2022年 6月号

食事を見直して免疫力を上げよう！
～６月編～

【6 月の旬の食材、アスパラガスについて】

アスパラガスは栽培方法の違いにより、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがあります。今回紹介するグリーンアスパラガスは地上で栽培します。
ホワイトアスパラガスは土の中で栽培します。

どちらとも効能はほぼ同じで、消化器系の働きを高めてくれます。身体の熱を取って喉の渇きを和らげてくれます。芽の部分には「アスパラギン酸」が多く含まれており、これはアミノ酸の一種で新陳代謝を促し、疲労回復に良いとされています。

栄養素では、ホワイトアスパラガスよりグリーンアスパラガスの方がカロテンやビタミン C を多く含みます。

緑色が濃く、茎の太さが均一なものを選ぶのがおすすめです。茎の太さが均一でない場合は、根本をピーラーで薄く皮を剥くと、茹でる際、均一の柔らかさに茹でることができます。

アスパラガスは乾燥しやすいので、湿らせた新聞紙などに包んでラップで包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存するのが良いでしょう。

〜アスパラガスのおすすめレシピ〜
【アスパラのきんぴら】
冷めても美味しい！お弁当にもピッタリ！

材料 2〜3 人分
・グリーンアスパラガス…4 本
・人参…1 本
・ごま油…大さじ 1
・砂糖…大さじ 2
・醤油…大さじ 1 と 1/2
・水…大さじ 2
・黒ごま…お好み

作り方
１．アスパラと人参は食べやすい大きさに切る。
２． フライパンを熱して、ごま油を入れて１を炒める。
３．材料がしんなりしてきたら砂糖・醤油・水を入れて炒める。
４．火を止めて、黒ごまをふりかける。

【6 月の旬の食材、いんげんについて】

いんげんは独特の風味と食感があります。いんげんの品種はとても多いのですが、スーパーに出回っている種類は、「どじょういんげん」や「つるなしいんげん」が多いです。

緑黄色野菜のいんげんの栄養素は、カロテンがとても豊富です。身体の粘膜を強くしてくれるので、免疫力向上が期待できます。他にも、ビタミン B 群が多く含まれており、エネルギー代謝がスムーズにいくようサポートしてくれます。
旬のいんげんは、特に茹でると甘みがあります。サラダやお浸しなどもおすすめです！

↑旬のいんげんは色がとても綺麗ですね。

〜いんげんのおすすめレシピ〜
【いんげんのベーコン巻き】
いんげんは、サッと茹でて、あとは電子レンジで調理します！
ブラックペッパーで味が引き締まります！

材料２人分
・いんげん…８本
・ベーコン…６ 枚
・モッツァレラチーズ…４ 個
・ブラックペッパー…適量

作り方
１．沸騰したお湯に塩を入れ、いんげんを 2 分程度茹でる。
２．耐熱皿にいんげんをベーコンで巻いたものをのせ、モッツァレラチーズを半分に切り、その上にのせる。

３．２にラップをかけて、電子レンジ 500W で 2〜3分温める。
（ラップを剥がす際、高温なので注意してください！）
４．ブラックペッパーをお好みでふりかける。

以上 

2022年 4.5月号

食事を見直して免疫力を上げよう！
～４・５月編～

【4 月の旬の食材、キャベツについて】

　スーパーに年中並ぶキャベツ。今の時期は春キャベツと言われ、他の季節のキャベツより柔らかいのが特徴で、生食に向いています。キャベツは何に効くの？と聞かれたら「弱った胃腸を整えてくれる」と答えてください！

キャベツの栄養成分はとても素晴らしく、ビタミン C が豊富です。これは免疫細胞の働きを助けてくれます。ビタミン U は傷ついた胃腸粘膜を治してくれます。ビタミン A は免疫力を高めてくれます。

食べ方のポイントとして外葉や芯の部分にビタミン C が多く含まれます。春キャベツは前述した通り、柔らかいのが特徴なのでその部分も美味しく食べることができます。

食材には陽性、陰性、間性の３つのタイプに別れます。陽性の食材は身体を温めてくれます。陰性の食材は身体を冷やしてくれます。間性の食材は温めも冷えもしないという特徴を持っています。キャベツは【間性食材】に分類されます。４月の旬の食材にレタスやエリンギがあります。これらは【陰性食材】に分類されます。陰性食材は加熱させたり、食材によっては塩を加えたり、発酵させたりすることにより、陽性食材に近づけてくれます。これらの食材を使って野菜たっぷりのポトフなどもおすすめです。

【5 月の旬の食材、きくらげについて】

　生のきくらげの旬が５月になります。乾燥のきくらげは年中販売していますね。
あまり料理に使わないという方もこの機会に是非きくらげを常備してみませんか？

きくらげは、血をサラサラにしてくれる効果や止血作用も期待できます。女性の不正出血、貧血や更年期障害などの症状を緩和してくれる食材です。

きくらげの性質として、プルプルで食べ応えがあります。このゼラチン質は胃腸の粘膜を丈夫にし、身肌効果も期待できます。ますます女性に食べてほしい食材です。

優れた栄養素は食物繊維とビタミン D です。食物繊維が多い食材を食べると、整腸作用のおかげで便秘の改善が期待できます。繊維が多いことでよく噛むので、満腹感が得られやすいのも特徴です。ビタミン D は骨や歯を丈夫にしてくれます。ビタミン D は日光を浴びると身体の中で合成されますが、特に女性は紫外線対策によって日光を浴びることが少なくなっているようです。これらの理由からも積極的に摂りたい食材ですね。

生のきくらげは、20〜30 秒ほど湯通しすると食べられます。

サラダにしてもよいですね！おすすめはきくらげスープです。

きくらげと卵のスープ

おすすめレシピ：【さばロール】

　このレシピは包丁を使いません！さばはたんぱく質、DHA、EPA が豊富です。
免疫力を高めてくれるビタミン D も多く含まれています。サッと作れて栄養価も高いさばロール、是非作ってみてくださいね。

材料２人分
・キャベツ…2 枚
・水…500ml
・固形コンソメ…２個
(1 個＝顆粒小さじ 2)
・とろけるチーズ…１枚
・サバ水煮缶…50g

～作り方～
1.  キャベツは洗ってポリ袋に入れて電子レンジ(600W3〜4 分)で温める。
2.  耐熱皿に水とさば缶の汁(お好みで)と固形コンソメを入れてラップをして電子レンジ(600W 約 3 分)にかける。固形コンソメを溶かす。
3.  キャベツにさばとチーズ半分をのせて中身が出ないように包む。
4.  ２の中に入れて、電子レンジ(600W 約 3 分)で温める。

応用編
余ったコンソメスープにエノキなどのキノコ類を入れて温めると、きのこスープになります。ご飯を入れて温め、粉チーズを振りかけるとリゾット風になります。

以上 

2021年  6回目

花粉症を和らげたい

【花粉症の症状は？】

　花粉の季節というと、２月〜５月のスギやヒノキがよく知られていると思いますが、イネ科やブタクサなどもあり、年中症状が現れる人もいます。症状として、目の痒み、充血、くしゃみや鼻水などがあり、これらによって倦怠感や集中力低下が見られます。これらの症状によって仕事に支障が現れ、子どもだと学校での学習に影響が出ることもあります。

【花粉症の対策】

　体調不良や免疫力が低下していると、花粉症の症状が悪化しやすいとも言われています。
日頃からできるだけ決まった時間に起きるなどして、自分の生活リズムを整えることを意識しましょう。合わせてバランスの良い食事も大切です。

【症状の軽減が期待できる食材】

１．乳酸菌類
ヨーグルトやキムチなどです。それらに含まれるビフィズス菌が作る免疫物質によって免疫力が改善し、アレルギー症状が抑えられます。

２．DHA・EPA
さば、さわらなどの青背魚です。アレルギー症状を強める脂肪酸の効果を弱くすると言われています。

3．抗酸化ビタミン
ビタミン A を豊富に含む人参やかぼちゃ、ビタミン C を豊富に含むブロッコリー、いちごやキウイフルーツ、ビタミン E を豊富に含む植物油、かぼちゃや魚などです。

４．アリウム属野菜や生姜
ニラ、にんにく、玉ねぎやネギです。これらは発汗、利尿作用があり、花粉症の症状の緩和も期待できます。

【注意したいこと】
たんぱく質は取りすぎるとアレルギーを起こしやすいと言われています。肉、魚、卵など、摂取する量には気をつけましょう。身体に良いと言われる食材でも極端に摂りすぎると良くないと言うことです。何事もバランスが大切です。

おすすめレシピ：【さば缶のアクアパッツァ風】

アクアパッツァとは、焼いた魚を水で煮込み、オリーブオイルを使います。トマト、オリーブや貝などを加えます。味は魚の旨みが引き立つシンプルな料理です。
さばには DHA や EPA が豊富に含まれています。ブロッコリーにはビタミン C が豊富に含まれています。
さば缶や冷凍ブロッコリーを利用することで、簡単に作れて栄養価が高い料理になります。汁や野菜にさばの旨味が染み込んでいます。パンにつけて食べても良いですね。

材料２〜４人分
・水煮缶さば…115g×２缶
・玉ねぎ…半分
・にんにくチューブ…お好み
・冷凍ブロッコリー…５個
・ミニトマト…５個
・ブラックオリーブ…5 粒
・トマト缶…180g
・水…100ml
・酒…大さじ１
・塩コショウ…お好み
・オリーブオイル…大さじ２〜３
・ローリエ…１枚（あれば）

作り方
1. 玉ねぎをみじん切りにして、フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて炒める
2. 玉ねぎに火が通ったらさば缶を汁ごと入れて、水、ブロッコリー、ブラックオリーブ、トマト缶、ミニトマト、酒、ローリエを入れて 10 分程煮込む
3.  塩コショウで味を整える

以上  

2021年  5回目

乾燥を予防したい

【乾燥による肌トラブルはありますか？】

　11月に入り、寒くなってきました。肌の乾燥が気になりませんか？
乾燥すると肌のトラブルも増えがちです。目元や口元にシワができやすくなります。皮膚が白い粉を吹き、かゆみも伴うこともあります。乾燥により、自身にどのような変化が起こるかをあらかじめ把握して、早めに対処することで重症化を防ぐこともできます。

【乾燥の原因】

　乾燥の原因ですが、皮脂が減少して皮膚から水分が蒸発することにより痒みなどを伴います。皮脂減少の要因として、エアコンが効いた室内で長時間過ごすこと、過剰に身体を洗いすぎて皮脂を洗い落とすこと、紫外線をたくさん浴びること、栄養状態が悪いこと、睡眠不足なども関係しています。季節の変わり目、環境の変化によるストレスも原因の一つとなります。
　また、油類を摂らない間違ったダイエットは皮膚がカサカサになりやすいです。極端に脂質を減らすことで、便秘になり、肌荒れに繋がることもあります。

【肌の乾燥を防ぐポイント】

１．栄養バランスの見直し
特定の何かだけを多く取る、全く食べないなど偏った食事の摂り方は見直しましょう。まずは、１回の食事に主食、主菜、副菜の３つが揃っているか確認してみましょう。

２．十分な睡眠をとる
肌の新陳代謝を活発にするためにも質の良い睡眠を心がけましょう。朝はなるべく起きる時間を一定にして太陽の光を浴びるようにしましょう。

３．十分な水分をとる
もしかしたら汗をかいてないからと夏ほど水分を摂らない人が多いかもしれません。体内の水分量も内側から確保していきましょう。こまめに水分補給することは大切なことです。

４．たんぱく質やビタミンを確保する
皮膚の主成分であるたんぱく質を食事から補いましょう。魚介、肉、卵、大豆・大豆製品を毎食１品摂りましょう。魚介や肉にはたんぱく質の分解、再合成を促すビタミンB6が含まれています。また、たんぱく質だけでなく、ビタミンA やC を摂ることでより肌の状態が良くなります。ビタミンEは血行を改善してくれます。
ビタミンAは、緑黄色野菜、レバー、うなぎなどに多く含まれています。
ビタミンCは、野菜、果物、芋類に多く含まれています。
ビタミンEは、魚介、植物油、ごま、ナッツなどに多く含まれています。

５．肌の保湿をこまめにおこなう
入浴後などに肌の保湿を行いましょう。外出前も保湿をしてから出かけると乾燥を予防することができます。

おすすめレシピ：【食べる豆乳スープ】

　豆乳はたんぱく質、ビタミンB、ビタミンE が豊富に含まれています。かぼちゃは緑黄色野菜ですのでビタミンA が豊富です。温かいスープは冷えも防いでくれます。食べるスープはいかがですか？

材料
・（冷凍）かぼちゃ…１５０g
・玉ねぎ…中１個
・調整豆乳…３００ml
・顆粒コンソメ…小さじ１
・水…２００ml
・バター…5g
・塩コショウ…お好み

作り方
1. 玉ねぎを薄切りにする。
2.  凍ったままのかぼちゃと玉ねぎと水を鍋に入れて柔らかくなるまで煮る。
3.  豆乳、コンソメ、バターを入れて一煮立ちする。
4.  塩コショウで味を整える。

以上  

2021年  4回目

のどの痛みを防止したい

【のどはどんな時に痛くなりやすいのか？】

　まだ暑いとは言え、9月に入りました。朝晩が少しずつ冷えることもあります。風邪の引き始めにのどに不快感が現れる人は多いと思います。風邪の直接の原因はウイルスによる感染と言われています。しかし、ウイルスに感染したからと言ってすぐに症状が出るわけではありません。日頃のうがい、手洗いを徹底することや抵抗力が落ちないように生活リズムを整えることも重要です。

【喉の働きと予防方法】

　のどの働きは、口や鼻から入ってくるウイルスや細菌から身体を守る働きがあります。特にウイルスの侵入に備えて粘膜を丈夫にすることが重要です。粘膜を丈夫にして免疫力を高めるにはビタミンAが重要になってきます。ビタミンAは免疫機能の維持にも関わっているからです。合わせて摂りたい栄養素はビタミンC です。細胞の回復や修復の働きを活発にしてくれます。

【のどが痛い時の食事ポイント】

１．食材は小さく切る
のどが痛いと食欲不振になりがちです。のど通りをよくするために食材を小さく切って食べやすくしましょう。

２．熱すぎる、冷たすぎる、辛すぎるものを避ける
のどに刺激を与えるので、できるだけ控えましょう。

３．のどの粘膜を強化する食材を摂る
のどの粘膜を保護してくれる食材を多く取り入れましょう。おすすめ食品はビタミンAが豊富に含まれている色の濃い緑黄色野菜です。他にはうなぎやレバーに多く含まれています。

４．抗菌作用のある食材を摂る
こまめにうがいをしてのどを清潔に保つ必要があります。抗菌作用のある硫化アリルの多く含まれている食品を摂りましょう。ねぎ、ニンニクなどに多く含まれています。殺菌効果はお茶に含まれるカテキンも効果的です。カテキンとはお茶の渋みを指します。お茶でうがいをすると一層効果的とも言われています。

【おすすめレシピ】

ビタミンAが豊富な人参とのど通りの良い高野豆腐と卵が入った汁気の多い１品になります。
汁気が多いので食べやすいです。

高野豆腐とにんじんの煮物
・高野豆腐…２０g
・人参…中１本
・顆粒だし…４g
・水…４００cc
☆みりん、醤油、めんつゆ…各小さじ１
・卵…１個
・ねぎ…お好みでトッピング

1. 高野豆腐を水で戻す。
2. 人参を皮ごとピーラーで細かくむく。
3. 高野豆腐は水気を絞り、薄く食べやすい大きさに切る。
4. 鍋に水と顆粒だしと人参を入れて煮る。
5. 人参に火が通ったら☆の調味料と高野豆腐を入れて煮る。
6. 5を沸騰させて、溶いた卵を入れてひと煮立ちさせる。
7. 皿に盛り付けてお好みでねぎをトッピングする。

以上  

2021年  3回目

夏バテを防止したい

【夏バテはどういう時に起こる 】

　暑い日が多くなってきましたが、体調を崩していませんか？

「夏バテ」は気温の上昇にともなって起こります。暑さで食欲がなくなり、十分な栄養 が摂れないことにより、体調丌良に陥った状態です。さらには、冷房の効いた室内と暑い 室外の温度差によるストレスで自律神経が乱れることによって起こる不調もその一つです。

【夏バテによって現れる４つの危険】

　１つ目は、「食欲低下によるエネルギー丌足」です。２つ目は、「発汗による水分やミネラルの損失」です。わたし達は飲み物以外に食事からも水分を補給しています。食事量が確保されなければ、水分が丌足気味になります。さらには、発汗も多くなるため注意が必要です。

　3 つ目は、「寝丌足が続く」ことです。熱帯夜などで寝丌足も考えられますが、それに加え倦怠感が続くことで、寝つきが悪い人もでてきます。4 つ目は、「食事を摂らないことで、胃腸の働きが悪くなる」ことです。胃腸の働きが悪くなると、消化液などの分泌も減ってしまうからです。

【夏バテ防止のポイント】

①水分をこまめに摂る

　１時間以上続けて運動することや長時間、外で活動する以外は、水かお茶をこまめに 補給しましょう！喉が渇く前に補給することが大切です。熱中症は怖いものなのですが、こまめに水分補給できる環境であれば水かお茶を補給して、3 食、食事を摂ることにも意識しましょう。スポーツドリンクばかり飲むとそれだけでお腹がいっぱいになり、食事 に影響することも考えられるからです。

②睡眠環境を整える

　寝る前に「できるだけ寝室を冷やしておく」、「寝具もヒンヤリタイプのものを選ぶ」など改善していきましょう。また寝る前の部屋の電気の明るさを調整する、携帯電話やパソコンは寝る直前まで見ないなどの対策も必要です。

③身体によいリズムを作る

　夜勤などがある方は難しいかもしれませんが、起きる時間をなるべく同じにして、朝の太陽を浴びることで体内のリズムを作ります。リズムを保つことは、夜の入眠にも重要になってきます。リズムを作る際、食事時間も活用できます。起きる時間、食事時間もできるだけ一定にして、身体によいリズムを作っていきましょう！

④食事で気を付けたいこと

　食欲がない状態を放っておくと、状況はますます悪くなります。少量ずつでも栄養のバランスを意識したいですね。つい食べやすい麺類のみになってしまうと、汗で失われたミネラルや身体づくりのためのたんぱく質が丌足しがちになります。魚介類、肉類、卵、大豆製品もあわせて摂りましょう。

暑さのストレスでビタミン C が消耗されやすいですので、野菜・果物で補っていきましょう。

【おすすめレシピ】

　そばは、冷水でほぐすだけの麺を使用しました。包丁は、たくあんを切るときだけ使用しました。たくあんのアクセントで食欲スイッチを入れて、しらすでカルシウムも摂れます！

【冷】しらすたくあんそば(１人分)
・そば…1 人前
・しらす…20g
・たくあん…30g
・かつおぶし…お好み
・めんつゆ…お好み

1.そばを冷水でほぐす。
2.たくあんを細かく切る。
3.器に盛りつける。

以上  

2021年  2回目

虫歯を予防したい

【虫歯の原因は？】
　みなさんは虫歯の原因をご存知ですか？虫歯を作っているのは、おもに口の中に存在するミュータンス菌というものです。このミュータンス菌が増えると、プラークとなり、歯の表面に残ります。そのプラークは とくに 砂糖 などの糖をエサにすることにより増殖します。その際、作り出した酸が歯のエナメル質などを溶かすことで虫歯になります。

【虫歯予防によい食べ物は？】

　私たちが寝ている間、殺菌作用とし て働く唾液の分泌が少なくなるときにミュータンス菌が増えやす くなります 。
　必ず歯を磨いてから寝ることを徹底したいですね。
　唾液が多くでるように、よく噛む食材を多く食べることをおすすめします。食事内容ですが、できるだけ歯自体を強くするものを選びましょう。歯を強化する カルシウム 、そのカルシウムの吸収を促す ビタミン D をあわせて摂りましょう。 カルシウムは牛乳、乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれています。ビタミン D は、魚介類、きのこ、 卵 、ちり めんじゃこなどに多く含まれています。
　さらに、 歯茎の強化を考えると たんぱく質 も重要です 。 骨を強くするサポートをしてくれる ビタミン C も摂りましょう。たんぱく質は、魚介類、肉類、卵、大豆製品などに多く
含まれています。ビタミン C は野菜や果物に多く含まれています。できるだけ旬の野菜や果物を意識して食べるとよいでしょう。

【注目されているフッ素とは？】

　フッ素は、骨の強化、歯の再石灰化に効果的な成分として注目されています。フッ素入りの歯磨き粉などはよく目にしているかと思います。食品でもこのフッ素が多く含まれているものがあります。それは緑茶、抹茶です。これらに含まれるカテキンは殺菌作用もあります。摂り過ぎは身体に有害だと聞いたことがある方もいると思いますが、通常の食事から摂る量であれば気にすることはありません。

【定期的に歯医者へ行くこと】

　今、歯が痛くないから大丈夫と思っている方は 危険です！自覚していないところで虫歯が進行している可能性もあります。また、歯茎が下がることにより、起こる問題もあります。症状がなくても 1 年に 2 回くらいは受診して健康な歯を保ちましょう！

【おすすめレシピ】
　根菜類は食べごたえ抜群。さらに大きめに切ることによってよく噛むことができます！市販のカンタン酢を使うことで、楽ちんな味付け！

根菜類のカンタン酢炒め４～５人分
・人参… 120g(1 本
・れんこん… 200g
・さつまいも… 120g
・サラダ油…大さじ 1
・かんたん酢… 60ml
・ごま…小さじ 1

1. 材料を大きめの乱切りに切る。
2.材料が柔らかくなるまで油で炒める。
3.カンタン 酢をいれて 8 分くらい煮詰める。
4.ごまを絡める。

以上  

2021年  1回目

頭痛を和らげたい

【頭痛の原因は？】
頭痛は本当に辛いですよね。頭痛で悩まれている方は、ご自身がどのようなタイミングで 頭痛が起こるか把握されていますか？気候によって起こるもの、なんだか緊張して起こるもの、明け方などの決まった時間に起こるもの 、 水分不足 によるも の 、冷えによるも の、本当に様々だと思います。継続する痛みの場合は一度病院を受診した ほうがよいかもしれません。病気が隠れているサインでもあります。

【生活リズムを見直す】

毎日できるだけ決まった時間に起 きたいですね。メリハリができることで身体によい体内リズムができます。 体調不良での頭痛が軽減できるかもしれません。朝、日光に浴びることもリズムを整えるうえで効果的と言われています。

【ストレスを軽減する】

これまでの研究では頭痛とストレスの関係が深いと言われており、ストレスを解消することで頭痛が落ち着くこともあります。暴飲暴食でストレスを発散することは好ましくないので、できればちがう発散方法を見つけたいです。
魚料理を積極的に摂ることで、魚に多く含まれるDHA・EPAやマグネシウムがストレスを和らげてくれると言われています。他には、葉酸が多く含まれている青菜やブロッコリーを摂ることで、うつの予防効果が期待できます。

【肩こりを改善させる】
筋肉の血行不良によって引き起こされることが多い肩こり。身体を温めること、血管を拡張してあげることが改善に繋がります 。
身体を温める食材に生姜や味噌や醤油があります。起床時、一番体温が下がってい るので 、朝食で味噌汁を飲んで身体を温めてあげることが一日の体調を整えること につながります。 漢方薬ではシナモンは冷え性の薬として用 いられています。腎機能の働きも高めてくれるので、 体内の余分な水分の 排泄にも役に立ちそうです 。手軽に摂る場合 には 、 シナモンパウダーなどを紅茶に入れて飲むことをおすすめします。
血管拡張には玉ねぎやにら、ねぎなどが挙げられます。また、とうがらしなどの辛味成分のカプサイシンは、皮膚を刺激して血液循環をよくしてくれます。

【おすすめレシピ】
さば缶は、さばを骨ごと食べられてEPA,DHAが豊富です！

さばフレーク作りやすい分量
・さば缶…200g
・醤油、みりん…大さじ1/2
・ごま…小さじ1
・生姜チューブ…小さじ1/2

作り方
上記の材料をさば缶の汁ごとフライパンに入れて炒める

【さばのおにぎり】
ごはん…100g
さばフレーク…小さじ2

【さばフレークのせトースト】
さばフレーク…小さじ１
とろけるチーズ…10g

以上  

2021年  2月号

  3月号

中高年のスポーツ活動について 

【中高年の食事の摂り方、注意点】
40～50 代半ばになると食べる量とバランスに気を付けること、自身の運動量を適正に把握して実践していくことが健康に繋がってきます。
健康診断で肥満気味と診断され、血圧や中性脂肪の数値が高くなっていませんか？年齢を重ねるにつれ、身体の臓器は弱っていきます。しかし、食べ方一つで良い状態を維持することはできると考えています。
運動しているのになんで体重は減らないのだろうと感じている方も多いかもしれません。代謝が落ちていることも考えられますし、実は運動していると思っていても実際の活動量 はほんの少しだったりもします。運動しているからとアルコールや甘いものを食べすぎれ ば逆にエネルギー過剰になっていることもあります。運動量を客観的に把握することで、 早めに食生活を軌道修正することができます。大きな病気になる前に食生活や運動量につ いて専門家に相談できる環境があると好ましいですね。

①週１回程度運動している方
運動しているから大丈夫と食べすぎ、飲みすぎには気を付けましょう。できれば、少しずつ運動の頻度を上げていきたいですね。食事のバランスを意識していきましょう。

②週 2～４回程度運動している方
食事のバランスは大切ですが、こまめな水分補給をしていきましょう。運動の際、毎回スポーツ飲料を飲んでいる方は注意です。エネルギー過剰になることもあるので運動時の飲み物を再度見直してみましょう。

③毎日運動している方
毎日運動するとなると、ウォーキングやジョギングが考えられます。食事の前に運動している方は何かエネルギー源になるものを食べてから活動しましょう。例えば、バナナやおにぎりなどです。運動によって身体にはストレスがかかった状態になります。体内の活性酸素も増えるので、ビタミン、ミネラルは意識して摂りましょう。毎日走っている方の中には貧血気味の方もいるかもしれません。たんぱく質、鉄、ビタミン C も摂り、貧血対策も考えていきましょう。

【なによりも健康維持のために】
学生の頃、競技をやっていた方ほど、体力や筋力の衰えを認めたくない傾向にあり、ついつい無理をしてしまい、それが怪我に繋がることがあります。自分の身体を過信し過ぎることは危険なので、久しぶりに運動する際や動き始めの準備は入念に行うようにしましょう。
また、無理なトレーニングは身体を壊すだけでなく、続けられなくなります。自分の今の身体に合った運動強度で、できるだけ継続しておこなえる運動がおすすめです。
食事方法やトレーニング方法は独自のやり方で行っているかもしれません。極端な方法 はできるだけ避け、新しく試す方法に関しては少しずつ試すほうがよいかもしれませんね。自分の身体の変化に気が付けることが大切です。
先に述べましたが、定期的に健康診断など自分の身体を客観的にみることが自分の身体を把握する第一歩だと感じます。

【おすすめレシピ】
豚肉クッパ
ビタミンB1 が豊富な豚肉を使用することで、疲労回復効果や脳の神経の働きを正常に保つ働きもあります。コチュジャン(韓国風唐辛子みそ)は少し辛いですが食欲を増進させ、血行をよくして体温を上げてくれます（豆板醤、ラー油、七味唐辛子なども同様の効果あり）。

～材料～【4～5人分】

大根…150g
人 参 ･･･100g しいたけ…30g 長ねぎ…30g
ごま油…大さじ 1 水…1500ml

【A】
・豚肉…300g
・醤油、酒…各小さじ 1

【B】
・醤油…大さじ 2
・酒・鶏がらスープの素…大さじ 1
・コチュジャン…小さじ 1

1. 大根、人参は短冊切り、しいたけと長ねぎは薄切りにする。
2. A は混ぜ合わせておく。
3. 鍋にごま油を入れて、2 を炒め、色が変わったら具材を入れて軽く炒めたら水を入れて沸騰させる。
4. 3 にB を入れて煮込み、具材が柔らかくなったら塩こしょうで味を整える。
（熱々のご飯にかけてお好みで万能ねぎやごまも。大人はキムチやラー油を入れても美味しいです)

～栄養価～（ご飯を除く１人前分）
エネルギー172kcal、たんぱく質 13.5g、脂質 9.8g、炭水化物 5.2g

以上  

2020年 12月号

2021年   1月号

大学生・社会人のスポーツ活動について 

【大学生・社会人の食事の摂り方、注意点】
大学生または実業団に入ったら、一人暮らしをする人もいると思います。食事を作る大変さやありがたみを感じることもあるでしょう。毎日外食だと金銭的に厳しいことも考えられます。調理をしながら、上手にお惣菜などを利用して、自分の体調の整え方やどのようなものを食べたらよいのかを考えるよいきっかけになればいいですね。

栄養素はバランスよく摂取することを心がけます。年齢が上がるにつれて疲労がとれにくくなる、怪我が増えるなどの身体の不調、トラブルが増える傾向にあります。食生活の重要性を、身をもって感じることができるのではないでしょうか。

①偏りに注意する
自分で調理する場合、作れるもの、作りやすいものになりがちです。「またこのメニューか」とならないためにも食事日記をつけることをおすすめします。食材を箇条書きにするだけでもよいです。1週間記入したら、①同じ食品をチェック、②食べていないものを書き出して翌週に生かすことが大切です。写真を撮るのも手軽でよいですが、実際に書き出すことで頭が整理され、考えやすくなるでしょう。

②どうする？アルコールとの付き合い
交流関係が広がり、アルコールを飲む機会が増える人もいると思います。今の時代、無理にお酒をすすめるということはなくなってきましたが、時には誘いを断ることや、初めから自分は飲まない意思を相手に伝えることも必要だと感じます。

アルコールを飲んでからすぐ運動する人は少ないと思います。しかし、練習後にアルコールを飲むことはあるかもしれません。運動量やアルコールの量にもよりますが、運動による脱水症状とアルコールによる脱水症状が一緒におこることが危険です。どうしても飲まなければいけないとわかっている日の運動前、運動中、運動後にはいつも以上に水分補給に気を配る必要があります。できるだけこまめに補給します。

ほかにも、①一気飲みをしないこと（ゆっくり飲む）、②夜は遅くまで飲まないこと、③一緒に食べるものを考えること、④お酒がストレス発散にならないよう解消法を見つけること、⑤毎日飲まないことです。

　①一気飲みしないこと（ゆっくり飲むこと）は、空腹でいきなりアルコールを飲まないことでもあります。空腹時に大量に飲んでしまうと低血糖になり、昏睡状態になることもあります。

　②夜は遅くまで飲まないように気を付けます。二日酔いのまま運動することも大変危険だからです。肝臓がアルコールを解毒している途中であり、脱水症状を起こす可能性もあります。

　③一緒に食べるものを考えることは重要です。アルコールの代謝に必要なビタミンB群と、肝臓の働きを促進するたんぱく質を摂るように心がけます。

　④お酒がストレス発散にならないようにすることは、一回のお酒の飲む量を増やさないためにも重要です。色々なストレス発散方法を考えてみましょう。

　⑤毎日飲まないことで肝機能を低下させないようにします。

適度なアルコール摂取は食欲を増進させ、緊張をほぐすなどの良い面もあります。自分の競技や運動習慣でどのような目標があるかを再度確認して、アルコールとの付き合い方を考える必要がありますね。

【おすすめレシピ】
鮭のホイル焼き
鮭はEPA,DHAが豊富に含まれています。脳の神経細胞の膜を柔らかくすると言われており、気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。鮭は癖がなく、1年中食べられる
調理しやすい食材となっています。好きな野菜やきのこ類で簡単に作れるのでおすすめです。

～材料～【1人分】
鮭…80～100g
人参…20g
えのきだけ…20g
☆醤油…小さじ2
☆酒・みりん…各小さじ1
☆バター…10ｇ

～作り方～
1 アルミホイルの上に鮭、薄切りにした人参、ほぐしたえのきを並べる。
2 蒸し器または鍋にお湯を張り、蒸す準備をする。
3 Aの調味料をかけて、アルミホイルを閉じて約10分蒸していく。
（途中、様子を見る）

～栄養価～（鮭100gの場合）
エネルギー247kcal、たんぱく質24.0g、脂質12.3g、炭水化物8.2g

以上  

2020年 10.11月号

高校生のスポーツ活動について 
～後編～

【高校生の食事の摂り方注意点】
　部活動が終わって、家に帰るまでの間、お腹が空いて何か食べているかもしれません。そのとき、スナック菓子や炭酸飲料を食べたり飲んだりしていませんか？お菓子や砂糖の入った甘い炭酸飲料はそれだけでお腹が満たされてしまい、その後の食事に影響があると考えられます。それは量の問題もありますし、部活動で動いた後に必要な栄養素が摂れなくなり質の問題にもなります。部活動が終わって、次の食事を摂るまでの間に何か食べるときは考えて摂るようにしたいですね。
例えば、炭酸飲料よりは、たんぱく質が補えるヨーグルトドリンクや牛乳、ビタミンCが豊富な100％オレンジジュースやグレープフルーツジュースがおすすめです。量もペットボトルの500mlではなく、パックジュースの200mlくらいが次の食事に支障がないと考えられます。
スナック菓子よりは、運動で使ったエネルギーの補給と壊れた筋肉を修復するために糖質とたんぱく質が一緒に摂れるおにぎり、サンドイッチや肉まんがおすすめです。タイミングよく補食を摂ることで、疲労回復促進に努めたいですね。

【高校生はなかなか補食が摂りにくい？】 
　もしかしたら学校で食べることを規制されている場合があるかもしれません。身体を動かしている分、栄養を摂らなければ、怪我などに繋がり運動を続けることが難しくなることもあります。是非、顧問の先生にはタイミングのよい補食の重要性を理解していただき、練習だけに目をむけるのではなく、身体のこと全体で考えてほしいと思います。 

【おすすめレシピ】 

　柿と人参のサラダ
人参にはビタミンA、柿にはビタミンC、カッテージチーズにはたんぱく質が含まれています。免疫力アップにはこの3つの栄養素が欠かせません！

～材料～【8～10人分】 
柿…100g
人参…120g
☆カッテージチーズ…40g
☆オリーブオイル…大さじ1
☆ポッカレモン…小さじ1

～作り方～
①人参の皮をむき、ピーラーで薄くして、塩小さじ1をもみこむ
②柿を薄く食べやすい大きさに切る
③①が5分ほどたったら、水で洗い絞る
④☆をよく混ぜ合わせる
⑤②～④を和えて、冷蔵庫で半日ほど冷やす

柿とは思えず、食感が愉しい1品です。鍋やおでんの箸休めによいかもしれません。
柿の程よい甘さがカッテージチーズと合いました。
アクセントはブラックペッパーやレモン汁をプラスしてみてはいかがでしょう。

～栄養価枚分～
エネルギー147kcal、たんぱく質3.8g、脂質6.4g、炭水化物17.5g

以上  

2020年 8.9月号

高校生のスポーツ活動について 
～前編～

【高校生はどんな時期？】
　身体の筋肉や骨格が発達し、成長ホルモンの分泌もピークを迎えます。部活動では筋力トレーニングを本格的に始めるにはよい時期とされていますが、過度の負荷は怪我の原因となります。指導者の考え方、トレーニングメニューや練習方法も重要になります。卒業後の競技生活に大きくかかわる大切な3年間になります。 

【セルフケアを考える】 
　身体は出来上がっていきますが、どの年代でも個人差はつきものです。他と比べるのではなく、自身の身体との向き合い方を多方面から考えられる時期でもあります。競技力向上のために、「練習」以外の「食事」、「休養」、「メンタル」についてのセルフケアの方法を指導者や仲間と一緒に考えることが大切です。
「食」に対しても、男女関係なく、食べるものに偏りがみられ、周りの影響を受けやすくなります。チームなどで意識を高めるような習慣や定期的な勉強会も有効だと考えます。

【おすすめレシピ】 

　いりこと桜エビのチーズせんべい
カルシウム豊富ないりこ・チーズとマグネシウム豊富な桜エビをフライパンでカリカリに
焼きました。カルシウムは骨の成分になりますが、身体に吸収されにくいので、マグネシウムやビタミンDと一緒に摂ることで骨への吸着が高まります。最強タックのせんべいです。いりこ、桜エビ、チーズの塩気があるので味付け不要。
親御さんもお酒と一緒にたのしめる一品となりました！

～材料2枚分～
●桜エビ3.5g
●いりこ10g
●小麦粉小さじ1
●水小さじ1～2
●とろけるチーズ10g（お好み）
●油小さじ１

～作り方～
①桜エビといりこと小麦粉と水をボールに入れて混ぜる
②フライパンを熱して油を入れて、①を丸く平らになるように広げる
③分量の半分のチーズをのせる
④焼き色がついたらひっくり返し、残りのチーズをのせる
⑤チーズに焼き色がついたらまたひっくり返す
※チーズでいりこと桜エビをつなぎ合わせます

～栄養価2枚分～
エネルギー117kcal、たんぱく質11.2g、脂質6.4g、炭水化物2.4g、カルシウム354mg

以上  

2020年 6.7月号

小学生・中学生のスポーツ活動におけるスポーツと 食事ポイント
～後編～

【小学生・中学生に不足しがちな栄養素】
　「たんぱく質」・「カルシウム」・「鉄分」が不足しがちです。 

　小学生は脳や神経系が著しく発達する時期なので、５大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを３度の食事でバランスよく食べる食習慣を身につけることが大切です。特に神経系の発達にはたんぱく質、カルシウム、鉄分などが必要です。カルシウム、鉄分は身体に吸収されにくいので多めに摂ることや吸収を良くしてくれる栄養素と合わせて食事に取り入れていきましょう。カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素はビタミン D やマグネシウムです。ビタミン D は鮭、ウナギ、さんまなどに多く含まれます。マグネシウムは大豆製品、ごま、アーモンド、桜エビなどに多く含まれます。

　個人差はあるものの小学生高学年から中学生になると、呼吸循環器系が発達し、持久力がつきやすい時期です。また、身長の伸びも著しいので、バランスよい食事＋カルシウムやたんぱく質を摂り、骨を丈夫にします。鉄分も不足しがちで、鉄分の吸収を阻害する緑茶やコーヒーの摂取をなるべく控えましょう。 

【心の変化に対して保護者ができること】

この時期の理解と見守り、向き合えた時に食事からアプローチも。

　特に中学生になると、自分の身体の変化に戸惑い、敏感になりがちです。その戸惑う心と身体のバランスがうまくとれず、もしかしたら自分で食事を制限することや、偏った食事をするかもしれません。そのような行動にはなにか理由があると考えられ、保護者としては食事のバランスなども気になりますが、時には見守ることも大切です。日頃からコミ ュニケーションをとっていても、この時期は心のバランスを保つのが難しいと考えられます。そこを理解した上で子どもと向き合えた際には、一緒に今の食事について話し合ってみるとよいでしょう。子どもの今の悩みや変化を聴くことにより、食事の内容を改善することで解決できることがあるかもしれません。例えば、肌荒れには脂質が多い食事または間食に偏っていないか、あるいはビタミン、ミネラルを含む野菜、果物、イモ類を食べていないか、などです。身体をつくっているのは、日々の食事です。食事の話がきっかけでお子さん自身がよい身体の変化を実感できるといいですね。 

【睡眠時間の確保が成長に繋がる】
深い眠りを作り成長ホルモンを出すために寝る前の環境整備をしましょう。

　これまで成長ホルモンは夜の 10 時～12 時くらいに分泌されると言われてきましたが、寝てから２時間くらいで約 80％でるそうです。成長ホルモンは深い睡眠でなければ出ないので寝る前の環境も非常に大切です。寝る前には、室内をいつもの明かりよりひと段階おとし、脳に「寝る時間」をお知らせすることが大切です。また、就寝３０分前はスマホ、テレビの使用を控えましょう。あとは、前編でも述べたように、できるだけ決まった時間に起きて、朝食を食べることをお勧めします。 

参考：睡眠学、宮崎総一郎

【おすすめレシピ】
　さつまいもの豆乳きな粉がけ
さつまいもはビタミン C と食物繊維を多く含み、排便をサポートしてくれます。 豆乳ときな粉でたんぱく質を補えます。簡単にできます！
成長期のお子さんのおやつにいかがですか？

～材料２人分～
●さつまいも 200g
●バター8g
●きな粉大さじ 2
●調整豆乳 100cc

～作り方～
①さつまいもの皮をよく洗い、食べやすい大きさにきって水にさらす。
②水気をキッチンペーパーでふき取り、鍋に豆乳とさつまいもを入れて煮る。

③ 汁気が少なくなってきたら、バターを入れて煮る。
④ 汁気がなくなったら火を止め、きな粉で和える。

※豆乳を完全に煮詰めず、お皿に盛りつけたあとできな粉をかけて食べても美味しいと思います！汁気があることで食べやすいと考えられます。

～栄養価１人分～
エネルギー224kcal、たんぱく質 5.3g、脂質 6.9g、炭水化物 36.1g、ビタミン C29mg

以上  

2020年 4.5月号

小学生・中学生のスポーツ活動におけるスポーツと 食事ポイント
～前編～

【小学生・中学生はどんな時期？】
　心身ともに発育・発達がとても著しい時です。 一つの競技に打ち込みすぎると、身体に大きな負担を与えてしまい、発育が阻害されることも考えられます。競技を上達させるという考え方よりも健全な発育・発達のためにできることを一番近くにいる保護者が実践して 見守って いくことが大切です。

【規則正しい食生活こそが今後の可能性をのばす】
　「できるだけ決まった時間に起きる」こと、「３食食べる」こと、「身体を動かす」こと、この３つができていれば 自然と眠くなり、十分な睡眠をとることに繫がります。 今日からすぐにできることは「できるだけ決まった時間に起きる」ことだと考えます。

​

生活習慣による普段の体調への影響について、睡眠時間と口内炎の発生率を掛け合わせた調査があります。（図1） 　スポーツをする子どもの全体の15.4 が「口のはじが切れたり口内炎がよくできる」と答えていました。 　このうち、睡眠時間が8 時間未満の場合、口内炎の出現率が全体平均よりも最も高くなる傾向が認められました。 別の全国調査によると、睡眠時間が 8 時間以上の場合、 8 時間未満の子どもと比較して、体力が高い傾向がみられると報告させています。 （引用：小・中学生のスポーツ栄養ガイド）

　共働きの家庭が増えており、自身の体調管理も大変だと思いますが、まずはお子さんと一緒に起きる時間について話し合ってみてはいかがでしょうか？
　小学生 ・中学生での 規則正しい食生活は重要で 、保護者のサポートが欠かせません。 健全な発育・発達は規則正しい食生活の積み重ねです。心身ともに健康な状態で発育していくと何かをやってみたい、チャレンジしたいという気持ちが強くなります。当たり前になっている食 生活リズムをもう一度見直してみ ませんか？

【よく噛んで食べることの大切さ】
　子どもは一度に口に入れる量が多くなり、噛めずにすぐ飲み込むことが多いと思います。
内臓や消化器官が発達段階にあるため、消化がうまくできず排泄量が多くなることも見られます。いつも言い続けるのは大変ですが、 今のうちからよく噛んで食べることの大切さを伝えていきましょう。 適量を口の中にいれて、よく噛んで食べることが消化吸収能力を鍛えることにも繋がります。高校生や大学生になって一つの競技に打ち込み身体づくりをおこなう際にもこの消化吸収能力はとても重要です。どんな状況でも よく噛んで 食べられることは 身体づくりに欠かせません。 

【おすすめレシピ～かぼちゃムース～】 牛乳はたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。 ゼラチンは関節の靭帯や粘膜を強くする働きや再生するサポートをします。成長期のお子さんにはぴったり。

～材料 ４ 個分～
●かぼちゃ 200g
●牛乳 400ml
●砂糖 40g
●粉末ゼラチン 10g
●生クリーム 50ml
 

～作り方～
①かぼちゃは 1 2 ㎝くらいに揃えて切り、耐熱容器に入れてラップをかけて、 電子レンジで 600w 約 4 分加熱して柔らかくする。
②生クリームを角が立つまで泡立てておく。
③ ゼラチンは水 30ml で ふやかす 。
④①のかぼちゃを電子レンジから取り出したらフォークで細かく潰す。
⑤鍋に④と牛乳を加え、弱火でよくかき混ぜる。
⑥砂糖を3 回に分けて加え、③も加えてかき混ぜる。
⑦火を止めて、②を加えて切るようにして混ぜ合わせる。
⑧器に⑦を入れ、冷蔵庫で冷やす。

～栄養価～※写真のトッピングの生クリームは栄養価に含まれていません
エネルギー214kcal 、たんぱく質 6.7g 、脂質 9.6g 、炭水化物 25.4g 、カルシウム125mg

以上 

2020 年 2月

第１4回：混合 系スポーツの献立例

　前回、 混合 系 スポーツ の栄養素のポイントをご紹介しました。今回は ポイントとなる栄養素を取り入れた 夕食の 献立例 をご紹介します。以下のエネルギー設定になっています。

【写真１：混合系スポーツの夕食献立 例】

主食・主菜： 親子丼（１人前） 白飯 ・・・ 250g 鶏もも肉 ・・・ 100 g 玉ねぎ ・・・ 3 0g 小葱 ・・・ 3 g 卵 ・・・ 50 g 合わせ調味料 水・・・100cc 醤油・・・12cc 酢・・・50cc 酒・・・25cc みりん・・・6cc 酒 ・・・ 5 ㏄ だし粉末 ・・・ １ g

① 鶏肉を食べやすい大きさに切る 。
②玉ねぎ、小葱を切る。
③合わせ調味料を鍋に入れて沸騰させる。
④鶏肉、玉ねぎを入れる。
⑤煮汁が少なくなってきて火が通ったら、溶きほぐした卵を流し入れて蓋をする。
⑥小葱をかけて出来上がり。

副菜①： ひじきの煮物（約６人前） ひじき(乾)・・・ 11 g しいたけ・・・25g 人参・・・100g 油揚げ・・・20g 顆粒だし ・・・ 2 g 醤油・・・ 18 ㏄ 酒・・・ 15 ㏄ 砂糖・・・ 4.5 ㏄ 油 ・・・ 5cc

①乾燥ひじきはもどしておく。しいたけ、人参、油揚げは食べやすい大きさに切る。
② フライパンに油を入れて、まず人参を炒める。その次に残りの材料を炒める。
③ 調味料を入れて、落とし蓋をして弱火で煮る。
④ 汁気がなくなったら出来上がり。

副菜②： ピーマンのツナ和え 約 3 人前 ピーマン ・・・ 30 g ツナ缶、ライトフレーク ・・・ 80 g 醤油 ・・・ 6cc

①ピーマン、パプリカを食べやすい大きさに切る。
②フライパンにツナ缶を入れ、炒める。
③①も入れて炒め、醤油で味を整える。

副菜③： かぼちゃのレーズンサラダ 約 3 人前 かぼちゃ ・・・ 100 g 干ぶどう ・・・ 30 g 砂糖 ・・・ 15 g マヨネーズ ・・・ 30g アーモンド・・・ 15 g

①かぼちゃを2 センチくらいの角切りにして、深めの耐熱皿に入れ、大さじ１の水をふりかけ、電子レンジに 600W4～5 分かける。
②かぼちゃが柔らかくなったら、すぐにつぶして、砂糖を加え、混ぜる。
③冷蔵庫で冷ます。アーモンドを細かく切っておく。
④かぼちゃが冷めたら、マヨネーズ、干しぶどう、アーモンドを入れて混ぜ合わせる。

副菜(汁物)： 大根とハムの中華スープ 約 3 人前 大根 ・・・ 100 g ツナ缶、ライトフレーク ・・・ 80 g ハム ・・・ 40 g ごま ・・・ 1 g 中華だし ・・・ 2g

①大根、ハム は食べやすい大きさに切る。
②鍋に水と大根を入れて柔らかくなったら、中華だしを入れ、最後にハムを加えて火を止める。
③ ごまをかけて出来上がり。

2019 年12 月

第13回：混合系スポーツの食事ポイント

　混合系のスポーツは、全力で走る瞬発力と筋力を必要とするプレーや道具を使い長時間動き続ける持久力が必要になります。多くのスポーツが当てはまりますが、主な競技はサッカー、バスケットボール、野球、テニス、卓球などが挙げられます。
　栄養素のポイントは第１・２回の持久力系のポイントと第３・４回の瞬発力系のポイントの両方を上手く取り入れることです。特に糖質、ビタミンB 群、鉄、たんぱく質が重要です。さらに球技種目のバスケットボールやサッカーでは相手との接触が多くなります。
接触の衝撃に耐えられる当たり負けしない丈夫な骨格と筋肉、そして柔軟で強い靭帯が必要とされます。たんぱく質、カルシウム、ビタミンC も積極的に摂取します。

当たり負けしない丈夫な骨格と筋肉

骨を丈夫にするためにはたんぱく質が重要です。たんぱく質を摂った上で、骨の成分であるカルシウムを乳製品や小魚、海藻から摂ります。カルシウムはそれだけで摂るより、サポート役のビタミンD やマグネシウムを一緒に摂ることで骨への吸着が高まり太くて丈夫な骨が作られます。ビタミンD は鮭やウナギに、マグネシウムは豆類や海藻類に多く含まれます。また、ビタミンK を一緒に摂ると、骨からカルシウムが排泄されるのを防ぐ働きがあります。ビタミンK は納豆やにらに多く含まれます。

柔軟で強い靭帯
靭帯を強くして、修復するためにはコラーゲンやコンドロイチン、グルコサミンを摂るようにします。コラーゲンはなんこつや魚の皮、鶏手羽先に多く含まれています。煮物にすると煮汁にコラーゲンが溶けだすので残さず食べるとよいでしょう。グルコサミンは軟骨を作る 役割があります 。コンドロイチンは軟骨が分解されるのを抑える 役割があります 。オクラや山芋など に 多く含まれます。

参考・新食品成分表、東京法令出版
　　・スポーツ栄養学、箸）寺田 新
　　・アスリートのための栄養・食事ガイド

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳

2019 年 10月

第１2回：瞬発力系スポーツの献立例

　第11回では瞬発力系スポーツの栄養素のポイントをご紹介しました。今回はポイントとなる栄養素を取り入れた夕食の献立例をご紹介します。
第10回と同様、以下のエネルギー設定になっています。

【写真１： 瞬発力 系スポーツの 夕食献立 例】

主食： ご飯 白飯・・・250g 主菜： サバの南蛮漬け サバ・・・90g（1切れ25~30g） 玉ねぎ・・・20g 人参・・・20g ピーマン・・・10g 揚げ油・・・適量 合わせ調味料（2人分） 水・・・100cc 醤油・・・50cc 酢・・・50cc 酒・・・25cc みりん・・・25cc 砂糖・・・50cc

① サバを食べやすい大きさに切る。
②野菜を千切りに切る。
③① に薄力粉をまぶす。
④③を 油で揚げる 。【写真 2 】
⑤合わせ調味料を鍋に入れて沸騰させる。
⑥サバと野菜を交互に重ねて容器に入れ、⑤を入れる。【写真 3 】
冷蔵庫で約3~4時間冷やし、味をなじませる。

副菜①： 鶏と里芋の煮物 鶏むね肉・・・35g 里芋・・・60g 万能ねぎ・・・3g 顆粒だし・・・1g 醤油・・・6g 酒・・・5g 砂糖・・・3g みりん・・・6g 水・・・50g

①里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、鍋に入れて里芋がつかるくらいの水を入れて火にかける。竹串が通るくらい茹で、水気を切っておく。
②鶏肉、万能ねぎも切っておく。
③鍋に里芋と調味料を入れ沸騰したら鶏肉を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。
④ 盛り付け時に万能ねぎを添える。

副菜②： 茹で野菜のサラダ ブロッコリー・・・50g かぼちゃ・・・8g しめじ・・・3g

①しめじ、ブロッコリー、かぼちゃ を 茹でる。
②お皿に盛りつける。

①木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。
②鍋に水 と顆粒だしを入れ沸騰したら具材を加えて 1 分くらい煮る。
③火を止めてみそをときい れる。

2019 年 8月 

第11回：瞬発力系スポーツの食事ポイント 

　瞬発力系のスポーツは、筋力が必要になります。筋肉量を増やすには筋肉の材料となる栄養素を摂り、適切な筋肉トレーニングをおこなうことで筋力がアップします。柔道、レスリング、体操、陸上短距離などが挙げられます。
　栄養素のポイントは①筋肉の材料となる良質なたんぱく質を摂り、②筋肉量増加の効果を高めるために炭水化物（糖質）を摂取してエネルギー源を確保し、③サポート役のビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛も積極的に摂取します。

【①良質なたんぱく質】について 

　良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸^※1の組成がよいものです。必須アミノ酸とは、体内で十分な量を合成することができないため、食事で摂る必要のあるアミノ酸です。肉類、魚類、卵類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品や穀類などの色々な食材に必須アミノ酸は含まれていますが、必須アミノ酸9種類の含有量のバランスは食材によって異なります。そこで必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食材が筋肉の材料にもなる良質なたんぱく質となります。
　BCAA（分岐鎖アミノ酸）という言葉をどこかで見たこと、きいたことはありますか？筋肉の分解を抑制して、筋たんぱく質の合成を促進し、疲労回復を促すと言われています。このBCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという３種類の必須アミノ酸の総称です。食品でこの3種類を多く含んでいる主なものは、鶏むね肉（皮なし）、マグロ（赤身）、豚ロース（脂身なし）、サバ、納豆です。
　たんぱく質の摂取量は一般成人であれば体重あたり0.8～1gです。体重50kgでは、
1日40g～50gです。
　たんぱく質は、マグロ（赤身）、うなぎ、鶏ささみ、鮭、豚もも、秋刀魚、木綿豆腐、プロセスチーズなどに多く含まれています。1日の中でも、1食の中でも偏りなく色々なたんぱく質を組み合わせて摂ることが重要です。

※１：私たちの身体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分類されている。

【②糖質】について
　筋肉を増やすためにはたんぱく質だけを多く摂ればよいというものではありません。効率よく筋肉を増加させるためには、ご飯、パン、麺類などの糖質量を十分摂取しておくことが重要です。運動中のエネルギー源を糖質から確保しておかなければ、体たんぱく質（私たちの身体の中のたんぱく質のこと）の分解が身体の中で促されて、筋肉を壊すことで運動に必要なエネルギー源を供給するように働きます。これでの運動の意味がなくなってしまいます。

【③ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛】について
　ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートします。アミノ酸から別のアミノ酸を生成する反応にも補酵素として働き、筋たんぱく質の促進に貢献します。主な食材はニンニク、マグロ（赤身）、カツオ、サバ、レバーなどです。
　ビタミンCはたんぱく質の一種であるコラーゲン繊維の合成に必須の成分で不足するとコラーゲンが作られません。筋肉を構成している筋膜や腱もコラーゲン繊維が主成分となるため欠かせません。主な食材は、野菜・果物で特にアセロラ、キウイ、ブロッコリー、レモンなどに多く含まれています。
　ビタミンD、亜鉛どちらも筋たんぱく質の合成を促進します。ビタミンDは鮭、いわし、うなぎ、さんまなどに多く含まれています。また、食事からだけでなく日光照射で合成もできます。亜鉛は牡蠣、豚レバー、牛肉、卵黄などに多く含まれています。

参考・新食品成分表、東京法令出版
　　・スポーツ栄養学、箸）寺田 新
　　・アスリートのための栄養・食事ガイド
　　・筋肉をつくる食事・栄養

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳

2019 年 6月 

第１０回：持久力系スポーツの献立例

　第9回では持久力系スポーツの栄養素のポイントをご紹介しました。今回は、ポイントとなる栄養素を取り入れた夕食の献立例をご紹介します。
1 日のエネルギー摂取量は約 2,500kcal の設定です。1 日約 2,500kcal を必要とする選手はトレーニング期の女性選手や減量中の男性選手です。
日本人の食事摂取基準^※1で 1 日約 2,500kcal を必要とするのは、18～49 歳の身体活動レベルⅡの男性になります。1 日約 2,500kcal について朝食は約 750kcal、昼食は約750～1000kcal、夕食は約 1,000kcal としました。
※１：健康な個人または集団を対象として、国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示すもの

【写真１： 持久系スポーツの 夕食献立 例】

2019 年 4月 

第9回：持久力系スポーツの食事ポイント

　持久力系のスポーツは、ある強度の運動を長い時間継続することです。マラソン、クロスカントリースキー、スケートの長距離、水泳の長距離などが挙げられます。
　栄養素のポイントは①炭水化物（糖質）^※1＋脂質、②ビタミンB 群、③鉄＋ビタミンCです。
※１：炭水化物は「糖質と食物繊維」のことを指します。食物繊維はエネルギー源にはなりません。

【①炭水化物（糖質）＋脂質】について
　運動中の主なエネルギー源は炭水化物（糖質）と脂質です。糖質を食べると消化吸収されてブドウ糖（グルコースとも呼ばれる）となり血液中を流れていき、体内でエネルギー源として利用されます。また、体内に貯蔵できる糖質として「グリコーゲン」という状態で肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲンは必要時にブドウ糖としてすぐエネルギー源になりますが、グリコーゲンの貯蔵できる量が脂質に比べると少ないので脂質も適量摂ることが大切です。

 　持久力系スポーツの競技力向上のためには、運動前もしくが運動中に糖質を十分に摂取して、体内のグリコーゲン貯蔵量をできるだけ増やしておくことが重要です。
運動前にスポーツドリンクなどで糖質を摂るときの注意点としては、大量に摂取することは避けたいです。理由は、運動誘発性低血糖を防ぐためです。運動開始30 ～45 分ほど前に大量に飲んでしまうと運動開始と同時に血糖値が低下し、場合によっては低血糖症になることが報告させています。予防策としては大量に摂りすぎないこと、運動の約1 時間～1 時間半前に糖質を摂取することで血糖値の上昇が落ち着いてから運動を開始できること、運動の直前に摂取することで運動によってインスリンの分泌が抑えられます。また、血糖値の上昇度を示した指標でGI 値がありますが、GI 値が低い糖質を運動前に摂取することも有効だと考えられます。

​

【②ビタミンB 群】について 　糖質と脂質だけ摂っていれば運動中のエネルギー源をカバーできるわけではありません。身体を動かすためのエネルギー源を体内で作るときにはビタミンB 群が欠かせません。 　ビタミンB1 は玄米ごはん・豚ヒレ・大豆（乾）などに、ビタミンB2 は豚レバー、牛乳、ヨーグルト、納豆、卵、まいたけなどに多く含まれています。意識して摂ることが大切です。

【③鉄＋ビタミンC】について
　持久力系スポーツでは、鉄欠乏性貧血の選手が多くなる傾向にあります。事前に予防することも大切です。また、①の脂質についての補足にもなりますが、体脂肪がエネルギー源として利用させるにはそれを運んでくれる酸素が必要にもなります。そこで各細胞に届けるためには血液中のヘモグロビンが必要になります。ヘモグロビンをつくる栄養素は鉄になります。鉄を身体に効率よく摂りこむためにビタミンC が欠かせません。セットで摂ることを覚えておくとよいでしょう。
　鉄は鶏レバー、カツオ、小松菜、あさり、ひじきなどに多く含まれています。ビタミンCは野菜・果物・いも類に多く含まれています。酸味のあるものを食べると胃酸が分泌されて鉄も吸収されやすくなるので、果物は特に柑橘系の果物やキウイ、いちごなどを組み合わせるとよいでしょう。 

参考）・新食品成分表、東京法令出版 ・スポーツ栄養学、箸）寺田 新

コーディスポーツ

管理栄養士・公認スポーツ栄養士

寺尾 美佳