アルコールの適量は知っていますか？！

お酒は飲んではダメなのか？
食べ物や飲み物の中で食べてはいけない・飲んではいけないものはありませ
ん。体調にもよりますが、頻度・量を調整することで、年齢を重ねても食事を
楽しむことができます。
アルコールには食欲を増進する、血行を良くする、ストレスを解消するなど
たくさんのメリットがあります。それはどれも適量を飲むことによって得られ
る効果となります。

アルコールの適量について
厚生労働省のホームページに記載されているアルコールの適量についてですが、ビールなら大ビン1本、日本酒なら１合、ウイスキーならシングル２杯、ワインならグラス１杯、焼酎ならお湯割りまたは水割り１杯となっております。この量が1日平均純アルコールで約20g程度となります。

アルコールの量が増えるとどうなるのか？
まずはエネルギーの摂りすぎとなります。これは中性脂肪を増やしてHDLの善玉コレステロールを減らします。胃腸や肝臓にも負担がかかります。中性脂肪が高い状態が身体の中で続き、それでもアルコールを飲み続けると、脂肪肝やアルコール性肝炎となります。肝臓の病気は自覚症状がない場合が多いので、普段の飲酒量に注意し、健康診断を毎年受診するなど予防することが大切です。

アルコールの適量を守れない時は？
忘年会、新年会、特別な集まりなど、アルコールの適量以上に飲む時もあると思います。最初に事情を話すことで飲み過ぎを防げることもあります。もし、飲み過ぎてしまった場合は、次の日には飲まない、１週間で調節するなどして全体のアルコール量を調整するようにします。普段から飲酒習慣がある方でも週に２・3日飲まない日を作るなどして量を調整することが大切です。そもそも缶ビールなど冷やして飲むものは冷蔵庫に入れておかないなどして、自分で環境をコントロールすることもお勧めします。

おつまみについて
アルコールと一緒に食べるおつまみもとても重要になってきます。飲む前に食事でお腹を満たしてアルコールの量を調整することもできます。アルコールに合う食べ物は揚げ物や肉類などを思い浮かべる方が多いかもしれません。揚げ物等はエネルギーが高いものが多いので食べ過ぎには気をつけたいですね。ですので、油を多く使ったものは多く摂らず、肉より魚を選ぶこと、豆腐などの大豆製品や海藻類、野菜を多く使ったものを選ぶようにしたいですね。 一緒に何かを食べるとエネルギーの摂り過ぎになることもありますが、それを気にして反対に何も食べずにアルコールだけ飲むのも実はよくありません。胃腸に負担がかかります。何かを食べてからアルコールを飲むことをお勧めします。 おすすめの料理としては、刺身や焼き鳥です。油の量を抑えることができます。野菜の料理も積極的に摂りたいですね。揚げ物はあまり良くないとお伝えしましたが、食べてはいけないというわけではありませんので、こちらも適量を食べることが大切だと心得てください。

飲む時間について
アルコールの飲む時間は家族・友人・1 人にせよ、とても楽しい時間であっ
て欲しいものです。長時間ダラダラ飲むことは、飲み過ぎ・食べ過ぎの観点か
らあまりお勧めしません。時間を決めて飲み始める習慣をつけておくことが、
長く楽しむ秘訣かもしれません。アルコールはストレス発散にもなります。楽
しく飲める量を自身で知っておくことも大切です。

〜おすすめレシピその１〜
【蓮根のみそマヨ和え】

蓮根はビタミンCが豊富です。ビタミンCは加熱すると損失するのですが、蓮根はでんぷんに守られているため、損失しにくいです。消化が良く、胃の粘膜も強化してくれます。おつまみにもおすすめです。今回は蓮根だけでしたが、ごぼうも一緒に和えると違う食感で楽しめます。

材料5 人分
・蓮根…280g
・マヨネーズ…大さじ２
・みそ…大さじ1
・いりごま…大さじ２
・酢…大さじ1（茹でるとき）

作り方
1 蓮根を薄く切る
2 水に5 分くらい浸す
3 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら酢を入れて２分ほど茹でる
4 よく水を切って、調味料で和える（お好みで七味をかける）

〜おすすめレシピその２〜

【鶏肉と舞茸のクリームかけ】

舞茸はビタミンB1、B2が豊富で食物繊維も多く、便秘の予防・改善にも効果的
です。アルコール分解作用もあり、二日酔いの予防にも有効とされています。

材料3〜４人分
・鶏もも肉…2 枚
・オリーブオイル…適量
・舞茸…お好み
・牛乳…200cc
・クリームチーズ…２個
（今回はKiriの6 個入クリームチーズを2 個使用）
・バター10g

作り方
１ 鶏肉はフォークで刺して、塩胡椒で下味をつける
２ 鶏肉を皮目の方からフライパンで焼く
３ 一旦取り出して、舞茸を炒める
４ 舞茸に火が通ったら、他の調味料を入れてソースの完成
（塩胡椒で味を整えて、軽くとろみがついたら完成。）

株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳

以上

たんぱく質摂りすぎていませんか？！

たんぱく質は身体の中でどうなるの？
たんぱく質を多く含む食品は主に肉・魚・卵・乳・乳製品・大豆・大豆製品で
すが、ご飯などにも含まれています。それらを口から食べると、身体の中で分
解されてアミノ酸というものになります。アミノ酸は小腸から吸収されて身体
の様々な組織で使われます。一部のアミノ酸は尿素に分解されて、腎臓から尿
として排出されます。

アミノ酸の働きは？
たんぱく質は私たちの身体でアミノ酸となり、①私たちの身体を作る成分にな
ります。筋肉だけではなく、皮膚・髪の毛・血液などたんぱく質で構成されて
います。②身体の中でホルモンや抗体を作ってくれます。男性ホルモン・女性
ホルモンなど身体の調整をするホルモンや食べ物を消化・吸収する際に働く酵
素なども作られています。③脳内で情報を運ぶ神経伝達物質もたんぱく質から
合成されています。代表的なものにリラックスするためのセロトニンなどがあ
ります。④たんぱく質はエネルギー源としても利用されます。

アミノ酸は 20 種類？
身体はたんぱく質で作られ、そのたんぱく質の種類は何十万種類と言われて
われていますが、元となるアミノ酸は 20 種類となります。そのうち私たちの
体内で作ることのできないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。そのため、
食べ物からその必須アミノ酸を摂取することが必要です。必須アミノ酸を多く
含むたんぱく質は、「アミノ酸スコア」という数値で表されます。アミノ酸ス
コアが高いたんぱく質は肉・魚・卵・牛乳となります。偏りなくバランスよく
食べることが大切です。

たんぱく質を摂りすぎるとどうなるのか？
たんぱく質を自分の身体に必要以上のものを摂ると、その分、体脂肪として蓄
えられることが多く、体重が増えてしまいます。全体のバランスも良くないで
しょう。また、脂身の多い肉をたくさん摂りすぎると同時に動物性の脂質も多
く摂ります。血中コレステロールの値に影響することもあり、それが生活習慣
病にもつながることもあります。
また動物性たんぱく質は腸内環境を悪くする悪玉菌のエサになり、腸内環境が
乱れ便秘などになりやすくなります。
一番困ることは腎機能が悪くなる可能性があることです。摂りすぎたたんぱく
質を排泄しようとして腎臓に負担がかかります。また、尿路結石もできやすく
なると言われています。たんぱく質の中でも動物性たんぱく質の摂りすぎには
気をつけたいですね。

たんぱく質の摂取の目安は？
数値で毎回確認するのは大変なので、１食分が自分の手のひらに乗るくらい
の量を目安とします。例えば、卵１個と納豆１パックなど。1 日３食あるので、
肉・魚・卵・乳・乳製品・大豆・大豆製品を１日のうちにバランスよく摂れる
ようにしたいですね。1 食でたくさん摂っても私たちの身体では過剰分をうま
く貯めておくことはできずに体脂肪として蓄積していくので、気をつけましょ
う。１度にたくさんとっても身体に負担がかかるだけと覚えておきましょう。
また、炭水化物、副菜と一緒に摂ることはとても重要です。少しずつ食事も見
直していきましょう！

〜おすすめレシピその１〜
【かぼちゃのそぼろあんかけ】

かぼちゃはビタミン C が豊富です。油と調理するとより栄養素の吸収率が上が
ります。今回ひき肉と一緒に食べることでその効果も期待できます。かぼちゃ
はそのまま煮物にするのも美味しいですが、ひき肉を加えることにより、たん
ぱく質も摂れます。常備菜としては冷蔵庫で 3 日くらい持ちます。

材料 5 人分
・豚ひき肉…300g
・かぼちゃ…半分
・砂糖…大さじ 3
・チューブ生姜…3cm くらい
調味料
・醤油、料理酒…大さじ 3 と 1/2
・顆粒だし…小さじ 1
・水…かぼちゃが浸かるくらい
・片栗粉…大さじ１
・万能ねぎ…お好み

作り方
1 かぼちゃを同じ大きさに切る
2 フライパンにひき肉、砂糖、生姜チューブを入れて炒める
3 ひき肉に火が通ったらその上にかぼちゃの皮を下にして並べて、
調味料を入れて 15〜20 分くらい煮る
4 お好みで万能ねぎをトッピングして出来上がり

〜おすすめレシピその２〜

【大根のツナ和え】

大根は胃腸の働きを助けてくれる酵素が詰まっています。食物繊維も豊富です。
大根は葉の部分に近くは辛みがあまりないので今回の和え物にはその部分がお
すすめです。ピーラーを使い薄く切ることで味がよくなじみ、短時間でできる
和え物です！

材料 5 人分
・大根…葉に近い部分 7cm くらい
・ツナ缶…1 つ
・青じそドレッシング…お好み

作り方
１ 大根の皮を剥き、ピーラーで薄く切る
２ 大根は塩（分量外）を少々揉み込んでおく
３ 大根から出た水気を絞り、ツナとドレッシングで和える

株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳

以上

塩分について詳しくなろう！

気がついたら食品から塩分をとっている私たちですが、改めて塩分について
把握することで、うまく付き合っていきましょう！

塩分とは！？
食品などに含まれる「食塩相当量」のことを指し、その主成分は塩化ナトリウ
ムと言います。ナトリウムは微量栄養素のミネラルの中に分類されます。私た
ちの身体には必須の栄養素となります。

塩分が足りないと私たちの身体はどうなるのか？
①食欲がなくなる
適切な塩分量を確保していると食欲増進にも繋がり、味覚も正常に保ってくれ
ることがわかっています。それが不足してしまうと、味覚も食欲も落ちてしま
います。夏バテ防止にも塩分は適切に摂ることが大切です。

②身体の中の細胞のバランスを保てなくなる
私たちの身体は常に一定の塩分がある状態で、身体を維持しています。不足す
るとそのバランスが崩れるので血圧低下や脱水症状も引き起こすことがありま
す。

③筋肉への伝達指令がうまくいかなくなる
私たちが身体を動かそうとする時、脳から指令が行きます。その際、神経細胞
を使って指令を伝えるのですが、その時に重要な動きをするのがナトリウムイ
オンです。不足によって伝達がうまくいかず、足のつりなどが生じます。大量
に汗をかいたときに水分だけを摂っていれば良いわけではないということです。
適切な塩分も重要です。

塩分を取りすぎると私たちの身体はどうなるのか？
身体の中で水分のバランスや浸透圧が崩れます。すぐ現れる症状としては喉の
乾きや浮腫が挙げられますが、長期間の過剰摂取では腎臓に負担をかけること、
肥満や高血圧の原因とされる場合もあります（高血圧の原因の中には食塩の摂
取量に関わらず起こるものもあります）。

塩分は不足しても摂りすぎても良くないということがわかりました。そのほか
にも消化吸収の手助けをして、私たちの身体が酸性になることも防いでくれま
す。

ナトリウムとカリウムのバランスが大切？
ナトリウムとセットでとても大切なのが、カリウムです。私たちの身体はこの
バランスが一定になるように働いてくれています。なので、身体に負担をかけ
ないためにも過剰摂取や不足をさけ、バランスよく食事を摂ることが大切です。
カリウムは果物や野菜に多く含まれています。ですが、茹でたりすると栄養素
が失われますので、できるだけ生で食べることをお勧めします。1 日の中でバ
ランスよく食べられたらいいですね。かぼちゃは水で茹でても栄養素が流れて
いかないのでお勧めです！

塩タブレットはいいの？
今、たくさん販売されている塩タブレットはさまざまな味もあり、形状もタブ
レット型でいつでもどこでも簡単に食べられます。基本的には 1 日 3 回の食事
からも塩分は十分に取れますが、暑い環境の中長時間作業する仕事や長時間運
動して大量の汗をかいた際には補助食品としてうまく活用すると良いでしょう。
食事がタイミングよく摂れる方などは、安易に食べすぎないように気をつけま
しょう！

塩分は 1 日どれくらい摂っていいの？
男性は何 g、女性は何 g と設定されていますが、なかなか g まで見るのは大
変。なので、1 食の中で味がしっかりついているものは 1 品にすることやドレ
ッシングを毎回かけるのではなく、レモン汁やお酢などにすることをお勧めし
ます。あとは、塩分の多く含む食品を把握しておくことも大切で、それらを一
度にたくさん食べることや、続けて食べることをしないようにする工夫も大切です。漬物や練り物、加工食品はやはり塩分が多いので食べる量、頻度には気
をつけたいですね。あとは、麺類の汁物を残すなどの工夫も良いと思います。
子育て中の保護者の方は、子どもの頃から薄味に慣らしておくことも大切だと
考えます。

〜おすすめレシピその１〜
【塩豚丼】

とてもシンプルな丼ですが、下味に塩を入れることで、味が整います。後から
入れる鶏ガラスープの素は調整してください！レモンを絞ることによってより、
食べやすくなります！暑い夏にはぴったりの 1 品となりました。

材料 5 人分
・豚こま肉…600g
下味
・塩…2 つまみ
・片栗粉…大さじ 1
・鶏ガラスープの素…大さじ１
・ごま油…大さじ 1
・白ごま…お好み
・レモン…お好み
・万能ねぎ…お好み

作り方
1 豚肉にした味をつける
2 フライパンにごま油を入れ、豚肉を広げて焼く。途中触らない。
3 ひっくり返して軽く炒め、鶏がらスープの素で味を整えて完成。

〜おすすめレシピその２〜

【手作り塩麹/きゅうり漬け、豚肉の塩麹焼き】

今回みやここうじを使いました。まず、塩麹を手作りしました（左上写真）。
塩麹の分量はみやここうじのレシピよりは塩の量を少なくしました。
（今回使用した材料：みやここうじ 200g、お湯 300cc、塩 45g）
1 度、分量通り作成したら塩味が強かったので、それぞれ好みの味で調整する
のもいいなと感じています！
材料をよく混ぜて常温で保存し、1 日一回かき混ぜました。それを 1 週間繰り
返して手作り塩麹の完成です！きゅうりは 1 時間ほど漬けるだけでとても美味しいきゅうりになりました。豚肉は 1 時間半くらいつけて麹は軽くとり焼きま
した。とても美味しく、レタスやキャベツにはドレッシングなどつけずにお肉
と一緒に食べられます！麹は焦げやすいので、焼く際はそこには注意してくだ
さい！ 

株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳

以上

食物繊維を見直しましょう！

食物繊維と聞いてどんな食材を思い浮かべますか？意識して摂取することで
私たちの身体にとって良い効果がたくさん報告されています。食物繊維とは何
か？毎日の食事でどのように取り入れたら良いか？など一緒に食物繊維につい
て考えてみましょう！

食物繊維って何者！？
一つ前のコラムで、炭水化物は構造上、「糖質」と「食物繊維」に分けること
ができるとお伝えしました。私たちが消化・吸収できない「難消化性炭水化物」
の総称とされています。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることができます。それ
ぞれ特徴があり、身体に与える効果にも違いがあります。

どのような良い効果があるのか？
食物繊維を含む食品を私たちが食べると、身体の中で消化・吸収されずに消化
管を通過することで、水を吸ってかさが多くなります。また、栄養素や栄養成
分などに吸着することや水に溶けた時に粘性を出すことがあります。このよう
に様々な機能を発揮することによって、大腸がんの予防効果、便秘の解消・改
善、血中コレステロールの改善や血糖の上昇を抑制する効果などが報告されて
います。

不溶性食物繊維とは？
水に溶けない食物繊維を不溶性食物繊維と言います。主な働きとしては、便秘
の予防・解消、大腸がんの予防や有害物質の排泄作用です。不溶性食物繊維の
種類は、セルロース（穀類、豆、野菜など）、ペクチン（野菜、未熟果物など）、
リグニン（ココアや豆など）、イヌリン（ごぼうなど）、キチン（かにやエビ
の殻など）となります。

（少し話が変わりますが）便秘時の対策
水溶性食物繊維にも不溶性食物繊維にも共通してペクチンという種類があり
ます。便秘の症状によって摂取するものを変えるとより効果が現れます！便秘
にも種類があり、腸の動きが滞ることによって起こる弛緩性便秘と便意が低下
して起こる痙攣性便秘があります。その点を踏まえ、水溶性食物繊維はどちら
の症状にも効果的に働きます。不溶性食物繊維は便のかさを増す働きがありま
すが、痙攣性便秘の場合は、腸への刺激となりすぎるので、根菜類やきのこな
どの摂りすぎには注意しましょう。食物繊維は便秘解消にとても大切なのです
が、そもそもの生活習慣やリズムを見直すことも忘れないでくださいね！

上手な摂り方
食物繊維が豊富な野菜を食べる時は、生で食べるよりは、加熱して量を減ら
したほうが多く食べられます。米に玄米や雑穀を混ぜて炊くこともお勧めしま
す。ライ麦入りのパンを選ぶと食物繊維も一緒に摂れます。
食物繊維と一緒に水分もたっぷり摂りましょう。また、食物繊維は善玉菌の
餌となりますので、乳酸菌などの発酵食品とあわせて摂ることもお勧めしま
す！

自分は食物繊維が足りているのか？？
この食べ物とこの食べ物を摂ったら、食物繊維が何 g とチェックすることは
大変です。まずは 1 日３食の中に食物繊維が多く含まれている食材を摂り入れ
ることが前提なのですが、その上で、自分の便の様子を確認してください。い
つもは出ていたのに・・・出ているけどすっきりしないなどの自覚症状がある
際は食物繊維だけのせいではありませんが、食事からできる改善策としては食
物繊維の量が少し足りていないかも、と考えてみましょう。そもそもの食事量
が足りていないことも考えられます！「いつも通り」は当たり前すぎて考えな
いかもしれませんが、調子が良い時こそ、食事の内容などをメモしておくと良
いですね！

簡単に摂取できる食物繊維！
たくさん書いてきましたが、より手軽に摂れる食品は、「ナッツ」や「個包
装されているめかぶ・もずく」です。蒸し大豆はそのまま食べることもできま
すし、サラダに入れて食べても良いと思います。あとは、季節の果物を意識し
て摂取することです。難しく考えすぎず、できることから食物繊維の摂取を見
直していきましょう！
食物繊維は通常の食事では過剰症は起こらないとされていますが、サプリメ
ントなどで摂りすぎると下痢や身体の中で他の栄養素の吸収が妨げられるこ
とも報告されているのでその点は注意してください。何事も良いからと言って
摂りすぎると違う弊害が生じることも覚えておいてください。

〜おすすめレシピその１〜
【鶏肉ときのこのカレークリーム煮】

フライパンに材料を入れて煮込むだけです。火を使いたくない時は電子レンジ
でも調理できます！
きのこ類は好きなものを好きなだけたっぷりと入れてください！食べ応えあ
る 1 品となりました！カレー粉で辛いと感じる方は、とろけるチーズを入れる
とコクもアップして美味しいです。

材料 5 人分
・鶏肉（もも or むね）…500〜600g
・きのこ類…適量（今回はしめじ１パック、えのき半分、舞茸 1 パック）
・水…200ml
・酒…大さじ１
・塩コショウ…適量
・コンソメ…小さじ 1〜2（調節する）
・砂糖…大さじ 1
◆後から入れるもの◆
・バター…10g
・生クリーム…150ml
・カレー粉…小さじ 1〜2

作り方
1 後から入れるもの以外フライパンに入れて鶏肉に火が通るまで煮る
（鶏肉は食べやすい大きさに切る）
2 鶏肉に火が通ったら後から入れる調味料を入れて 5 分ほど煮る
3 パセリはお好みでトッピング

〜おすすめレシピその２〜

【セロリとベーコンのマリネ】

セロリには不溶性食物繊維が多く含まれています！ベーコンをカリッと焼い
て合わせることにより、セロリが苦手な方でも美味しく食べられるのではない
かと思います！常備菜としてもおすすめで、冷蔵庫で 2〜3 日持ちます。

材料 5 人分
・セロリ…1〜2 本
・ベーコン…お好み
・酢…大さじ２
・砂糖…大さじ 1
・塩…セロリをしんなりさせる時にまぶす
（酢・砂糖の量はセロリによって調節してください）

作り方
１ セロリは筋をとり薄く切り、塩をもみ込んでおく
２ ベーコンも細く切り、フライパンで炒めて冷ましておく
３ セロリがしんなりしたら、水分を絞る
４ 調味料、ベーコンを合わせて完成

株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳

以上

炭水化物を食べていますか？

糖質制限や糖質オフダイエットという言葉を聞いたことがあると思います。
その言葉だけを聞くと「ご飯を抜けばいいのか！」と考える人が多いのではな
いでしょうか？さらには、一部の TV や有名人が「糖質を抜いたら痩せました！」
と言っているのを見たことがあるかもしれません。誤った知識や行動は体調を
崩しかねませんので気をつけましょう！

糖質には種類がある！
炭水化物は構造上、「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。そして
「糖質」は多糖類と糖類に分けられ、さらに糖類は二糖類と単糖類に分かれま
す。名前として覚える必要はありませんが、糖質にも種類があること、種類に
よっては体内での消化の経路が異なることを知っておくと、「糖質の種類」を
適切に選ぶことができます！食物繊維は体内で消化・吸収されずに消化管を通
過し、栄養成分などに吸着、水に溶けるなどさまざまな機能があります。

どのような「糖質」を摂れば良いのか？
ご飯、パン、麺類などから糖質を摂取できますが、バナナなどの果物やさつま
いもなどの芋類、ゴボウなどの根菜類からも摂取できます。そして、お楽しみ
の甘いお菓子やジュースにも糖質は入っています。この時考えたいのは、ほぼ
糖質なのか、それともさまざまな栄養素が含まれている糖質なのか？というこ
とです。角砂糖で考えます。角砂糖をそのまま食べる人はほとんどいないと思
いますが、角砂糖はほぼ糖質となります。ご飯はというと、糖質の他にも食物
繊維、ビタミンなども含まれています。そばも同様に糖質のほかにビタミン・
ミネラルが一緒に摂取できます。糖質の種類に気をつけて、さまざまな栄養素
が一緒に取れるものを選ぶことをお勧めします。

血糖値を上げたくないなら・・・
血糖値が上がるのを防ぐために糖質を摂らない選択は間違いです。全く食べ
ないのではなく、より血糖値に影響のあるジュースやお菓子から見直してみま
しょう。ジュース、スポーツドリンクや菓子パンなどに含まれる「果糖ぶどう
糖液糖」の摂取について見直しましょう。満腹感が得られにくく、いつの間に
か過剰に摂取に陥ります。あまりにも身近になりすぎているので、血糖値が気
になる方は、主食であるご飯、パンや麺類を避けるのではなく、「果糖ぶどう
糖液糖」の入っている食品を避けるまたは頻度を減らしていきましょう。ドレ
ッシングや焼肉のタレにも使用されています。

パンの選び方が難しい・・・
菓子パンには気をつけなければいけない「果糖ぶどう糖液糖」が入っている
ものもあるという話をしました。パンの原材料は小麦ですが、商品によっては
どこの小麦を使っているか不明なものが多く、質の確認することができないも
のもあります。国産の小麦粉であれば、農薬の問題などはほとんど心配しなく
ても良いとは考えます。また、パンを製造する過程において脂質や添加物が含
まれる加工品であるという認識を持つことが重要です。食べてはいけないとい
うことではありません。頻度や主食をパンだけにしないことも大切です。

おすすめの主食は結局お米？？
糖質制限でまず抜かれることが多いご飯ですが、ご飯を食べただけですぐに
体重は増えません。「果糖ぶどう糖液糖」の過剰摂取、食べている量と動いて
いる量のバランスが崩れているなど他の理由があることがほとんどです。その
過程で、ご飯の量を見直すことは必要かもしれません。ご飯のメリットは、脂
質が少ないこと、他の栄養素が一緒に摂取できること、米に麦や玄米を加える
だけでも食物繊維が摂取でき、食物繊維のおかげで血糖値の上昇も抑制できる
点が挙げられます。また、一緒に食べるおかずの幅もパンよりは広がります。
食べる際に繊維の多い野菜と一緒に食べることやおかずでたんぱく質を摂る
ことで全体のバランスが整います。

たんぱく質だけでどうにかしようと思わないで！
先ほどバランスの話をしました。糖質制限をしている人に多いのは、糖質を
食べずにたんぱく質をたくさん摂ることです。糖質制限をしている人は、たん
ぱく質をたくさん摂る分、身体の中で糖質の代わりにたんぱく質がエネルギー
として利用はされます。しかし、そのエネルギーになる過程でたんぱく質は体
内に窒素が残ります。自分の身体に見合った通常の量を食べていて、身体の働
きが正常な場合は、体内の窒素はアンモニアに変わり、尿素として体外へ排出
される仕組みになっています。ですが、大量に摂取することで、身体の負担が
大きくなり、肝臓や腎臓に負担をかけることになります。
ちなみに糖質はエネルギーに変わると、水と二酸化炭素になるので、代謝にお
ける身体への負担という点ではかかりません。

バランスが大切
病気などで糖質制限が必要な方もいます。その場合は専門家のアドバイスを
元に実施されています。自分自身で独自に行う極端な制限や摂取は身体に悪影
響を及ぼすことが多いです。質や頻度、全体のバランスとして食生活を捉える
視点を持っていきましょう！

〜おすすめレシピその１〜
【枝豆チーズおにぎらず】

難しいことは考えません！枝豆も冷凍のものを使用しました！枝豆とチーズ
でたんぱく質が摂れます。たくわんを入れることにより食感を楽しめるように
なりました。糖質の選択肢を増やせたら良いと思います！

材料 1人分
・ご飯…適量
・おにぎりのり…2 枚
・（冷凍）枝豆…適量
・ベビーチーズ…1 個
・たくわん…適量

作り方
1 ベビーチーズとたくわんは食べやすい大きさに切る。
2 冷凍枝豆は解凍しておく。
3 ラップをひいてその上におにぎりのりを 2 枚少し重なるようにおく。
4 その上にご飯、具を並べる
5 半分におりたたみ出来上がり！

〜おすすめレシピその２〜

【簡単照焼風おにぎらず】

サラダチキンを使ったおにぎりです。火は使いません。タレを先にご飯にもか
けることがポイントです！サラダチキンを大きく切ることで食べ応えがありま
す！

材料 1人分
・ご飯…適量
・おにぎりのり…2 枚
・サラダチキン…適量
・レタス…お好み
・醤油、みりん…各小さじ 1
・マヨネーズ…お好み

作り方
１ 醤油とみりんを混ぜ合わせて電子レンジで 40 秒くらい温めておく。
２ ラップをひいてその上におにぎりのりを 2 枚少し重なるようにおく。
３ その上にご飯をのせ、まず 1 をかけてから具を並べる。（具の上からかけ
ても OK）
４ 半分におりたたみ出来上がり！

タレを染み込ませる▼

株式会社コーディスポーツ
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
寺尾美佳

以上

食べ過ぎを防止するために

令和 6 年度、第 6 回目のコラムは「食べ過ぎを防止するために」どのような
ことに気をつければ良いかを考えていきます。

食べ過ぎてしまう理由を考えてみる
食べ過ぎてしまう理由は一つではないと思いますが、自分の中で「こんなとき
につい食べ過ぎてしまう」、「こんな時に自分で食欲をコントロールしにくい」
などパターンを事前に把握することが大切です。

【原因１：ストレス】
ストレスの原因として多いのが人間関係。仕事でも家庭でもどこでも 1 人では
生きていけませんので、必ず人との関わりがあります。それは全てが自分にと
って心地の良いものばかりとは言えません。ストレスを感じると私たちの脳か
ら過食につながるホルモンが分泌されることもわかっています。うまくストレ
スを発散する方法をいくつか持っておくとよいでしょう。

【原因２：睡眠不足が続く】
睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンの分泌量が減るという研究結果もあ
ります。人によって睡眠の時間は違いますが、脳を休める観点からすると、６
〜７時間は確保したいですね。

【原因３：糖質の過剰摂取】
糖質の過剰摂取に伴い食欲が増進します。忙しい現代では、仕事をしながらお
にぎり、パンや栄養バランス食品など単品で簡単に食事を終わらせることもあ
るのではないでしょうか。それらは手軽に食べられることがメリットなのです
が、バランスよく野菜などの他のおかずと一緒に食べている時と比較すると急
激に血糖値が上がります。血糖値が降下する際も急激に上がった分、緩やかに
は下がらず、割と早い段階でまた空腹を感じることになることが多くなります。
気がついたら何かを食べている状態が続き、結果的に食べ過ぎになっているこ
ともあるということです。

【原因４：女性に多いホルモンバランスの崩れ】
生理の約 2 週間前から増えるホルモンの影響が血糖値の増減に関係がありま
す。自身での食欲のコントロールが難しくなり、つい食べ過ぎてしまうことが
多くなります。
原因はこれらだけではないのですが、自分の生活を振り返ってみましょう！

食べ過ぎてしまうとどうなるのか？
食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。消化に時間がかかる、または消化不
良のまま腸に送られることによって胃腸の不調を感じます。不調が続くと、便
秘や下痢を引き起こす可能性もあります。あとは、食べ過ぎが続くと気がつい
た時には体重が増えていることもあります。活動量はいつもと同じでも食べる
量が増え続ければそうなってしまいます。肥満になる前に食べ過ぎる状況が続
かないようにしたいですね。

食べ過ぎを抑えるために気をつけたいこと
【よく噛むこと】
腸と脳は繋がっているので、よく噛むことによって脳の満腹中枢に指令が伝わ
り、食べ過ぎを防止してくれます。食べ過ぎを防止してくれるだけではなく、
唾液がたくさん出ることによって虫歯や歯周病の予防も期待できます。さらに
消化を助ける酵素の作用により、胃腸での消化吸収を促してくれます。
よく噛むために食材を大きめに切る工夫も大切です。食物繊維が多い根菜類も
おすすめです。

【食事以外の行動に目をむける】
空腹時に買い物をするとつい余計なものを買うことがあるので、買い物を避け
ます。買い置きし過ぎないことも大切です。また、食後すぐ歯磨きをすること
でついダラダラ食べてしまうことを防ぐことができます。ストレスを全くゼロ
にすることは難しいですが、食べる以外にリフレッシュ方法（趣味など）がい
くつかあるとよいですね。

食べ過ぎてしまった時の対処方法
久しぶりの友人との食事、何かのお祝い事、一区切りついた仕事の打ち上げ
など、嬉しい時にもつい食べ過ぎてしまうことはあります。そんな時は、少し
でも早くいつものリズムに戻るよう工夫することが大切です。睡眠をなるべく
多くして、胃腸の回復も図ります。次の日は、胃腸にやさしい食材を食べるよ
うにします。胃腸を休める意味でも食物繊維を多く含む食材を控えます。
いつもより柔らかく炊いたご飯やうどんもおすすめです。おかずに関しては、
脂質の少ない食材を選ぶようにしましょう。白身魚、茶碗蒸し、ささみなどが
よいでしょう。
年末年始もそうですが日頃から自分の大切な胃腸のことも想いながら、たの
しく食べることができるといいですね！

〜おすすめレシピその１〜
【こんにゃくれんこん】

れんこんには食物繊維がたっぷり含まれており、整腸作用があります。胃の粘
膜を強化して、胃炎などを予防してくれます。こんにゃくは成分の約 96%が水
分です。れんこんと同様に食物繊維を多く含みます。食事の中によく噛む副菜
があると良いですね。味付けはお好みで唐辛子や七味などを入れるとアクセン
トがあり美味しいですよ！常備菜としてもおすすめです。

材料 5 人分
・れんこん…350g
・こんにゃく(あく抜き不要)…200g
・ごま油…適量
・砂糖…大さじ 2
・醤油…大さじ 2
・水…大さじ 1
・ごま油…大さじ２
・みりん…大さじ 1/2
・いりごま…お好み

作り方
1 れんこんは少し大きく切る。
2 こんにゃくは食べやすい大きさに切って、フライパンで空炒りする。
3 ごま油とれんこんを入れて炒める。
4 れんこんに火が通ったら、砂糖、醤油、水、みりんの順に調味料を入れ
る。最後にお好みで胡麻を入れる。

〜おすすめレシピその２〜

【りんごのコンポート】

どうしても食べ過ぎてしまった日には、胃腸に優しい食材がおすすめです。そ
の中でも特にりんごはおすすめの食材で、整腸作用もあります。少量の砂糖と
水で煮詰めたりんごは食べやすいです。また、乳製品もおすすめですので、プ
レーンヨーグルトにかけて食べていただきたいです！

材料 2〜３人分
・りんご…1 個
・砂糖…大さじ 2
・水…100ml

作り方
１ りんごは皮を剥き、食べやすい大きさに切る。
２ 鍋にりんご、砂糖、水を入れて弱火で 15 分くらい煮る。
３ 水分がなくなったら出来上がり。

▼ヨーグルトの上にトッピング▼

以上

疲労を感じるサインについて

令和 6 年度、第 5 回目のコラムは「疲労を感じるサイン」についてです。自
分で自分のことはわかっているつもりでも実は気がついていないことも。疲れ
ている時私たちの身体は、いろいろなところからサインを出してくれます。そ
のサインを見逃さないためにも、「自分だったらどうだろうか？」と考えてみ
てください。

疲労のサイン
寝ているのにはずなのに眠い、朝起きられない、お腹が空かない、だるいので
やる気が起きない、イライラが止まらない、肌荒れや口内炎、便秘や下痢など
の症状が一般的なものになります。

疲労のサインが続く

疲労のサインを感じとり、すぐに休息・休暇が取れる、短時間でもリフレッ
シュできれば良いのですが、現代ではなかなか難しいことが多いですよね。症
状の辛さや感じ方は人それぞれですが、身体を休める・回復させるために睡眠
はとても重要です。その睡眠ができなくなる、質が悪くなると朝起きられなく
なる、食事が食べられなくなる、集中力が低下するなど悪循環となってしまい
ます。疲労のサインに気がついて、早めに対処できるといいですね。

疲労が溜まる原因は？
運動は毎日すると習慣になり良いことの方が多いのですが、運動の強度が高
いものを毎日行うと身体は疲れ切ってしまいます。疲労が溜まり、怪我につな
がりやすく、運動の継続が難しくなることもあります。頻度と強度には気をつ
けなければいけません。また、仕事で夜勤勤務やシフト制の方も不規則な生活
リズムになりがちなので、知らず知らずのうちに疲労を溜め込みやすいです。
栄養素に関しては、野菜・果物の不足はビタミン・ミネラル不足を招いてしま
います。その結果、体調を崩しやすくなります。少しの体調不良から免疫力が
下がると風邪を引きやすくなり、流行りの感染症にもかかることがあります。
それによって体力を奪われ、元の体調に戻るまでは疲労感が残ることが多いで
す。
また、年齢が上がるにつれても疲れが溜まりやすくなります。身体の代謝が
低下するためと考えられています。
ストレスが溜まる状況も考えなければいけません。職場、家庭、友人関係な
ど人間関係によるストレスの溜まり具合と疲労の溜まり具合は切り離せない
と考えます。どこへ行っても人間関係によるストレスはよくも悪くもつきもの
です。誰にでも当てはまりますので、自分が特に疲れやすい場面や人間関係、
どのようなことが続いた時に疲れやすいかを理解しておくことが重要です。

対策方法・日頃から気をつけたいこと
今感じている不調が 1〜２週間以上続くのであれば、目に見えているところ
だけではなく他に原因が考えられる場合があるので、病院へ行って診てもらう
ことをお勧めします。
久しぶりの運動による疲労や、仕事が集中的に忙しい際の疲労など、自身で
原因がなんとなくわかっているものに関しては状況を見つつ、その症状が長引
かないようケアは必要です。
その際上記でも述べましたが、睡眠が十分摂れているか、短くても質がよく、
日中の眠気などがないかを確認します。食事に関しては、できるだけ色々な栄
養素を摂るように心がけることが大切です。忙しい時はなかなか難しいかもし
れませんが、外食やお惣菜をうまく利用し、できるだけいろんな食品を摂るよ
うにしましょう。食べる環境も大切です。20〜30 分は食事の時間を楽しんで
ほしです。その方が、切り替えにもなり次に行うことへの効率も上がるのでは
ないでしょうか。
疲労やストレスと共に生活していかなければならないですが、適度な疲労や
ストレスはやる気を高め、夜ぐっすり眠れることもあります。適度が難しいか
もしれませんが、何事もバランスを大切にしたいですね。

〜おすすめレシピその１〜
【切り干し大根のキムチ和え】

疲労回復に欠かせない栄養素の一つにクエン酸があります。柑橘類、梅干し、
酢や白菜キムチなどに多く含まれます。今回はクエン酸たっぷり白菜キムチと
食物繊維たっぷりの切り干し大根を和えました。食物繊維を摂ることで腸の働
きを促します。カルシウムも豊富に含んでいるので、イライラの防止にもなり
ます。何よりも食べ応えがあり、よく噛むことによって唾液がたくさん出て、
消化吸収にも良い影響があります。いつもキムチだけ食べている方には是非、
試してほしい 1 品です。

材料 1 人分
・白菜キムチ…お好み
・切り干し大根…お好み
・ごま油…お好み

作り方
1 切り干し大根を商品の指示通りに戻す。
2 切り干し大根を戻したら水分を搾り、食べやすい大きさに切る。
3 白菜キムチと切り干し大根を和えて、お好みでごま油を入れる。

〜おすすめレシピその２〜

【電子レンジ茶碗蒸し】

卵はとても栄養価の高い食品です。疲れていて食欲がない時は、少量で栄養価
の高い食材を選びましょう。出汁が効いた 1 品です。自然に近い優しい味付け
で、胃腸にも優しいのがポイントです。具材はお好みで良いのですが、今回は
豚肉と冷凍ほうれん草を入れました。豚肉には疲労回復には欠かせないビタミ
ン B1が豊富に含まれております。冷凍ほうれん草を使うことで手軽に栄養素が
摂れます。冷凍庫に常備しておくと何かと便利ではないでしょうか！

材料 2 人分
・だし汁…300ml
・卵…2 個
・豚肉ロース薄切り…3 枚
・冷凍ほうれん草…お好み
・薄口醤油…小さじ 1/2(お好み)

作り方

１ だし汁を作る。パックの場合は耐熱容器に水 300ml と出汁パックを入れて
電子レンジで 600W2 分を 2 回ほど行う。様子を見ながら温める。
２ １のだし汁をさます。
３ 豚肉の臭みが気になる方は、耐熱皿に少量の水を入れて電子レンジで温め
ます。ゆでこぼすまではいかなくても、一旦温めることによって嫌なにお
いを和らげることはできます。
４ 卵をできるだけ泡立てないように混ぜます。
５ 冷めただし汁に卵をそっと流し込み混ぜます(薄口醤油を入れる場合はこの
際に入れてください)。お皿に混ぜた卵液に入れ、豚肉・冷凍ほうれん草を
そのまま入れます。
６ 軽くラップをして電子レンジで温めます。500W1〜2 分から様子を見て
温めてください(卵は温めすぎると吹きこぼしがあるので注意してくださ
い)。
7 薄口醤油を入れない場合は完成したものに少し塩を振ると美味しいです。

以上

新たに運動を始める時の注意点について

令和 6 年度、第 4 回目のコラムは「新たに運動を始める時の注意点」につい
てです。運動という言葉を聞くと少し億劫になる人もいるかもしれません。も
し運動習慣がない人は、運動量を増やすという考え方ではなく、今よりも少し
ずつ身体活動量を増やす観点を持ち、まずは無理なく動くことを続けていきま
しょう。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
このようなガイドラインが厚生労働省から提示されています。交通手段や家電
製品の発達により、日本人の日常での身体活動量は低下しています。身体活動
量の低下は糖尿病、高血圧や脂質異常症に大きく影響することがわかっていま
す。運動は大切だけど、なかなかできないという人に向けて「どれくらい」「ど
のようなことを」実施すれば良いかの具体例が掲載されています。健康寿命を
伸ばすために、今より 10 分多く身体を動かすことも推奨しています。是非、
一度確認してみてくださいね。

無理をしない

無理をしないことで「継続」できます。無理をして怪我をすると、せっかく
始めようと思った気持ちも低下します。運動の目的は人それぞれですが、健康
のために何か始めようと思っている人であれば尚更です。少しずつ、少しずつ
時間や強度を高めていくようにしましょう。「無理はしない」は合言葉です。

日常生活のどこで身体活動を増やすことができるか？
先ほど述べたように、まずは日常生活で少しずつ活動量を増やしていくこと
も重要です。ラジオ体操をする、1 駅分歩く、自転車を利用する、階段を利用
する、テレビを見ながらや家事の合間にストレッチをするなどです。自分の生
活を見直し、どこに活動量が増やせるか考えるところから始めましょう。

運動したからと食べすぎない
運動を始めたことはとても良いことで、汗をかいた後の一杯が楽しみだ！と
いう人もいると思います。運動は健康のために始めたことでも、その後の食事
で暴飲暴食してしまってはいけませんね。農林水産省のホームページに食事バ
ランスガイドがあります。イラストで視覚的にどのくらい食べたら良いかがわ
かるものとなっています。今の自分の食べている量を把握するために確認する
こともお勧めします。
運動を始めるにあたって、最初はそこまで長時間の運動や強度が強い運動は
しないと考えます。その時の飲み物ですが、糖分が多く含まれているスポーツ
ドリンクよりは、お茶か水をお勧めします。天候や運動する場所にもよります
が、スポーツドリンクは糖分が沢山含まれていることを忘れないでくださいね。

仲間を見つける

運動を継続するポイントの一つに「仲間」を作ることもあります。1 人でも
こなせる人はそれでもいいのですが、例えば一緒にウォーキングする家族や友
達がいれば続けられる人もいます。また、1 人で運動していてもその話を聞い
てくれる人がいると嬉しいですよね。最近はアプリなどで記録してシェアする
こともできます。誰かと繋がり、それを認め合える環境を作ることも大切な要
素の一つだと考えます。

〜おすすめレシピその１〜
【豚肉のえのき巻き〜手作りポン酢かけ〜】

運動で大切なことは「継続できること」と伝えてきました。そのためにも食
事では疲労回復できる食材を使って簡単にできるレシピを紹介します。
えのきは代謝を高めて疲労を取り除く効果が期待できるビタミンB1が豊富に
含まれています。豚肉とあわせて食べるとより効果が期待できます。また、血
行を良くする働きのあるナイアシンの含有量も多く、冷え性の改善にも役立ち
ます。是非、えのきを日常的に取り入れてみてください。

材料 9 本分
下準備
・豚バラ…９枚
・えのき…1 袋
・酒…大さじ 2

手作りポン酢
・レモン汁…大さじ 1
・酢…大さじ 2
・醤油…大さじ 3

作り方
1 えのきの根元を切り、数本ずつの束にちぎる。
2 豚バラでえのきを巻く。最後にギュッとえのき合わせ、巻き口を下にし
ておく。

3 酒をふり、蓋かラップをして電子レンジで 600W7 分温める。
（取り出す時熱いので注意する）。
4 ポン酢の材料を混ぜ合わせておく。
5 温めた豚肉に 4 をかけて出来上がり。

〜おすすめレシピその２〜
【簡単スイートポテト】

さつまいもはビタミン C・E を含み抗酸化作用が期待できます。食物繊維も豊
富なので、便秘予防にもなります。自分で作ると甘さを調節できるメリットが
あります。満腹感もあるので、ダイエット中のおやつにもピッタリ！小分けに
せず、大きい容器にまとめて入れて作ることによって時間も短縮できます。
さつまいもの甘さを感じられる 1 品になりました！

材料 4 人分
・さつまいも…1 本（230g）
・バター…10g
・牛乳…大さじ 1
・グラニュー糖…大さじ 1
・卵…1 個

作り方
１ さつまいもは皮を剥き、輪切りに切って少ない水で柔らかくなるまで茹で
る。
２ オーブンを 210 度に温めておく。
３ さつまいもが柔らかくなったら牛乳、グラニュー糖、卵、電子レンジで温
めたバターを入れて滑らかになるまで混ぜる。
この時、卵は卵黄と卵白に分けて、焼く前に塗る卵黄を少しだけ残してお
く。
４ オーブン対応の容器に入れて、卵黄を塗り、10 分焼く。

【参考書】
・旬の野菜の栄養事典

以上

冷え症と食べ物について

令和 6 年度、第３回目のコラムは「冷え症と食べ物」についてです。

食べ物には身体を冷やす食材と温める食材があるのを知っていますか？身体
を冷やすと免疫力が低下します。夏は暑いので、つい冷たい飲み物を飲みすぎ
ていませんか？冷たい食べ物を食べたくなりますが、冷えを防ぐために食材の
特徴を知って、組み合わせに気をつけて選びましょう！

身体を冷やす食品は？
身体を冷やす食品は陰性食品とも言われます。夏が旬のものや暑い土地で栽
培されているものが多いです。夏野菜は、きゅうり、なす、トマト、ゴーヤな
どは水分が多く柔らかいことが陰性食品の特徴とも言えます。
また、白砂糖を使用した甘い食べ物も身体を冷やします。甘いものを食べす
ぎないように果物も活用したいところですが、果物もバナナ、みかん、スイカ、
メロン、パイナップルなどは身体を冷やしやすい果物となっています。
冷えた食べ物を摂りすぎると、胃腸への負担が大きくなってしまいます。胃
腸の調子は便通や自律神経にも関わる大切なものとなっているので、冷たい食
べ物、飲み物には注意したいですね。

身体を温める食品は？

身体を温める食品は陽性食品とも言います。冬が旬なものや寒い土地で栽培
されているものが多いです。他の特徴として、食材自体の水分が少なくて硬い
です。
根菜類やネギ類、発酵食品が身体を温めてくれます。玉ねぎ、長ネギ、にんじ
ん、牛蒡、蓮根、にんにく、ピーマン、唐辛子などです。身体を温めると胃腸
の働きも高まります。果物は水分が多いですが、身体を温める果物もあります。
特におすすめなのはりんごです。他には、さくらんぼや桃があります。

食べ過ぎも冷えの原因に？
食べ過ぎてしまうと早く消化しなければいけないと胃腸に血液が集中しま
す。これによって他の器官への血液の流れが減ってしまうので、身体で熱が作
られにくくなり冷えを感じやすくなります。また、血流が胃腸に集中すること
で脳への血流も減り、眠たくなるとも言われています。

食べたらダメなものはありません
では身体を冷やす食べ物は食べない方が良いのか・・・。そんなことはあり
ません。逆に言えば、運動をしている時に身体を冷やしてくれるバナナは糖質
も一緒に摂れておすすめです！
普段の食生活では、身体を冷やす食べ物と身体を温める食べ物をなるべく一
緒に摂るようにします。例えば、夏野菜を食べるときは、玉ねぎやネギ、生姜、
にんにくなどと一緒に食べます。身体を温めてくれる食材の薬味を常備してお
くのも良いかもしれませんね。

血流を良くするために・・・
食べ物のほかに睡眠、運動も冷え症対策にはとても大切です。運動不足によ
って血流は悪くなりますが、忙しくてなかなか運動できない方が多いと思いま
す。そんなときは意識して足首を回す、ふくらはぎをマッサージしましょう！
私たちの身体の下半身には約 7 割もの血液が集まっています。デスクワークが
多い方は尚更。足首、ふくらはぎを動かして、全身の血流を良くしましょう！
心臓に戻すポンプの働きをしてくれます。難しく考えず、まずは動かしてみ
る！冷え症対策にやってみてくださいね。

〜おすすめレシピその１〜
【加熱玉ねぎとトマトのマリネ】

夏野菜のトマトは身体を冷やす食材の一つですが、玉ねぎや大葉など身体
を温める食材と合わせて食べるとバランスがとれて、胃腸の冷えすぎを防止
してくれます。
玉ねぎは血液のサラサラ効果を期待するときは、玉ねぎに含まれる硫化ア
リルという成分が熱に弱いことから、スライスして生で食べることをお勧め
します。玉ねぎを加熱するメリットは量がたくさん食べられることで、腸の
調子を整えてくれることです。今回使用した玉ねぎが新玉ではなかったこと
もあり、加熱しました！

材料 5 人分
・玉ねぎ…1 個
・トマト…2 個
・大葉…5 枚
・かんたん酢…大さじ 4〜5
・ごま油…少々

作り方
 玉ねぎは薄くスライスして電子レンジ 500W2 分半くらい温める
2 トマト、大葉は食べやすい大きさに切る
3 玉ねぎの粗熱がとれたら、2 と合わせて、かんたん酢を混ぜ合わせ、冷
蔵庫で最低 1 時間は寝かす
※半日くらい置いておくと味がより馴染んで美味しいです！

〜おすすめレシピその２〜
【ナスのキッシュ風】

旬のナスを美味しく食べられます。チーズがかかっていて子どもも食べやす
くなっています。生クリームを入れることによってコクがでて美味しいです。
ナスは身体を冷やす食材ですが、このレシピには身体を温めてくれる食材のネ
ギとチーズを使用しています！電子レンジレシピでとても簡単に１品作れま
す！

材料 1 人分
・ナス…1 本
・ベーコン…4 枚
・卵…2 個
・生クリーム…100ml
・とろけるチーズ…2 枚（お好み）

作り方
１ ナスは薄い輪切りにして耐熱容器に入れて 500W1〜２分温める
２ ベーコンは食べやすい大きさに切り、卵は割って生クリームも入れて混ぜ
合わせる
３ 2 の中にナスを入れて、その上からチーズを乗せオーブントースターで 8
分くらい焼く（電子レンジで 500W4 分程温めてから、オーブンで焼くと
早く仕上がります）
４ ネギは焦げやすいので後でかけても構いません！

【参考書】
・旬の野菜の栄養事典

以上

熱中症と水分補給

令和 6 年度、第 2 回目のコラムは「熱中症と水分補給」についてです。

あっという間に「暑いなぁ」と感じる季節になってきました。人は「暑い」
と感じると喉が渇くので自然に水分を摂りますが、6 月の梅雨時期はそこまで
意識する人は多くないと思います。真夏の方が年間を通して熱中症のリスクは
高いですが、日頃から水分を補給する意識を持つことはとても大切なことです。

熱中症はいつでも起こる？
熱中症は必ずしも気温が高い暑い日に限って起こることではありません。湿
度が高い日、暑くなり始めた時や急に暑くなった時にも起こります。また外だ
けで起こることでもありません。室内でも風通しが悪く締め切った部屋でも起
こります。これらの状況で私たちの身体から熱が放出されにくくなることが熱
中症の引き金にもなっています。環境省の「熱中症環境保健マニュアル」とい
うものがありますので、一度確認しておくと良いでしょう。

日頃から水分補給を心がける

熱中症の危険がある時だけ水分補給を意識するのではなく、今一度自分の水
分補給の仕方を見直してみてはいかがでしょうか？自分が 1 日どの程度水分
を摂っているか把握していますか？いつも飲んでいるマグカップで何杯とか
水筒を持ち歩いているのでこのくらいという目安があるといいですね。

食事からも水分補給はできます。できるだけ決まった時間に食事をとり、食
事からも水分を補うことが、熱中症予防にも繋がっています。味噌汁、スープ
や果物はもちろん、食材にも水分が含まれているからです。

私たちの身体の組成からわかるように、最も多いのは水分です。年齢や性別
によってもその割合は異なりますが、1 日 1.5〜2.0L を目安に水分補給できる
といいですね。こんなに飲めないと思った方もいるでしょう。飲むタイミング
を分けると意外と摂取することができます。朝起きた時、食事の時、出かける
前、仕事が始まる前、お風呂の前後、寝る前など自分の生活リズムに合わせて
摂取できるタイミングも見直してみましょう。
先ほど、1 日 1.5〜2.0L を目安に水分補給と伝えたのですが、人によって違
います。自分には水分が足りているのか？という目安を知る方法でわかりやす
のは、尿の色の見ることです。通常は薄い黄色であることが多いですが、それ
が黄色または濃い黄色になると脱水気味のサインです。反対に多く摂りすぎて
いる際は、身体が冷えすぎ、むくみが出ることが多いです。日頃から自分の体
調が良い時と悪い時の違いを把握することも大切なことですね。

気をつけたい飲み物
カフェインを含む飲み物（コーヒーや緑茶）、アルコールやジュース類です。
カフェインやアルコールは利尿作用があるので、知らず知らずのうちに脱水
症状に陥る危険性があります。アルコールと同じ量の水またはお茶を飲むよう
心がけたいですね。ジュース類は糖分を多く含んでいるので、血糖値がすぐ上
昇してしまうことを知っておきましょう。決して飲んではだめということでは
なく、飲み過ぎに注意することで熱中症のリスクを軽減できます。

たくさんのことを話してきましたが、暑い季節だけ熱中症や水分補給を意識す
るのではなく、日頃から意識することで自分の体調管理の目安を作り、早めに
対策することで、暑い季節を乗り切りたいですね！

〜おすすめレシピその１〜
【豚肉と昆布の炊き込みご飯】

豚肉はビタミン B1を多く含んでいます。ビタミン B1が不足すると糖質が
身体の中で分解できないためにエネルギーを作ることができず、疲れやすく
なります。普段の体調を整えるためにも積極的に摂りたい栄養素の一つです。
豚肉の他には玄米、大豆製品、モロヘイヤ、きのこ類がビタミン B1を多く
含む食材になります。

材料 5 人分
・米…3 合
・豚バラ肉…200g
・塩昆布…20g
・酒…小さじ 1
・醤油…小さじ１〜２（お好みで）
・顆粒だし…小さじ 1
・万能ねぎ…お好み

作り方
1 米をといでおく
2 豚肉、昆布、調味料を入れた後に 3 合まで水を入れる
3 炊飯する
4 万能ねぎやごまは好みでかける
※塩気が不足していると感じたら、食べる際に塩昆布を少しのせて食べるの
も良いですね！

〜おすすめレシピその２〜
【豆腐の薬膳がけ】

食欲がない時にもおすすめな 1 品。好きな豆腐に茗荷と万能ねぎをかけるだ
け。茗荷は発汗を促して体温をコントロールする作用があります。ねぎにはア
リシンという成分が含まれています。大豆製品との相性もバッチリです！

材料 1 人分
・絹ごし豆腐…お好み
・醤油…お好み
・茗荷…お好み
・万能ねぎ…お好み

作り方
１ 茗荷と万能ねぎをお好みの大きさに切る
２ 茗荷はアクがあるので切ってから少し水にさらす
３ 絹ごし豆腐にかけて出来上がり

【参考書】
・旬の野菜の栄養事典

以上

花粉症と食事

令和 6 年度、第 1 回目のコラムは「花粉症と食事」についてです。

花粉症は、スギ・ヒノキ・ブタクサなどの花粉に対するアレルギー反応にな
ります。花粉症は、主にくしゃみ、目の痒み、鼻水の症状から、喉の痛み、咳、
発熱、顔の痒みなど様々あります。症状が重たくなると、頭痛や集中力の低下、
食欲がなくなり日常生活に支障が出てきます。毎年症状が出る人は、症状が出
る前に内服薬を服用し始めると症状が軽減すると言われています。できること
は早めに行い、食生活で注意できることも取り入れていきたいですね！

花粉症と合併しやすい口腔アレルギーって？
花粉症の人がなりやすい「口腔アレルギー症候群」をご存知ですか？これは
特定の果物や野菜が原因で起こります。原因食物を生のまま食べると、口の中
や喉、耳の奥が痒くなったり痛くなったりします。

花粉症はスギやヒノキなどの花粉が原因で起こるので、口腔アレルギー症候
群と原因物質が違うので関係ないように感じてしまうかもしれませんが、花粉
に含まれるたんぱく質の一部と、果物や野菜に含まれるたんぱく質の構造が似
ているため合併しやすいのです。いつも食べていたものなのに花粉シーズンに
食べると「あれ？？」と思ったら、医療機関を受診してくださいね。

症状を軽減する栄養

花粉症は免疫力が低下していると重症化しやすい傾向があります。この時期
こそ、いつも以上に体調管理に注意が必要です。以下のものを普段の食事に取
り入れてみましょう。ただし、良いと言われるからそれだけをたくさん食べず、
バランスを心がけてください。

⚫DHA/EPA
青魚やさわらなどに多く含まれています。たんぱく質やビタミン D なども一
緒に補えます。今回お勧めレシピでは、「さば」を使用しました。魚を食べる
頻度が少ない方は、より意識して食べましょう！

⚫乳酸菌類
発酵食品、ヨーグルト、キムチなどです。納豆やヨーグルトなどは手軽に摂
りやすいのではないでしょうか。キムチは発酵が進んでいると乳酸菌が多く含
まれています。

⚫抗酸化ビタミン（ビタミン A,C,E）
人参、カボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリー、いちご、キウイ、菜の花、植
物油、魚などに豊富に含まれています。これらの食品は一緒に摂るとより抗酸
化力が高まることが知られています。

肌のカサつきについて
花粉によって肌が痒くなる人もいます。また、鼻をかみすぎで皮膚がボロボ
ロになったり…。そんな時も抗酸化ビタミンは、体内から肌を修復してくれま
す。たんぱく質不足になりやすいと、症状が悪化するので、自分の食事にたん
ぱく質があるか毎食確認する習慣作りもおすすめです。

5 月くらいまで症状が続く人もいると思います。花粉症は辛いですが、食生活
に気をつけて免疫力を上げることはとても大切なことです。今一度、自分の食
生活を振り返る機会とプラスに捉えると良いかもしれません。食事だけでなく、
質の良い睡眠や運動も心がけたいですね！

〜おすすめレシピその１〜
【さばのたまご丼】

さばやイワシなどの青魚に多く含まれる EPA と DHA の不飽和脂肪酸の
成分は、アレルギー症状を引き起こす脂肪酸の作用を抑える効果が期待でき
ます。卵を半熟にするとさらにご飯が進めます。お好みでラー油をかけても
美味しいです！

材料 2 人分
・水煮さば缶…1 つ
・卵…2 個
・大葉…10 枚
・胡麻油…大さじ 1
・めんつゆ…大さじ１〜２（お好みで）
・万能ねぎ…お好み

作り方
1 さばを取り出し片栗粉（分量外）をまぶす
2 卵を割ほぐし、めんつゆと水大さじ 1 を入れて混ぜる
3 大葉と万能ねぎは食べやすい大きさに切る
4 フライパンに胡麻油を入れて、まずさばを焼く
5 焼き色がついたら、大葉をちらし、めんつゆが入った卵液をかける
6 ご飯の上に乗せ、お好みで万能ねぎやごま、ラー油などをかける

〜おすすめレシピその２〜
【さばのトマトスープ】

さばは崩さずに、野菜も大きめに切って入れるので、食べるスープになりま
す。最後にチーズをかけて出来上がりです。パンと一緒に食べるのがお勧めで
す。栄養満点なので、成長期のお子さんにもピッタリ！

材料 5 人分
・水煮さば缶…2 つ
・カットトマト缶またはパック…1 つ
・ジャガイモ…2 こ
・人参…1 本
・玉ねぎ…1 個
・顆粒コンソメ…大さじ１
・ケチャップ、中濃ソース…適量
・かけるチーズ…適量
・万能ねぎ…お好み

作り方
１  野菜を大き目に切る
２ 野菜を少量の油で炒めてから、野菜が浸かるくらい水を入れて煮る
３ 野菜が柔らかくなったら、さば缶の汁ごと入れて煮込む
４ 少し煮込んだらコンソメ、ケチャップ、中濃ソース、コショウで味を整え
る
5 盛り付けたらチーズと万能ねぎをかけて出来上がり

【参考書】
・旬の野菜の栄養事典
・子どもの食物アレルギーあんしん BOOK

以上

2024年 1月号

運動後の疲労回復について
〜1 月編〜

第 6 回目は「サプリメント摂取の考え方」についてです。

毎日何かのサプリメントを飲んでいる人はたくさんいるのではないでしょう
か。それくらい私たちにとってサプリメントは身近なものになっています。手
軽に必要な栄養素を摂取できることがサプリメントのメリットですが、中には
作用に関する科学的根拠が乏しい商品や過剰摂取の心配もあります。また、人
によって効果が期待できないものもあることを知った上で、あくまでも食事を
補うものという位置付けを忘れずに利用したいですね。
利用する際にはそのサプリメントに関する情報や注意点を必ず確認して摂取
するようにしましょう。摂取にあたり不安なことがあれば薬剤師や管理栄養士
などの専門家にアドバイスをもらうことをお勧めします。

サプリメント摂取のメリット
スポーツや運動をするにあたって用いられるサプリメントは、栄養補助食品
として食事から十分な量が摂取できない栄養素を含むものと、運動能力を高め
ることが期待される成分を含むものに分けられます。
スポーツや運動の場面では食事が偏る時があります。例えば、合宿や遠征時
または、試合前で緊張して食欲がない時や試合と試合の間などです。そんな時
には少量でも多くの糖質や水分が摂れるサプリメントが活躍します。

運動時に必要なサプリメントの種類は？

⚫エネルギー補給
運動時には、エネルギー生産が増大します。エネルギー補給として、ゼリー
タイプの栄養補助食品は手軽に摂取できます。また、ブドウ糖のタブレットな
どもあります。
⚫たんぱく質補給
粉末状のプロテインを水や牛乳などに混ぜて飲んでいる人が多いのではない
でしょうか。サプリメントの特徴として、その栄養素がダイレクトに摂取でき
るメリットがありますが、過剰摂取が気になります。食事からのたんぱく質摂
取も考えた上で、摂り過ぎには気をつけましょう。
⚫ビタミン補給
特にビタミン B 群は糖質や脂質からのエネルギー生産時に関わるものです。
不足すると運動能力が低下するとも言われています。食事からでもビタミン B
は摂取できるのですが、運動量が多い人ほどたくさんの量が必要になります。
サプリメントで補うことも時には必要になります。
⚫鉄分の補給
運動量が高く、発汗が多いと汗と一緒に体内の鉄分も出ていきます。貧血と
診断された場合は、医師の指導のもとサプリメントなどで補います。鉄分のサ
プリメントは過剰になりやすい上、胃腸が荒れることがあります。独自で判断
せず、病院や専門家の指示のもと摂取することが大切です。
⚫カルシウムの補給
カルシウムを手軽に摂取できる食品は牛乳ですが、中には乳糖不耐症と言っ
て牛乳が飲めない人もいます。そのような場合はサプリメントが有効です。運
動をしている人は食事でもカルシウムが補給できるものを意識して食べながら、
サプリメントの利用も考えてみましょう。

サプリメントとの向き合い方
運動量が高い、体調不良などで食事が摂りにくい状況が続く場合は、サプリ
メントの利用がとても有効です。ですが、基本的には「食事を補うもの」とし
ての位置付けを忘れずに。サプリメントは必要な栄養素がギュッと詰まってお
り、過剰摂取の心配や科学的根拠が乏しい場合もあります。また、咀嚼しない
で摂取できる点のデメリットとして噛まないことによる唾液分泌の低下も考え
られます。サプリメントだけに頼ることなく、うまく活用していきたいですね！

〜おすすめレシピその１〜
【かぼちゃとカッテージチーズのサラダ】

季節の食材は【かぼちゃ】です。収穫は夏から初秋にかけて行われますが、
２〜３ヶ月寝かせおくと甘みが増すと言われています。栄養素はカロテンや
ビタミン C が豊富です。風邪の予防効果も期待できるので、この時期は積極
的に摂りたいですね。定番は煮物ですが、サラダにすることで常備菜として
は３〜４日持ちます。お好みでカッテージチーズの量を調整してください。
多く入れるとよりマイルドなかぼちゃサラダの完成です！

材料 5 人分
・かぼちゃ…1/4 個
・カッテージチーズ…お好み
・砂糖…大さじ２
・マヨネーズ…大さじ３〜４（お好みで）
・白だし…大さじ１〜２（お好みで）

作り方
1 かぼちゃは食べやすい大きさに切って、電子レンジで 600W  8分程温め
ます。
2 かぼちゃが柔らかくなったら、砂糖を入れて潰します。
3 冷めたらカッテージチーズ、マヨネーズ、白だしを入れて混ぜます。
4 冷蔵庫で３０〜１時間ほど冷やし完成です。

〜おすすめレシピその２〜
【里芋ご飯】

季節の食材は【里芋】です。栄養素はカリウムと食物繊維が豊富です。いも
類の中でも特にカリウムは豊富で体内の余分なナトリウムの排出を促してくれ
ます。里芋がホクホクして、１杯で満足な里芋ご飯になりました。

材料 5 人分
・米…2 合
・里芋…大 3 個
・油揚げ…1 枚
・万能ねぎ…お好み
・顆粒和風だし…小さじ 1
・醤油…大さじ 2
・酒…大さじ１

作り方
 米を研いで 1 時間以上浸水させた後、ザルに入れて水気をとる
２ 里芋は食べやすい大きさに切り軽く塩もみしておく
３ 油揚げと万能ねぎも食べやすい大きさに切る
４ 里芋を軽く洗い水気をとっておく
５全ての材料と調味料を入れて、２合のところまで水を入れて炊く

参考書：旬の野菜の栄養事典
新版コンディショニングのスポーツ栄養／樋口満

以上

2023年 12月号

運動後の疲労回復について
〜12 月編〜

第 5 回目は「疲労回復時間から考える栄養摂取」についてです。
長時間の運動や激しい運動後は食欲が低下しがちですが、運動によって消費
したエネルギーや汗と一緒に流れ出したカルシウム・ビタミン・ミネラルを食
事などで補給をすることにより疲労回復を促してくれます。そして、必要な食
品を摂取するタイミングも疲労回復を早めるのには重要になってきます。何を
どのタイミングで摂取することが疲労回復につながるのでしょうか？

何を摂取したら良いのか？
運動後はどんなものが食べたくなったり飲みたくなったりするでしょうか？
炭酸飲料を一気飲みしたくなるという声も少なくはないでしょう。それだけエ
ネルギーを欲しているのです。飲んではダメなものはありませんが、次の日に
できるだけ疲労を残したくなかったら、飲み物だけでお腹がいっぱいになるよ
うな飲み方は危険です。その後、食事をする前提で量には気をつけましょう。
運動後の食事では、運動で使ったエネルギーを補う必要があります。主食と
なるご飯や麺類を摂取しましょう。絶対これを食べてください！というものは
ありませんが、疲れている時でも主食を摂れる工夫が大切です。食欲のない時
は喉越しが良いうどんや雑炊などもおすすめです。
たんぱく質を摂ることによって、疲労で傷ついた細胞を修復してくれます。た
んぱく質の中では、ビタミン B が豊富な「鶏胸肉」がおすすめです。他には、
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など色々な食品から摂取できると良いですね。

汗と共にカルシウム、ビタミンやミネラルが体外に流れ出るというお話もしま
した。運動後のカルシウム不足では、筋肉が痙攣を起こしやすくなります。糖
質と一緒にたんぱく質や牛乳・乳製品は摂りたいですね。牛乳・乳製品は手軽
にカルシウムが補えます。

疲労回復を考えて運動後いつ食べるのがベスト？
例えば１日に何度も試合がある、などできればすぐにでも疲労回復したい場
合は、できれば運動直後〜2 時間以内に運動で使ったエネルギー（糖質）を摂
取することです。筋肉に含まれるグリコーゲンの量の回復に違いが出ることが
知られています。
すぐ摂れる糖質とはどんなものを指すのでしょうか。食べやすさでいうと、
エネルギーゼリーやバナナなどが当てはまりますが、食べられる場合はおにぎ
りやあんぱんなどもおすすめです。
翌日に疲労を残したくない場合は、「何を摂取したら良いか？」に記載して
あったものを食事でバランスよく摂ることをおすすめします。運動した日の夜
中に足をつるなんてことを防ぐためにも、運動をした後の食事は気をつけたい
ですね。休養・睡眠をとることで疲労回復も促せますが、必要な食品や栄養素
にも気を配ってみてはいかがでしょうか？
次回は「サプリメント摂取の考え方」についてお話します。

〜おすすめレシピその１〜
【牛とごぼうのしぐれ煮】

季節の食材は【ごぼう】です。貯蔵性が高いことから、年間を通じてスー
パーに並んでいます。11〜2 月頃が旬となります。ごぼうは食物繊維が多
く含まれており、その食物繊維の中身も水溶性と不溶性をバランスよく含ん
でいます。スーパーには洗いごぼうが売っていることが多く、調理のやりや
すさはあるのですが、鮮度が良いのはやはり土つきのものとなります。
常備菜としておすすめの１品となりました！

材料 5 人分
・牛こま…300g
・ごぼう…１本
・生姜…1 かけ
【合わせ調味料】
・酒大さじ 2、みりん大さじ 2、砂糖大さじ 1.5、醤油大さじ 3

作り方
1 ごぼうは洗って食べやすい大きさに切り、水につけておく。
2 生姜は千切りに切っておく。
3 フライパンに油を入れて、牛こまと生姜を炒める。
4 ごぼうも入れて炒める。しんなりしたら合わせ調味料を入れて混ぜる。
5 お好みで万能ねぎをふりかける。

〜おすすめレシピその２〜
【白菜入り焼きうどん】

季節の食材は【白菜】です。白菜は緑色の濃い部分には緑黄色野菜のように、
βカロテンを多く含んでいます。保存方法ですが、丸のままのものは、新聞紙で包み、冷暗所で保存してください。カットしたものは、ラップで包んでから
冷蔵庫の野菜室へ入れましょう！白菜から水分が出るので、焼きうどんを蒸ら
すときに水分が入りません。 好きな野菜やお肉を入れて作ってくださいね！

材料 5 人分
・うどん…5 玉
・白菜…1/8 個
・ウインナー…10 本
・玉ねぎ…1 個
・ごま油…適量
・鶏がらスープの素…大さじ 2
・醤油…適量

作り方
１ 材料を食べやすい大きさに切る。
２ うどんと白菜以外の材料をごま油で炒める。
３ うどんと白菜を入れて蒸し焼きにする。
4 味を整えて完成。

参考書：旬の野菜の栄養事典

以上

2023年 10月号

運動後の疲労回復について
〜10・11 月編〜

第 4 回目は「代謝を促す栄養素の観点」から疲労回復を考えます。
代謝とはそもそもどのようなことを指すのでしょうか？
私たちが食べ物を食べると体内に吸収された栄養素が身体を作る材料になり、
身体を動かすエネルギーになります。代謝とは、食べ物が体内の酵素の働きに
よって吸収・分解される身体の中での化学反応になります。

代謝にも種類がある
代謝は３種類あります。私たちの１日のエネルギー消費量から考えてみまし
ょう。一つ目は私たちが生きていく上で、必要最低限のエネルギー消費量とい
うものがあります。基礎代謝量といって、呼吸や身体の臓器が働いているだけ
で消費されるエネルギーのことです。二つ目に食事誘発性熱産生というものが
あります。これは食後、代謝が増えることによってエネルギーが消費すること
を指します。三つ目は活動時代謝量といって生活の違いが最も大きな部分で、
日常生活における活動（着替えや買い物など）や姿勢の保持や貧乏ゆすりなど
意識していない活動によるエネルギー消費量も含んでいます。

代謝を上げるメリットは？
よく、「代謝を上げましょう！」と耳にすることがあると思います。代謝を
上げると具体的にどんなことが起こるのでしょうか？
代謝が上がるということは、まず基礎代謝量が上がります。基礎代謝量が上が
るということは、脂肪が燃焼しやすくなり太りにくい身体作りができます。さ
らに新陳代謝が活発になり、身体の血行が良くなるので、冷えや肩こりの改善、
健康維持に効果的です。

代謝を上げるためにできることは？
食事を摂ることで誘発する代謝もあるという話をしました。まずは、自分に
合った食事のリズムを見直すことが大切です。
腸内環境と代謝の働きも密接な関係があるので、腸内環境を整えることも大
切です。日頃から発酵食品（味噌、納豆、キムチなど）や食物繊維（根菜類、
フルーツ、野菜など）の摂取を心がけましょう。

　特に大切な栄養素はビタミンB 群です。摂取した栄養素をエネルギーに変え
て基礎代謝を上げる働きをします。ビタミン B1は糖質をエネルギーに変える働
きをします。食品は豚ヒレ肉、きな粉、豆腐、玄米などに多く含まれています。
ビタミン B２は糖質・脂質をエネルギーに変える働きをします。食品はレバー、
さば、卵、牛乳、納豆などに多く含まれています。ビタミン B６は疲労回復とた
んぱく質、脂質の代謝を促進してくれます。食品はカツオ、さんま、サケ、鶏
ささみ、バナナ、じゃがいもなどに多く含まれています。このように代謝の観
点から疲労回復を考えることで、日常生活で積極的に摂りたい食品が挙げられ
ます。さらに日常生活での活動量を増やすことも意識してみましょう。
第 5 回目は、疲労回復時間から考える栄養摂取についてです。

〜おすすめレシピその１〜
【切って漬けるだけ！長芋ときゅうりの和え物】
季節の食材は【長芋】です。長芋の主な栄養成分は水溶性の食物繊維です。
胃腸の働きを助けてくれます。大和芋と似ているのですが、それよりは水分
が多く粘り気が少ないので、今回のような和え物やサラダにするなどアレン
ジが効きます。箸休めの１品として作り置きしておくのも良さそうです！冷
蔵庫では３日くらい日持ちします。

材料 5 人分
・長芋…100g
・きゅうり…１本
・かんたん酢…お好み
・炒りごま…適量

作り方
1　長芋ときゅうりは食べやすい大きさに切る。
2　きゅうりは塩を少々揉み込んでおく。
3　きゅうりの水分をしぼり、長芋と合わせて、ヒタヒタに浸かるくらいか
んたん酢に漬けて、冷蔵庫で１時間くらい冷やす。

〜おすすめレシピその２〜
【ネギ焼き】
季節の食材は【長ネギ】です。11 月〜2 月くらいまでが旬です。緑色の部分
にはビタミン、カリウムなどの栄養素があり、白い部分には硫化アリルを多く
含みます。ビタミン B1が多く含まれており、疲労回復にも役立ちます。混ぜて
焼くだけの簡単レシピです。好きなタレやさっぱり酢醤油で食べるのもおすす
めです。

材料 1 枚分
・薄力粉…100g
・卵…1 個
・水…100ml
・長ネギ…1 本
・だし…８g
・胡麻油…適量

作り方
１ ねぎは食べやすいように薄く切る。
２ 材料をよく混ぜる。
３ フライパンを熱して胡麻油を入れて両面を焼く。

参考書：旬の野菜の栄養事典

以上

2023年 8月号

運動後の疲労回復について
〜8・9 月編〜

第 3 回目は「疲労回復のための水分補給」について考えます。疲労回復のた
めと聞くと、「運動後に飲めば良い」と考えるかもしれませんが、運動をする
前から意識して水分を補給することが大切です。
私たちの身体を構成している要素のうち約 60%が水分です。運動中は主に発
汗で身体の水分が失われます。これによる体重の減少率が体重の２％（例えば、
体重 50kg の場合、1kg）を超えると、心拍数も体温も上昇し、集中力も低下
すると言われています。これらを防ぐためには、運動中はもちろん、運動前か
ら十分な水分補給を行う必要があります。
そもそもの体内の水分必要量は個人の体重によって異なります。発汗によっ
て失う水分量も体質や運動の内容、運動する環境、運動時の服装などによって
様々です。同じ人でもこのような環境要因や体調によっても変わります。その
ことを十分理解した上で、自分に合った量、環境や体調の変化に合わせた水分
の摂り方を考える必要があるとこを覚えておいてください。

どのくらい飲めば良いのか？
先ほども述べたように、運動前から少しずつ水分補給をすることが大切です。
運動内容やその日の天候などによっても変わりますが、事前に１時間で３〜４
回、１回にコップ半分〜１杯は飲むと良いでしょう。運動後は、汗として水分
を失い続けるほか、尿でも排出されます。ですから、運動前よりも回数、量も
多く意識的に水分を補給することが大切です。

何を飲めば良いのか？
運動中は、冷たい方が口当たりがよいと考えられますが、あまりに冷たすぎ
るとお腹を壊してしまう人もいるので注意しましょう。塩分を含んでいた方が
身体に吸収されやすいです。糖分が多すぎるジュースは胃に負担をかけやすい
ので気をつけましょう。
スポーツドリンクを飲む場合は、消化吸収を考えると１００ml あたりの炭水
化物の含有量が約４g 程度のものを選ぶと良いでしょう。運動後は運動の種類に
もよりますが運動強度が高い場合やすぐにご飯を食べられない場合などは、消
費したエネルギーを補給する観点からも１００ml あたりの炭水化物の含有量が
６〜８g 程度のものを選ぶと良いでしょう。
少し話しはそれますが、運動をしているのになかなか体重が落ちないという
ことをよく耳にします。運動の際に飲んでいる飲み物を見直すことも大切です。
先ほど述べたようにスポーツドリンクには糖分が含まれています。運動強度や
種目に応じて飲み物も変える必要があることを知っておいてください！

脱水症状に気を付ける
運動中は喉が渇きます。水分が発汗などで排出されているからなのですが、
喉が渇いてから補給するのでは水分補給のタイミングとして遅いです。運動の
種類にもよりますが、できるだけ喉が乾く前に水分を補給しましょう。
水分補給が十分にできているかを調べる簡単な方法は、尿の色と量を調べる
ことです。色が濃く、尿量が少ない場合はもっと水分補給をする必要がありま
す。尿の色が薄い色で、尿量も普通であれば、水の出納バランスの状態は良い
と言えます。
第 4 回目は、代謝を促す栄養素の観点から疲労回復を考えます。

〜おすすめレシピその１〜
【レンジで簡単！なすのお浸し】
季節の食材は【なす】です。なすの主な栄養成分はそれほど多くないので
すが、紫色の皮に含まれるポリフェノールの一種、ナスニンが活性酵素の働
きを抑制し、がん予防に効果があると言われています。
今回はしそと一緒に食べます。しそも夏が旬の食材です。香り成分が利尿
作用、抗菌や抗ストレスの働きをします。刻むことで香りが引き立ちます。
電子レンジで簡単に作れます！作り置きのおかずとしても重宝します。

材料 5 人分
・なす…３本
・ごま油…大さじ１
合わせ調味料
・めんつゆ（３倍希釈）…100ml
・水…250ml
・砂糖…小さじ 1 と 1/2
・生姜チューブ…4 センチ位
作り方
1 なすは半分に切って、皮目に切り込みを入れる。
2 耐熱皿になすを入れ、ごま油をよく馴染ませる。
3 ふわっとラップをして、電子レンジで 600W6 分温める。
4 合わせ調味料をよく混ぜておく。しそも切っておく。
5 合わせ調味料に３をつけ込んで冷蔵庫へ入れる。
6 最低でも 30 分は冷やして、食べる時にしそを乗せる。

〜おすすめレシピその２〜
【ビーフンのとうもろこし炒め】
季節の食材は【とうもろこし】です。主成分はたんぱく質と糖質でカロリー
は高いです。食物繊維は粒の皮に多く含まれています。水に溶けない不溶性食
物繊維が大半を占めており、腸内環境を整えてくれます。フレッシュのとうも
ろこしを入れることによって、甘みもあります。野菜たっぷりにすると食べ応
えのある１品となります。

材料５人分
・とうもろこし…１本
・豚こま肉…300g
・キャベツ、人参、ピーマン…お好み
・ビーフン…150g
調味料
・鶏がらスープの素…大さじ 1.５（野菜の量によって調整）
・オイスターソース…小さじ２（野菜の量によって調整）
・醤油、塩胡椒…お好み
作り方
１ とうもろこしは半分に切り、粒を削ぐように切る。
２ 他の材料も食べやすい大きさに切る。
３ 豚こま肉は片栗粉（適量）をまぶしておく。
４ フライパンに油を入れて、まず３を炒める。
５ １と２をフライパンに入れて炒める。
６ ビーフンと水 600ml を入れ、蓋をして５分位中火にかける。
７ 鶏がらスープの素とオイスターソースを入れる。
８ 醤油、塩胡椒で味を整えて出来上がり。

参考書：旬の野菜の栄養事典

以上

2023年 6月号

運動後の疲労回復について
〜6・7 月編〜

第 2 回目は「基本的な疲労回復」について考えます。
自律神経の中枢部は、身体の機能を一定に保つために絶えず働いています。運
動によって身体にかかる負担が大きくなれば、自律神経の中枢にかかる負担も
大きくなり、自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労を感じま
す。これは、活性酸素による酸化ストレスで神経細胞が破壊されていると言わ
れます。運動ではエネルギーをたくさん消費するので、合わせて酸素も多く消
費され活性酸素も発生します。身体の中では、体内から活性酸素を除去するよ
うに働きます。その時、抗酸化酵素が頑張って働くわけですが、それ以上に活
性酸素が多くなってしまうと細胞や筋肉への攻撃が始まり、疲労として認識さ
れます。
乳酸は疲労物質と言われていた時もありましたが、研究は進んでおり、乳酸
は直接的な原因ではないことがわかってきました。
ではどうやって疲労回復を進めていけば良いのでしょうか？大切なのは「睡
眠・食生活・適度な運動」はみなさんご存知だと思います。トップアスリート
は運動量がとても多いので、一般の人より遥かに疲労しています。このことか
らも健康を意識するならば、運動はその人によって適度なものがよいとされて
います。
良い睡眠とはどのような状態を指すのでしょうか？ただたくさん寝ればいい
ということではありません。今回は質を高めるためにという観点からお話しす
ると、「朝の行動を見直す」ことをお勧めします。夜寝る前はできるだけ PC
やスマホをみない方が良いとわかっていても現代は難しいことが多いかもしれ
ません。そんな方にも「朝」少しだけ行動を変えると自然と夜眠くなり、入眠
がスムーズにいきます。
冒頭で自律神経の中枢部は重要な働きをしていると伝えました。朝が大切な
理由は、「セロトニン」という脳内の神経伝達物質です。主に私たちの心の安
定の手助けをしてくれます。このセロトニンは私たちの視覚からの刺激によっ
て引き起こされ、朝の覚醒と共に合成が始まります。もう一つ重要な神経伝達
物質がありそれを「メラトニン」といいます。メラトニンは脳内の睡眠誘発物
質とされており、朝は光の刺激によって分泌量が抑えられます。と言うことは、
朝、光を浴びて、昼間にメラトニンの生成を抑えることができると、夜にしっ
かりと分泌され睡眠の質を上げる手助けをしてくれます。このセロトニンとメ
ラトニンの関係からも夜寝る時間にばらつきがあっても、朝の起床時間をでき
るだけ一定にすることで睡眠の質が改善できるきっかけ作りになります。睡眠
の質を高めるために食事からも気をつけられることがあります。朝食にたんぱ
く質（卵、肉、魚、大豆・大豆製品）をきちんと摂ることです。たんぱく質に
はトリプトファンという必須アミノ酸が多く含まれているからです。このトリ
プトファンは、日中はセロトニンに、夜はメラトニンに変換されます。良い睡
眠が取れていれば、脳を休めることにつながります。まずは自分に睡眠環境を
見直してみましょう。
食事に関しては、先ほども述べましたが、睡眠の質を上げるためにも朝食が
大切になってくるので、夕食も次の日の朝食に支障がないように食べられるの
がベストです。食べ過ぎによる胃のもたれ、二日酔いでの朝食欠食は結果的に
睡眠の質を下げてしまいます。仕事上の付き合いや仕事の時間帯によっては難
しいこともあると思います。できるところからで構いませんので、「夜」の行
動を頑張って変えるよりは、「朝」の行動に目を向けることからやってみまし
ょう！
第３回目は、水分補給の観点から疲労回復を考えます。

〜おすすめレシピその１〜
【鶏といんげんのオイスターマヨ炒め】
季節の食材は【いんげん】です。いんげんの主な栄養成分はたんぱく質から
ビタミン、ミネラル、食物繊維まで豊富です。疲労回復効果があり、夏の肌
のダメージにも良いとされるアスパラギン酸も含んでいます。調理方法はβ
-カロテンの吸収を高めるために油脂類と組み合わせることが良いでしょう。
今回は鶏肉と一緒に炒めました。オイスターソースとマヨネーズのタレは食
欲を増進してくれます！

材料 5 人分
・鶏もも肉…560g
（片栗粉、塩胡椒適量）
・いんげん…80g（20 本くらい）
・卵…2 個
〜合わせ調味料〜
・オイスターソース、マヨネーズ…大さじ 2
・醤油、砂糖…小さじ 2

作り方
1 鶏もも肉に塩胡椒と片栗粉をまぶす。
2 いんげんは筋をとってたっぷりのお湯で茹でておく。
3 卵を溶いて、フライパンに油を入れてスクランブルエッグを作っておく。
4 フライパンに油（分量外）をひき、鶏もも肉の皮目を下にして焼く。焼
き色が付いたらひっくり返して、酒（分量外）を少々入れて蓋をする。
5 鶏肉に火が通ったら、いんげん、合わせ調味料を入れて軽く炒める。
6 火を止めて３を入れて出来上がり。

〜おすすめレシピその２〜
【スナップえんどうのバターソテー】
季節の食材は【スナップエンドウ】です。スナップえんどうの主な栄養成分は、
βカロテンやビタミン C が豊富です。ビタミン C は熱に弱いので加熱しすぎな
いように気をつけます。ミネラルがそれほど多いわけではないのですが、料理
の付け合わせにすると食事全体のバランスアップにつながります。旬のスナッ
プえんどうは甘い！バターと塩胡椒だけで最高の１品になりました。食感も楽
しんでほしです。

材料 2〜3 人分
・スナップえんどう…20 本
・バター…10g
・塩胡椒…適量

作り方
１ スナップえんどうの筋をとる。
２ たっぷりのお湯で茹でる。（塩分量外）
３ バターで炒める。

以上

2023年 4月号

運動後の疲労回復について
〜4・5 月編〜

令和 5 年度栄養コラムのご紹介
いつも栄養コラムを読んでくださりありがとうございます！令和５年度の栄養
コラムのテーマは「運動後の疲労回復について」です。運動後はどういう状態
なのか、どのような栄養素が必要か？などを 6 回に分けてお伝えします。あわ
せて季節の食材を使った疲労回復レシピもご紹介します。おたのしみに！

第１回目は「運動後、身体はどんな状態なのか？」運動後の身体に起こってい
る状態を把握すれば、どのように身体をケアして、どのようなものを摂取する
と良いのかを考えられますね。
運動中、自分自身で感じる身体の変化は運動の内容や個人によって違いますが、
「息が上がってきた」、「身体の◯◯が痛い」、「汗がたくさん出てきた」は
わかりやすい変化ではないでしょうか。もちろん「気持ちの良い疲労感」や「達
成した疲労感」なども人それぞれです。一番大切なのは、自身の身体の変化を
できるだけ客観的に把握することです。そうすると「これくらいの運動をする
とこうなるから運動前はここの部分のストレッチを入念にしよう！」とか「い
つもはこれくらい汗をかくけど、今日はいつもより寒いから防寒対策が必要か
な！」など事前に対策ができます。無意識に考えて実践している人が多いかも
しれませんが、怪我なくその運動を長く続けるためにも今一度、「運動の目的」
や「運動後の自身の身体の状態」を書き留めておくことをお勧めします。

先ほどは自分で感じる感覚的な身体の変化の話でした。目に見えない私たちの
身体の中では、運動によってホルモンの変動があり、生理学的な現象として心
拍数の上昇、筋肉への血流の増加が顕著にみられます。代謝の亢進も運動によ
って引き起こされます。代謝の亢進とは、私たちが食べたものが体内で食物を
消化・吸収してエネルギー源となります。栄養素である糖質・脂質・たんぱく
質から運動に必要なエネルギーを作り出し、そのエネルギーを利用することで
す。そのエネルギーは運動中だけに使われるものでなく、運動後も身体を回復
させるためにエネルギーを消費しています。
もう少し詳しく説明すると、運動中にエネルギー源として使われる栄養素の割
合は、運動の強度によって変わります。（人によって違いますが）強度が低い
運動では脂質をエネルギー源として使用する割合が増え、強度が高いと糖質を
エネルギー源として使用する割合が増えます。先ほども述べましたが、運動後
も身体を回復させるために代謝亢進は続きます。特に強度が高い運動をおこな
った場合、運動中に使われた糖質を肝臓や筋肉に補填するために、身体の中で
は脂質も使われます。
このように私たちの身体の中ではさまざまな栄養素が運動によって消費した
エネルギーを回復するために一生懸命働いています。
第２回目のコラムでは、基本的な疲労回復の考え方をご紹介します。

〜おすすめレシピその１〜
【ふきとベーコンの炊き込みご飯】
季節の食材は【ふき】です。ふきの主な栄養成分はカリウムと食物繊維です。
カリウムは体内の水分バランスを調節してくれます。筋肉の収縮や弛緩の働
きを正常に保つために作用します。アク抜きはしますが、旬のふきはあくが
少なくさわやかな香りがベーコンの旨味とマッチした１品となりました！

材料２合分

・ふき（下処理後）…150g
・ベーコン…100g
・油揚げ…1 枚
・顆粒だし…小さじ 1
・酒…大さじ 1
・醤油…大さじ２
・みりん…小さじ 1

ふきの下処理
1 さっと洗い、一番口径が大きい鍋かフライパンに入る大きさに切ります。
（皮むきが楽になるからできるだけ長めに切りたいので。）
2 まな板で板ずりします。
（塩を大さじ 1 ふきにかけ、まな板の上でふき同士をこすり合わせます）
3 塩がついたふきのまま沸騰したお湯の中に入れて数分茹でます。
4 水にとり、太い方から皮と筋をむきとります。
5 反対側からも同じことをやるとむき残しがありません。

作り方
1 食材は食べやすい大きさに切ります。
2 米は洗って浸水（１時間以上）しておきます。
3 材料と調味料を入れてから、2 合を炊く時のように水を入れます。
4 炊き上がったら、軽く混ぜ合わせ、お好みで白ゴマをふりかけます。

〜おすすめレシピその２〜
【豚肉と筍の甘辛焼き】
季節の食材は【筍】です。筍の主な栄養成分はカリウム、マンガンなどのミネ
ラルが豊富です。旨味成分のアスパラギン酸を多く含んでいるので身体の代謝
を高める働きや疲労回復にも効果があります。甘辛いタレに絡ませるので、ご
飯が進む１品となりました！

材料 2〜3 人分
・豚ロース肉…10 枚
・水煮筍…110g
・焼き油…適量
・醤油…大さじ 2
・みりん…大さじ 3

作り方
１ 水煮筍は沸騰したお湯で数分下茹ですると風味が戻ります。
２ 1 を豚肉に巻きやすい大きさに切ります。
３ 豚肉に塩胡椒と片栗粉(適量)をまぶします。
４ 筍を豚肉で巻きます。
５ 巻き終わりが下にくるようにフライパンに並べます。
６ 両面焼いたら、余分な油は拭き取って、あわせておいた調味料を入れて肉
に絡めます。

以上

2023年 2月号

食事を見直して免疫力を上げよう！
〜2・3 月編〜

【れんこん】について

れんこんは蓮の地下茎を食用とします。粘質物を含み、切ると糸を引くが、酢
水にさらすとシャキシャキとして歯切れが良いのが特徴です。れんこんは疲労
回復や美肌効果があるビタミン C や不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊
維は便のかさを増やし、腸の動きを活発にしてくれます。カリウムも豊富です。
カリウムは身体のナトリウムを排出して、正常な血圧を保つ効果があります。
むくみも解消してくれます。
れんこんの切り口が変色しやすいのはポルフェノールの一種のタンニンが含
まれているからです。タンニンは抗酸化作用があり、老化防止にも効果的です。
れんこんをすぐに使わない場合は、輪切りにしたれんこんを水と少量の酢が入
った鍋に入れて弱火で 10 分ほど茹でます。水気をきって出来れば重ならない
ように並べて冷凍します。使用するときは凍ったまますぐ使えますよ！
水にさらしすぎるとれんこんに含まれているビタミン C やカリウム、タンニン
が流出してしまうので、スープやお味噌汁に入れて一緒に食べるのもおすすめ
です！また、肉や魚に多く含まれるたんぱく質と一緒に食べると、れんこんに
含まれるビタミン C がたんぱく質からコラーゲンを生成するのを助けてくれる
働きがあります。

〜れんこんのおすすめレシピ〜
【れんこんの辛味炒め】
赤唐辛子を入れて炒めると、病みつきになる味です。常備菜やお弁当のおか
ずにもピッタリ！

材料２〜３人分
・れんこん…150g
・人参…1 本
・こんにゃく…120g
・炒め油…適量
・水…1/2 カップ
・顆粒だし…小さじ 1
・砂糖…小さじ 2
・醤油…大さじ２
・赤唐辛子…お好み
作り方
1 食材は食べやすい大きさに切る。
2 フライパンに油を入れて、赤唐辛子と食材を入れて炒める。
3 火が通ったら水と調味料を入れて汁気がなくなるまで炒める。

【大根】について

大根の別名は「すずしろ」で、春の七草の一つです。切り干し大根は細長くき
り、乾燥させた「千切り干し」や、やや太めに切り乾燥させた「上切り干し」、
輪切りにして乾燥させた「花丸切り干し」など様々な種類があります。
大根は昔から冬場の保存食として活躍してきました。乾燥させること、漬物に
することによって余分な水分が抜けて栄養素が凝縮される効果もあります。ま
た、大根と言えば白首でしたが、現在、漬物用以外はほとんど青首大根が主流
になっています。青首大根は独特の辛味が少なくて甘みが強く、どんな土質で
も育ちやすいという特徴があるからです。
美味しい大根はずっしりと重みがあり、曲がっていない、ひげ根がついている
くぼみを通る筋が、垂直にまっすぐ通ったものを選びましょう！
大根は根より葉の部分に栄養が豊富で、特に免疫力アップに欠かさないビタミ
ン A、E は葉に多く含まれています。大根の辛味成分は胃液の分泌を促すほか、
強い抗酸化作用もあります。また、粘膜の修復に役立つ鉄分、マグネシウムも
豊富に含まれているので、大根を食べることによって風邪の治りが早くなると
も言われます。
豊富な栄養素を含んでいる大根ですが、大根に含まれる栄養素を効率的に摂
取するにはやはり大根おろしにするかサラダで食べることをお勧めします。
食べ方のポイントはきれいに洗って皮ごと食べることです。皮にはビタミン C
や毛細血管を強くしてくれるルチンが含まれています。ビタミン C は時間と共
に壊れてしまうので、おろして食べるなら直前がいいでしょう。

〜大根のおすすめレシピ〜
【切り干し大根のサラダ】
食感が愉しいサラダになりました！
ベーコンをカリカリに炒めるのもポイントです！

材料 5 人分
・切り干し大根(乾)…50g
・きゅうり…1 本
・ベーコン…35g(お好みでも OK)
・青じそドレッシング…お好み
作り方
１ 切り干し大根はたっぷりの水で戻してから、水気を絞って熱湯で 3 分くら
い茹でる。ザルにとって冷やす。
２ きゅうりは千切りにする。
３ ベーコンは食べやすい大きさに切ってカリカリに炒める。
４ 食材を混ぜ合わせ、ドレッシングで和える。

以上

2022年 11月号

食事を見直して免疫力を上げよう！
〜10・11 月編〜

【レモン】について

レモンは輸入品が多いので、スーパーには年中並んでいます。国内では 10 月
ごろから収穫されますが、まだ黄色くない状態のものが多いです。写真のよう
なレモンは 12 月から 3 月が旬です。
レモンはミカン科でよく似た効能を持つものに、かぼすやすだちがあります。
特徴的な爽やかな香りは消化吸収機能を高め、消化不良やストレスを改善する
働きがあります。痰切り効果も期待できるので、風邪の時にもよいとされてい
ます。栄養素はビタミン C が豊富に含まれています。ビタミン C は免疫力を高
める働きや疲労回復効果も期待できます。ビタミン C の他に、クエン酸も多く
含まれており、クエン酸もビタミン C と同様に疲労回復が期待でき、老化防止
や美肌効果もあります。

様々な良い効果が期待できるレモンですが、みなさんは生のレモンを買います
か？液体になっているポッカレモンのような商品で代用されている方も多いか
と思います。使いやすいですし、生のレモンよりは日持ちもしますよね。
ポッカレモンのような液体のものは、濃縮還元法と言って、レモンを濃縮して
乾燥させてから水を加えて元の濃度に戻すという作業をします。香料や添加物
も含まれます。栄養価で言えば、ビタミン C の含量は生のレモンと比較すると
かなり少なくなってしまいますが、クエン酸は十分補給できます。ビタミン C
を補給したいときやレモンの風味や香りを楽しみたいときはやはり生のレモン
が良いと思いますが、ポッカレモンのような液体のものでも、ビタミン C と同
様の効果が期待できるクエン酸は補給できます。

〜レモンのおすすめレシピ〜
【簡単レモンケーキ】
ホットケーキミックスを使うので材料を混ぜるだけ。少し皮を入れてあげる
ことでレモンの香りも楽しめます。

材料２〜３人分
・ホットケーキミックス…100g
・卵…1 個
・バター…20g
・砂糖…大さじ 1
・プレーンヨーグルト…60g
・レモン搾り汁…大さじ 1

作り方
1 材料のホットケーキミックス以外を混ぜる。
（バターは電子レンジで溶かす。500W30〜40 秒くらい）
2 オーブンを 170℃に予熱しておく。
3 よく混ぜ合わせたところにホットケーキミックスを入れてよく混ぜる。
4 耐熱容器にクッキングシートを敷き、そこに３を流し込む。
（お好みでレモンの皮を薄くスライスしたものを乗せる）
5 オーブンで 30 分焼く。※甘さ控えめです。甘いケーキが良い時は砂糖の量を倍にしてみてください！

【小松菜】について

江戸川区と言えば「小松菜！」は有名ですよね。「サラダ小松菜」という商品
も販売されています。えぐみがなく、甘くて、生食はもちろん、ジュースなど
にも利用できるそうです。
小松菜の旬は 12〜2 月になります。くせやあくが少ない小松菜はどんな料理
にもあいます。葉は鮮やかな緑色で艶があり、厚くて柔らかいものがおすすめ
です。
栄養価はカルシウムが豊富なので、骨粗しょう症予防やイライラを改善する
効果があります。食物繊維も豊富なため、腸の働きを活発にし、便通を促す作
用があります。ベータカロテンは風邪予防や美肌効果が期待できます。そのほ
かに、鉄分やビタミン C も豊富に含まれています。
調理のポイントですが、ベータカロテンを効率よく体内に取り込むために、
油と一緒に摂ることをお勧めします。炒め物の際も、アクが少ないので下茹で
せずに調理ができる手軽さも嬉しいですよね。
汁ごと食べる方法もお勧めです。スープ、味噌汁、煮物など煮汁も食べられ
るメニューでカリウムなど水溶性の水に溶け出してしまう栄養素も汁ごと取り
入れたいですね。
上記のことからも、茹でてしまうと栄養素が流れ出てしまうので、小松菜の
和え物などを作る際は電子レンジを活用して作るのが良いでしょう。

〜小松菜のおすすめレシピ〜
【小松菜グラタン】
小松菜はホワイトソースと絡み、しっとりしています。小松菜をいっぱい入
れることで栄養素も摂れますし、彩りも綺麗になりますね。

材料 5 人分・マカロニ…250g
・玉ねぎ…1 個
・小松菜…100g（お好みで）
・ベーコン…100g
・バター…50g
・小麦粉…大さじ 6
・牛乳…700cc
・コンソメ…小さじ 3
・塩胡椒、とろけるチーズ…お好み

作り方
１ マカロニを茹でる。
２ ベーコンと小松菜をバターで炒めて①を加える。
３ 小麦粉を入れて炒めたら、牛乳を３回くらいに分けて入れる。
４ コンソメを入れて少し煮込む。塩胡椒もお好みで。
５ チーズをかけてオーブンで焼く。
（最後、バーナーで炙りました！）

以上 

2022年 10月号

食事を見直して免疫力を上げよう！
〜10・11 月編〜

【なめこ】について

なめこの特徴は、独特のぬめりと歯応えがあることです。生のきのこは痛みや
すいので、冷蔵庫に入れて2〜３日以内に使い切りましょう。

なめこの選び方は大粒でかさが開ききってないものが良いです。

なめこはきのこ類に分類されます。きのこ類は、ビタミンB1、B2、ナイアシ
ン、カルシウムなどを含んでいます。ビタミンC はほとんど含んでいません。
きのこ類の良いところは、免疫機能を高めてくれるところです。まいたけ、椎
茸も積極的に摂りたいですね。

注目する成分は、エルゴステロールです。紫外線が当たるとビタミンDになり
ます。ビタミンDは腸でカルシウムの吸収を助け、骨にカルシウムを吸着させ
る働きに関与しています。ペクチンは、食物繊維の一種で水に溶ける水溶性食
物繊維です。便秘改善やコレステロールの吸収抑制も期待できます。

〜なめこのおすすめレシピ〜
【なめこのしらすおろし】
そのまま食べてもよし！水気をしっかり絞って納豆に混ぜてもよし！
そばやうどんのトッピングにしてもよし！

材料２〜３人分
・大根…大1/4 本
・なめこ…1 袋
・しらす…お好み
・大葉…お好み
・めんつゆ…適量

作り方
1 大根をおろす。
2 大葉を切る。
3 材料を全てめんつゆで和える。

【なめこの味噌汁】
ぬるっとした食感も良いですが、なめこのおいしさを全部堪能できる味噌汁は
やっぱり外せませんね！

緑黄色野菜のいんげんの栄養素は、カロテンがとても豊富です。身体の粘膜を強くしてくれるので、免疫力向上が期待できます。他にも、ビタミン B 群が多く含まれており、エネルギー代謝がスムーズにいくようサポートしてくれます。
旬のいんげんは、特に茹でると甘みがあります。サラダやお浸しなどもおすすめです！

ねぎ、油揚げ、わかめを入れてみました！

【たら】について
たらは淡白な白身魚です。水分が多く、脂質は極めて少ないです。たらこは、
すけとうだらの卵巣を塩漬にしたものです。唐辛子を加えたものは「からしめ
んたいこ」となります。

たらは身がふっくらとしているものを選びましょう。

たらの注目する栄養成分はカルシウム、レチノール、ビタミンD、E です。肝
臓の働きをよくするタウリンやグルタチオンが豊富なため、二日酔いにも効き
ます。良質なタンパク質が豊富で低カロリーです。

鮮度が落ちてしまうと特有の臭みが生じるので、新鮮なうちに調理して食べ
ると良いでしょう。

〜たらのおすすめレシピ〜
【たらの味噌焼き】
淡白なたらに味噌とチーズを乗せて焼くだけ。たらのビタミンDがチーズの
カルシウムの吸収を促します！

材料4 人分
・たら…4 枚
・ごま油…小さじ1〜2
・味噌…大さじ１
・砂糖、酒…大さじ1/2
・とろけるチーズ…適量

作り方１ たらを魚焼きグリルに並べてごま油を塗ります。
２ 少し焼いて、ひっくり返します。
３ 味噌、砂糖、酒をよく混ぜ合わせます。
４ たらに３を塗って、チーズを乗せて焼きます。

※焦げないように気をつけてください。フライパンにアルミホイルを敷いて、
蒸し焼きのように作るのもおすすめです！

以上