食事を見直して免疫力を上げよう！ 〜12・1 月編〜
2022年 11月号
食事を見直して免疫力を上げよう！
〜10・11 月編〜
【レモン】について
レモンは輸入品が多いので、スーパーには年中並んでいます。国内では 10 月
ごろから収穫されますが、まだ黄色くない状態のものが多いです。写真のよう
なレモンは 12 月から 3 月が旬です。
レモンはミカン科でよく似た効能を持つものに、かぼすやすだちがあります。
特徴的な爽やかな香りは消化吸収機能を高め、消化不良やストレスを改善する
働きがあります。痰切り効果も期待できるので、風邪の時にもよいとされてい
ます。栄養素はビタミン C が豊富に含まれています。ビタミン C は免疫力を高
める働きや疲労回復効果も期待できます。ビタミン C の他に、クエン酸も多く
含まれており、クエン酸もビタミン C と同様に疲労回復が期待でき、老化防止
や美肌効果もあります。
様々な良い効果が期待できるレモンですが、みなさんは生のレモンを買います
か？液体になっているポッカレモンのような商品で代用されている方も多いか
と思います。使いやすいですし、生のレモンよりは日持ちもしますよね。
ポッカレモンのような液体のものは、濃縮還元法と言って、レモンを濃縮して
乾燥させてから水を加えて元の濃度に戻すという作業をします。香料や添加物
も含まれます。栄養価で言えば、ビタミン C の含量は生のレモンと比較すると
かなり少なくなってしまいますが、クエン酸は十分補給できます。ビタミン C
を補給したいときやレモンの風味や香りを楽しみたいときはやはり生のレモン
が良いと思いますが、ポッカレモンのような液体のものでも、ビタミン C と同
様の効果が期待できるクエン酸は補給できます。
〜レモンのおすすめレシピ〜
【簡単レモンケーキ】
ホットケーキミックスを使うので材料を混ぜるだけ。少し皮を入れてあげる
ことでレモンの香りも楽しめます。
材料２〜３人分
・ホットケーキミックス…100g
・卵…1 個
・バター…20g
・砂糖…大さじ 1
・プレーンヨーグルト…60g
・レモン搾り汁…大さじ 1
作り方
1 材料のホットケーキミックス以外を混ぜる。
（バターは電子レンジで溶かす。500W30〜40 秒くらい）
2 オーブンを 170℃に予熱しておく。
3 よく混ぜ合わせたところにホットケーキミックスを入れてよく混ぜる。
4 耐熱容器にクッキングシートを敷き、そこに３を流し込む。
（お好みでレモンの皮を薄くスライスしたものを乗せる）
5 オーブンで 30 分焼く。※甘さ控えめです。甘いケーキが良い時は砂糖の量を倍にしてみてください！
【小松菜】について
江戸川区と言えば「小松菜！」は有名ですよね。「サラダ小松菜」という商品
も販売されています。えぐみがなく、甘くて、生食はもちろん、ジュースなど
にも利用できるそうです。
小松菜の旬は 12〜2 月になります。くせやあくが少ない小松菜はどんな料理
にもあいます。葉は鮮やかな緑色で艶があり、厚くて柔らかいものがおすすめ
です。
栄養価はカルシウムが豊富なので、骨粗しょう症予防やイライラを改善する
効果があります。食物繊維も豊富なため、腸の働きを活発にし、便通を促す作
用があります。ベータカロテンは風邪予防や美肌効果が期待できます。そのほ
かに、鉄分やビタミン C も豊富に含まれています。
調理のポイントですが、ベータカロテンを効率よく体内に取り込むために、
油と一緒に摂ることをお勧めします。炒め物の際も、アクが少ないので下茹で
せずに調理ができる手軽さも嬉しいですよね。
汁ごと食べる方法もお勧めです。スープ、味噌汁、煮物など煮汁も食べられ
るメニューでカリウムなど水溶性の水に溶け出してしまう栄養素も汁ごと取り
入れたいですね。
上記のことからも、茹でてしまうと栄養素が流れ出てしまうので、小松菜の
和え物などを作る際は電子レンジを活用して作るのが良いでしょう。
〜小松菜のおすすめレシピ〜
【小松菜グラタン】
小松菜はホワイトソースと絡み、しっとりしています。小松菜をいっぱい入
れることで栄養素も摂れますし、彩りも綺麗になりますね。
材料 5 人分・マカロニ…250g
・玉ねぎ…1 個
・小松菜…100g（お好みで）
・ベーコン…100g
・バター…50g
・小麦粉…大さじ 6
・牛乳…700cc
・コンソメ…小さじ 3
・塩胡椒、とろけるチーズ…お好み
作り方
１ マカロニを茹でる。
２ ベーコンと小松菜をバターで炒めて①を加える。
３ 小麦粉を入れて炒めたら、牛乳を３回くらいに分けて入れる。
４ コンソメを入れて少し煮込む。塩胡椒もお好みで。
５ チーズをかけてオーブンで焼く。
（最後、バーナーで炙りました！）
以上
