で、整腸作用もあります。少量の砂糖と
水で煮詰めたりんごは食べやすいです。また、乳製品もおすすめですので、プ
レーンヨーグルトにかけて食べていただきたいです!
材料 2〜3人分
・りんご…1 個
・砂糖…大さじ 2
・水…100ml
作り方
1 りんごは皮を剥き、食べやすい大きさに切る。
2 鍋にりんご、砂糖、水を入れて弱火で 15 分くらい煮る。
3 水分がなくなったら出来上がり。
▼ヨーグルトの上にトッピング▼
以上