花粉症と食事
熱中症と水分補給
令和 6 年度、第 2 回目のコラムは「熱中症と水分補給」についてです。
あっという間に「暑いなぁ」と感じる季節になってきました。人は「暑い」
と感じると喉が渇くので自然に水分を摂りますが、6 月の梅雨時期はそこまで
意識する人は多くないと思います。真夏の方が年間を通して熱中症のリスクは
高いですが、日頃から水分を補給する意識を持つことはとても大切なことです。
熱中症はいつでも起こる?
熱中症は必ずしも気温が高い暑い日に限って起こることではありません。湿
度が高い日、暑くなり始めた時や急に暑くなった時にも起こります。また外だ
けで起こることでもありません。室内でも風通しが悪く締め切った部屋でも起
こります。これらの状況で私たちの身体から熱が放出されにくくなることが熱
中症の引き金にもなっています。環境省の「熱中症環境保健マニュアル」とい
うものがありますので、一度確認しておくと良いでしょう。
日頃から水分補給を心がける
熱中症の危険がある時だけ水分補給を意識するのではなく、今一度自分の水
分補給の仕方を見直してみてはいかがでしょうか?自分が 1 日どの程度水分
を摂っているか把握していますか?いつも飲んでいるマグカップで何杯とか
水筒を持ち歩いているのでこのくらいという目安があるといいですね。
食事からも水分補給はできます。できるだけ決まった時間に食事をとり、食
事からも水分を補うことが、熱中症予防にも繋がっています。味噌汁、スープ
や果物はもちろん、食材にも水分が含まれているからです。
私たちの身体の組成からわかるように、最も多いのは水分です。年齢や性別
によってもその割合は異なりますが、1 日 1.5〜2.0L を目安に水分補給できる
といいですね。こんなに飲めないと思った方もいるでしょう。飲むタイミング
を分けると意外と摂取することができます。朝起きた時、食事の時、出かける
前、仕事が始まる前、お風呂の前後、寝る前など自分の生活リズムに合わせて
摂取できるタイミングも見直してみましょう。
先ほど、1 日 1.5〜2.0L を目安に水分補給と伝えたのですが、人によって違
います。自分には水分が足りているのか?という目安を知る方法でわかりやす
のは、尿の色の見ることです。通常は薄い黄色であることが多いですが、それ
が黄色または濃い黄色になると脱水気味のサインです。反対に多く摂りすぎて
いる際は、身体が冷えすぎ、むくみが出ることが多いです。日頃から自分の体
調が良い時と悪い時の違いを把握することも大切なことですね。
気をつけたい飲み物
カフェインを含む飲み物(コーヒーや緑茶)、アルコールやジュース類です。
カフェインやアルコールは利尿作用があるので、知らず知らずのうちに脱水
症状に陥る危険性があります。アルコールと同じ量の水またはお茶を飲むよう
心がけたいですね。ジュース類は糖分を多く含んでいるので、血糖値がすぐ上
昇してしまうことを知っておきましょう。決して飲んではだめということでは
なく、飲み過ぎに注意することで熱中症のリスクを軽減できます。
たくさんのことを話してきましたが、暑い季節だけ熱中症や水分補給を意識す
るのではなく、日頃から意識することで自分の体調管理の目安を作り、早めに
対策することで、暑い季節を乗り切りたいですね!
〜おすすめレシピその1〜
【豚肉と昆布の炊き込みご飯】
豚肉はビタミン B1を多く含んでいます。ビタミン B1が不足すると糖質が
身体の中で分解できないためにエネルギーを作ることができず、疲れやすく
なります。普段の体調を整えるためにも積極的に摂りたい栄養素の一つです。
豚肉の他には玄米、大豆製品、モロヘイヤ、きのこ類がビタミン B1を多く
含む食材になります。
材料 5 人分
・米…3 合
・豚バラ肉…200g
・塩昆布…20g
・酒…小さじ 1
・醤油…小さじ1〜2(お好みで)
・顆粒だし…小さじ 1
・万能ねぎ…お好み
作り方
1 米をといでおく
2 豚肉、昆布、調味料を入れた後に 3 合まで水を入れる
3 炊飯する
4 万能ねぎやごまは好みでかける
※塩気が不足していると感じたら、食べる際に塩昆布を少しのせて食べるの
も良いですね!
〜おすすめレシピその2〜
【豆腐の薬膳がけ】
食欲がない時にもおすすめな 1 品。好きな豆腐に茗荷と万能ねぎをかけるだ
け。茗荷は発汗を促して体温をコントロールする作用があります。ねぎにはア
リシンという成分が含まれています。大豆製品との相性もバッチリです!
材料 1 人分
・絹ごし豆腐…お好み
・醤油…お好み
・茗荷…お好み
・万能ねぎ…お好み
作り方
1 茗荷と万能ねぎをお好みの大きさに切る
2 茗荷はアクがあるので切ってから少し水にさらす
3 絹ごし豆腐にかけて出来上がり
【参考書】
・旬の野菜の栄養事典
以上