2024年 1月号

運動後の疲労回復について
〜1 月編〜

第 6 回目は「サプリメント摂取の考え方」についてです。

毎日何かのサプリメントを飲んでいる人はたくさんいるのではないでしょう
か。それくらい私たちにとってサプリメントは身近なものになっています。手
軽に必要な栄養素を摂取できることがサプリメントのメリットですが、中には
作用に関する科学的根拠が乏しい商品や過剰摂取の心配もあります。また、人
によって効果が期待できないものもあることを知った上で、あくまでも食事を
補うものという位置付けを忘れずに利用したいですね。
利用する際にはそのサプリメントに関する情報や注意点を必ず確認して摂取
するようにしましょう。摂取にあたり不安なことがあれば薬剤師や管理栄養士
などの専門家にアドバイスをもらうことをお勧めします。

サプリメント摂取のメリット
スポーツや運動をするにあたって用いられるサプリメントは、栄養補助食品
として食事から十分な量が摂取できない栄養素を含むものと、運動能力を高め
ることが期待される成分を含むものに分けられます。
スポーツや運動の場面では食事が偏る時があります。例えば、合宿や遠征時
または、試合前で緊張して食欲がない時や試合と試合の間などです。そんな時
には少量でも多くの糖質や水分が摂れるサプリメントが活躍します。

運動時に必要なサプリメントの種類は？

⚫エネルギー補給
運動時には、エネルギー生産が増大します。エネルギー補給として、ゼリー
タイプの栄養補助食品は手軽に摂取できます。また、ブドウ糖のタブレットな
どもあります。
⚫たんぱく質補給
粉末状のプロテインを水や牛乳などに混ぜて飲んでいる人が多いのではない
でしょうか。サプリメントの特徴として、その栄養素がダイレクトに摂取でき
るメリットがありますが、過剰摂取が気になります。食事からのたんぱく質摂
取も考えた上で、摂り過ぎには気をつけましょう。
⚫ビタミン補給
特にビタミン B 群は糖質や脂質からのエネルギー生産時に関わるものです。
不足すると運動能力が低下するとも言われています。食事からでもビタミン B
は摂取できるのですが、運動量が多い人ほどたくさんの量が必要になります。
サプリメントで補うことも時には必要になります。
⚫鉄分の補給
運動量が高く、発汗が多いと汗と一緒に体内の鉄分も出ていきます。貧血と
診断された場合は、医師の指導のもとサプリメントなどで補います。鉄分のサ
プリメントは過剰になりやすい上、胃腸が荒れることがあります。独自で判断
せず、病院や専門家の指示のもと摂取することが大切です。
⚫カルシウムの補給
カルシウムを手軽に摂取できる食品は牛乳ですが、中には乳糖不耐症と言っ
て牛乳が飲めない人もいます。そのような場合はサプリメントが有効です。運
動をしている人は食事でもカルシウムが補給できるものを意識して食べながら、
サプリメントの利用も考えてみましょう。

サプリメントとの向き合い方
運動量が高い、体調不良などで食事が摂りにくい状況が続く場合は、サプリ
メントの利用がとても有効です。ですが、基本的には「食事を補うもの」とし
ての位置付けを忘れずに。サプリメントは必要な栄養素がギュッと詰まってお
り、過剰摂取の心配や科学的根拠が乏しい場合もあります。また、咀嚼しない
で摂取できる点のデメリットとして噛まないことによる唾液分泌の低下も考え
られます。サプリメントだけに頼ることなく、うまく活用していきたいですね！

〜おすすめレシピその１〜
【かぼちゃとカッテージチーズのサラダ】

季節の食材は【かぼちゃ】です。収穫は夏から初秋にかけて行われますが、
２〜３ヶ月寝かせおくと甘みが増すと言われています。栄養素はカロテンや
ビタミン C が豊富です。風邪の予防効果も期待できるので、この時期は積極
的に摂りたいですね。定番は煮物ですが、サラダにすることで常備菜として
は３〜４日持ちます。お好みでカッテージチーズの量を調整してください。
多く入れるとよりマイルドなかぼちゃサラダの完成です！

材料 5 人分
・かぼちゃ…1/4 個
・カッテージチーズ…お好み
・砂糖…大さじ２
・マヨネーズ…大さじ３〜４（お好みで）
・白だし…大さじ１〜２（お好みで）

作り方
1 かぼちゃは食べやすい大きさに切って、電子レンジで 600W  8分程温め
ます。
2 かぼちゃが柔らかくなったら、砂糖を入れて潰します。
3 冷めたらカッテージチーズ、マヨネーズ、白だしを入れて混ぜます。
4 冷蔵庫で３０〜１時間ほど冷やし完成です。

〜おすすめレシピその２〜
【里芋ご飯】

季節の食材は【里芋】です。栄養素はカリウムと食物繊維が豊富です。いも
類の中でも特にカリウムは豊富で体内の余分なナトリウムの排出を促してくれ
ます。里芋がホクホクして、１杯で満足な里芋ご飯になりました。

材料 5 人分
・米…2 合
・里芋…大 3 個
・油揚げ…1 枚
・万能ねぎ…お好み
・顆粒和風だし…小さじ 1
・醤油…大さじ 2
・酒…大さじ１

作り方
 米を研いで 1 時間以上浸水させた後、ザルに入れて水気をとる
２ 里芋は食べやすい大きさに切り軽く塩もみしておく
３ 油揚げと万能ねぎも食べやすい大きさに切る
４ 里芋を軽く洗い水気をとっておく
５全ての材料と調味料を入れて、２合のところまで水を入れて炊く

参考書：旬の野菜の栄養事典
新版コンディショニングのスポーツ栄養／樋口満

以上

2023年 12月号

運動後の疲労回復について
〜12 月編〜

第 5 回目は「疲労回復時間から考える栄養摂取」についてです。
長時間の運動や激しい運動後は食欲が低下しがちですが、運動によって消費
したエネルギーや汗と一緒に流れ出したカルシウム・ビタミン・ミネラルを食
事などで補給をすることにより疲労回復を促してくれます。そして、必要な食
品を摂取するタイミングも疲労回復を早めるのには重要になってきます。何を
どのタイミングで摂取することが疲労回復につながるのでしょうか？

何を摂取したら良いのか？
運動後はどんなものが食べたくなったり飲みたくなったりするでしょうか？
炭酸飲料を一気飲みしたくなるという声も少なくはないでしょう。それだけエ
ネルギーを欲しているのです。飲んではダメなものはありませんが、次の日に
できるだけ疲労を残したくなかったら、飲み物だけでお腹がいっぱいになるよ
うな飲み方は危険です。その後、食事をする前提で量には気をつけましょう。
運動後の食事では、運動で使ったエネルギーを補う必要があります。主食と
なるご飯や麺類を摂取しましょう。絶対これを食べてください！というものは
ありませんが、疲れている時でも主食を摂れる工夫が大切です。食欲のない時
は喉越しが良いうどんや雑炊などもおすすめです。
たんぱく質を摂ることによって、疲労で傷ついた細胞を修復してくれます。た
んぱく質の中では、ビタミン B が豊富な「鶏胸肉」がおすすめです。他には、
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など色々な食品から摂取できると良いですね。

汗と共にカルシウム、ビタミンやミネラルが体外に流れ出るというお話もしま
した。運動後のカルシウム不足では、筋肉が痙攣を起こしやすくなります。糖
質と一緒にたんぱく質や牛乳・乳製品は摂りたいですね。牛乳・乳製品は手軽
にカルシウムが補えます。

疲労回復を考えて運動後いつ食べるのがベスト？
例えば１日に何度も試合がある、などできればすぐにでも疲労回復したい場
合は、できれば運動直後〜2 時間以内に運動で使ったエネルギー（糖質）を摂
取することです。筋肉に含まれるグリコーゲンの量の回復に違いが出ることが
知られています。
すぐ摂れる糖質とはどんなものを指すのでしょうか。食べやすさでいうと、
エネルギーゼリーやバナナなどが当てはまりますが、食べられる場合はおにぎ
りやあんぱんなどもおすすめです。
翌日に疲労を残したくない場合は、「何を摂取したら良いか？」に記載して
あったものを食事でバランスよく摂ることをおすすめします。運動した日の夜
中に足をつるなんてことを防ぐためにも、運動をした後の食事は気をつけたい
ですね。休養・睡眠をとることで疲労回復も促せますが、必要な食品や栄養素
にも気を配ってみてはいかがでしょうか？
次回は「サプリメント摂取の考え方」についてお話します。

〜おすすめレシピその１〜
【牛とごぼうのしぐれ煮】

季節の食材は【ごぼう】です。貯蔵性が高いことから、年間を通じてスー
パーに並んでいます。11〜2 月頃が旬となります。ごぼうは食物繊維が多
く含まれており、その食物繊維の中身も水溶性と不溶性をバランスよく含ん
でいます。スーパーには洗いごぼうが売っていることが多く、調理のやりや
すさはあるのですが、鮮度が良いのはやはり土つきのものとなります。
常備菜としておすすめの１品となりました！

材料 5 人分
・牛こま…300g
・ごぼう…１本
・生姜…1 かけ
【合わせ調味料】
・酒大さじ 2、みりん大さじ 2、砂糖大さじ 1.5、醤油大さじ 3

作り方
1 ごぼうは洗って食べやすい大きさに切り、水につけておく。
2 生姜は千切りに切っておく。
3 フライパンに油を入れて、牛こまと生姜を炒める。
4 ごぼうも入れて炒める。しんなりしたら合わせ調味料を入れて混ぜる。
5 お好みで万能ねぎをふりかける。

〜おすすめレシピその２〜
【白菜入り焼きうどん】

季節の食材は【白菜】です。白菜は緑色の濃い部分には緑黄色野菜のように、
βカロテンを多く含んでいます。保存方法ですが、丸のままのものは、新聞紙で包み、冷暗所で保存してください。カットしたものは、ラップで包んでから
冷蔵庫の野菜室へ入れましょう！白菜から水分が出るので、焼きうどんを蒸ら
すときに水分が入りません。 好きな野菜やお肉を入れて作ってくださいね！

材料 5 人分
・うどん…5 玉
・白菜…1/8 個
・ウインナー…10 本
・玉ねぎ…1 個
・ごま油…適量
・鶏がらスープの素…大さじ 2
・醤油…適量

作り方
１ 材料を食べやすい大きさに切る。
２ うどんと白菜以外の材料をごま油で炒める。
３ うどんと白菜を入れて蒸し焼きにする。
4 味を整えて完成。

参考書：旬の野菜の栄養事典

以上

2023年 10月号

運動後の疲労回復について
〜10・11 月編〜

第 4 回目は「代謝を促す栄養素の観点」から疲労回復を考えます。
代謝とはそもそもどのようなことを指すのでしょうか？
私たちが食べ物を食べると体内に吸収された栄養素が身体を作る材料になり、
身体を動かすエネルギーになります。代謝とは、食べ物が体内の酵素の働きに
よって吸収・分解される身体の中での化学反応になります。

代謝にも種類がある
代謝は３種類あります。私たちの１日のエネルギー消費量から考えてみまし
ょう。一つ目は私たちが生きていく上で、必要最低限のエネルギー消費量とい
うものがあります。基礎代謝量といって、呼吸や身体の臓器が働いているだけ
で消費されるエネルギーのことです。二つ目に食事誘発性熱産生というものが
あります。これは食後、代謝が増えることによってエネルギーが消費すること
を指します。三つ目は活動時代謝量といって生活の違いが最も大きな部分で、
日常生活における活動（着替えや買い物など）や姿勢の保持や貧乏ゆすりなど
意識していない活動によるエネルギー消費量も含んでいます。

代謝を上げるメリットは？
よく、「代謝を上げましょう！」と耳にすることがあると思います。代謝を
上げると具体的にどんなことが起こるのでしょうか？
代謝が上がるということは、まず基礎代謝量が上がります。基礎代謝量が上が
るということは、脂肪が燃焼しやすくなり太りにくい身体作りができます。さ
らに新陳代謝が活発になり、身体の血行が良くなるので、冷えや肩こりの改善、
健康維持に効果的です。

代謝を上げるためにできることは？
食事を摂ることで誘発する代謝もあるという話をしました。まずは、自分に
合った食事のリズムを見直すことが大切です。
腸内環境と代謝の働きも密接な関係があるので、腸内環境を整えることも大
切です。日頃から発酵食品（味噌、納豆、キムチなど）や食物繊維（根菜類、
フルーツ、野菜など）の摂取を心がけましょう。

　特に大切な栄養素はビタミンB 群です。摂取した栄養素をエネルギーに変え
て基礎代謝を上げる働きをします。ビタミン B1は糖質をエネルギーに変える働
きをします。食品は豚ヒレ肉、きな粉、豆腐、玄米などに多く含まれています。
ビタミン B２は糖質・脂質をエネルギーに変える働きをします。食品はレバー、
さば、卵、牛乳、納豆などに多く含まれています。ビタミン B６は疲労回復とた
んぱく質、脂質の代謝を促進してくれます。食品はカツオ、さんま、サケ、鶏
ささみ、バナナ、じゃがいもなどに多く含まれています。このように代謝の観
点から疲労回復を考えることで、日常生活で積極的に摂りたい食品が挙げられ
ます。さらに日常生活での活動量を増やすことも意識してみましょう。
第 5 回目は、疲労回復時間から考える栄養摂取についてです。

〜おすすめレシピその１〜
【切って漬けるだけ！長芋ときゅうりの和え物】
季節の食材は【長芋】です。長芋の主な栄養成分は水溶性の食物繊維です。
胃腸の働きを助けてくれます。大和芋と似ているのですが、それよりは水分
が多く粘り気が少ないので、今回のような和え物やサラダにするなどアレン
ジが効きます。箸休めの１品として作り置きしておくのも良さそうです！冷
蔵庫では３日くらい日持ちします。

材料 5 人分
・長芋…100g
・きゅうり…１本
・かんたん酢…お好み
・炒りごま…適量

作り方
1　長芋ときゅうりは食べやすい大きさに切る。
2　きゅうりは塩を少々揉み込んでおく。
3　きゅうりの水分をしぼり、長芋と合わせて、ヒタヒタに浸かるくらいか
んたん酢に漬けて、冷蔵庫で１時間くらい冷やす。

〜おすすめレシピその２〜
【ネギ焼き】
季節の食材は【長ネギ】です。11 月〜2 月くらいまでが旬です。緑色の部分
にはビタミン、カリウムなどの栄養素があり、白い部分には硫化アリルを多く
含みます。ビタミン B1が多く含まれており、疲労回復にも役立ちます。混ぜて
焼くだけの簡単レシピです。好きなタレやさっぱり酢醤油で食べるのもおすす
めです。

材料 1 枚分
・薄力粉…100g
・卵…1 個
・水…100ml
・長ネギ…1 本
・だし…８g
・胡麻油…適量

作り方
１ ねぎは食べやすいように薄く切る。
２ 材料をよく混ぜる。
３ フライパンを熱して胡麻油を入れて両面を焼く。

参考書：旬の野菜の栄養事典

以上

2023年 8月号

運動後の疲労回復について
〜8・9 月編〜

第 3 回目は「疲労回復のための水分補給」について考えます。疲労回復のた
めと聞くと、「運動後に飲めば良い」と考えるかもしれませんが、運動をする
前から意識して水分を補給することが大切です。
私たちの身体を構成している要素のうち約 60%が水分です。運動中は主に発
汗で身体の水分が失われます。これによる体重の減少率が体重の２％（例えば、
体重 50kg の場合、1kg）を超えると、心拍数も体温も上昇し、集中力も低下
すると言われています。これらを防ぐためには、運動中はもちろん、運動前か
ら十分な水分補給を行う必要があります。
そもそもの体内の水分必要量は個人の体重によって異なります。発汗によっ
て失う水分量も体質や運動の内容、運動する環境、運動時の服装などによって
様々です。同じ人でもこのような環境要因や体調によっても変わります。その
ことを十分理解した上で、自分に合った量、環境や体調の変化に合わせた水分
の摂り方を考える必要があるとこを覚えておいてください。

どのくらい飲めば良いのか？
先ほども述べたように、運動前から少しずつ水分補給をすることが大切です。
運動内容やその日の天候などによっても変わりますが、事前に１時間で３〜４
回、１回にコップ半分〜１杯は飲むと良いでしょう。運動後は、汗として水分
を失い続けるほか、尿でも排出されます。ですから、運動前よりも回数、量も
多く意識的に水分を補給することが大切です。

何を飲めば良いのか？
運動中は、冷たい方が口当たりがよいと考えられますが、あまりに冷たすぎ
るとお腹を壊してしまう人もいるので注意しましょう。塩分を含んでいた方が
身体に吸収されやすいです。糖分が多すぎるジュースは胃に負担をかけやすい
ので気をつけましょう。
スポーツドリンクを飲む場合は、消化吸収を考えると１００ml あたりの炭水
化物の含有量が約４g 程度のものを選ぶと良いでしょう。運動後は運動の種類に
もよりますが運動強度が高い場合やすぐにご飯を食べられない場合などは、消
費したエネルギーを補給する観点からも１００ml あたりの炭水化物の含有量が
６〜８g 程度のものを選ぶと良いでしょう。
少し話しはそれますが、運動をしているのになかなか体重が落ちないという
ことをよく耳にします。運動の際に飲んでいる飲み物を見直すことも大切です。
先ほど述べたようにスポーツドリンクには糖分が含まれています。運動強度や
種目に応じて飲み物も変える必要があることを知っておいてください！

脱水症状に気を付ける
運動中は喉が渇きます。水分が発汗などで排出されているからなのですが、
喉が渇いてから補給するのでは水分補給のタイミングとして遅いです。運動の
種類にもよりますが、できるだけ喉が乾く前に水分を補給しましょう。
水分補給が十分にできているかを調べる簡単な方法は、尿の色と量を調べる
ことです。色が濃く、尿量が少ない場合はもっと水分補給をする必要がありま
す。尿の色が薄い色で、尿量も普通であれば、水の出納バランスの状態は良い
と言えます。
第 4 回目は、代謝を促す栄養素の観点から疲労回復を考えます。

〜おすすめレシピその１〜
【レンジで簡単！なすのお浸し】
季節の食材は【なす】です。なすの主な栄養成分はそれほど多くないので
すが、紫色の皮に含まれるポリフェノールの一種、ナスニンが活性酵素の働
きを抑制し、がん予防に効果があると言われています。
今回はしそと一緒に食べます。しそも夏が旬の食材です。香り成分が利尿
作用、抗菌や抗ストレスの働きをします。刻むことで香りが引き立ちます。
電子レンジで簡単に作れます！作り置きのおかずとしても重宝します。

材料 5 人分
・なす…３本
・ごま油…大さじ１
合わせ調味料
・めんつゆ（３倍希釈）…100ml
・水…250ml
・砂糖…小さじ 1 と 1/2
・生姜チューブ…4 センチ位
作り方
1 なすは半分に切って、皮目に切り込みを入れる。
2 耐熱皿になすを入れ、ごま油をよく馴染ませる。
3 ふわっとラップをして、電子レンジで 600W6 分温める。
4 合わせ調味料をよく混ぜておく。しそも切っておく。
5 合わせ調味料に３をつけ込んで冷蔵庫へ入れる。
6 最低でも 30 分は冷やして、食べる時にしそを乗せる。

〜おすすめレシピその２〜
【ビーフンのとうもろこし炒め】
季節の食材は【とうもろこし】です。主成分はたんぱく質と糖質でカロリー
は高いです。食物繊維は粒の皮に多く含まれています。水に溶けない不溶性食
物繊維が大半を占めており、腸内環境を整えてくれます。フレッシュのとうも
ろこしを入れることによって、甘みもあります。野菜たっぷりにすると食べ応
えのある１品となります。

材料５人分
・とうもろこし…１本
・豚こま肉…300g
・キャベツ、人参、ピーマン…お好み
・ビーフン…150g
調味料
・鶏がらスープの素…大さじ 1.５（野菜の量によって調整）
・オイスターソース…小さじ２（野菜の量によって調整）
・醤油、塩胡椒…お好み
作り方
１ とうもろこしは半分に切り、粒を削ぐように切る。
２ 他の材料も食べやすい大きさに切る。
３ 豚こま肉は片栗粉（適量）をまぶしておく。
４ フライパンに油を入れて、まず３を炒める。
５ １と２をフライパンに入れて炒める。
６ ビーフンと水 600ml を入れ、蓋をして５分位中火にかける。
７ 鶏がらスープの素とオイスターソースを入れる。
８ 醤油、塩胡椒で味を整えて出来上がり。

参考書：旬の野菜の栄養事典

以上

2023年 6月号

運動後の疲労回復について
〜6・7 月編〜

第 2 回目は「基本的な疲労回復」について考えます。
自律神経の中枢部は、身体の機能を一定に保つために絶えず働いています。運
動によって身体にかかる負担が大きくなれば、自律神経の中枢にかかる負担も
大きくなり、自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労を感じま
す。これは、活性酸素による酸化ストレスで神経細胞が破壊されていると言わ
れます。運動ではエネルギーをたくさん消費するので、合わせて酸素も多く消
費され活性酸素も発生します。身体の中では、体内から活性酸素を除去するよ
うに働きます。その時、抗酸化酵素が頑張って働くわけですが、それ以上に活
性酸素が多くなってしまうと細胞や筋肉への攻撃が始まり、疲労として認識さ
れます。
乳酸は疲労物質と言われていた時もありましたが、研究は進んでおり、乳酸
は直接的な原因ではないことがわかってきました。
ではどうやって疲労回復を進めていけば良いのでしょうか？大切なのは「睡
眠・食生活・適度な運動」はみなさんご存知だと思います。トップアスリート
は運動量がとても多いので、一般の人より遥かに疲労しています。このことか
らも健康を意識するならば、運動はその人によって適度なものがよいとされて
います。
良い睡眠とはどのような状態を指すのでしょうか？ただたくさん寝ればいい
ということではありません。今回は質を高めるためにという観点からお話しす
ると、「朝の行動を見直す」ことをお勧めします。夜寝る前はできるだけ PC
やスマホをみない方が良いとわかっていても現代は難しいことが多いかもしれ
ません。そんな方にも「朝」少しだけ行動を変えると自然と夜眠くなり、入眠
がスムーズにいきます。
冒頭で自律神経の中枢部は重要な働きをしていると伝えました。朝が大切な
理由は、「セロトニン」という脳内の神経伝達物質です。主に私たちの心の安
定の手助けをしてくれます。このセロトニンは私たちの視覚からの刺激によっ
て引き起こされ、朝の覚醒と共に合成が始まります。もう一つ重要な神経伝達
物質がありそれを「メラトニン」といいます。メラトニンは脳内の睡眠誘発物
質とされており、朝は光の刺激によって分泌量が抑えられます。と言うことは、
朝、光を浴びて、昼間にメラトニンの生成を抑えることができると、夜にしっ
かりと分泌され睡眠の質を上げる手助けをしてくれます。このセロトニンとメ
ラトニンの関係からも夜寝る時間にばらつきがあっても、朝の起床時間をでき
るだけ一定にすることで睡眠の質が改善できるきっかけ作りになります。睡眠
の質を高めるために食事からも気をつけられることがあります。朝食にたんぱ
く質（卵、肉、魚、大豆・大豆製品）をきちんと摂ることです。たんぱく質に
はトリプトファンという必須アミノ酸が多く含まれているからです。このトリ
プトファンは、日中はセロトニンに、夜はメラトニンに変換されます。良い睡
眠が取れていれば、脳を休めることにつながります。まずは自分に睡眠環境を
見直してみましょう。
食事に関しては、先ほども述べましたが、睡眠の質を上げるためにも朝食が
大切になってくるので、夕食も次の日の朝食に支障がないように食べられるの
がベストです。食べ過ぎによる胃のもたれ、二日酔いでの朝食欠食は結果的に
睡眠の質を下げてしまいます。仕事上の付き合いや仕事の時間帯によっては難
しいこともあると思います。できるところからで構いませんので、「夜」の行
動を頑張って変えるよりは、「朝」の行動に目を向けることからやってみまし
ょう！
第３回目は、水分補給の観点から疲労回復を考えます。

〜おすすめレシピその１〜
【鶏といんげんのオイスターマヨ炒め】
季節の食材は【いんげん】です。いんげんの主な栄養成分はたんぱく質から
ビタミン、ミネラル、食物繊維まで豊富です。疲労回復効果があり、夏の肌
のダメージにも良いとされるアスパラギン酸も含んでいます。調理方法はβ
-カロテンの吸収を高めるために油脂類と組み合わせることが良いでしょう。
今回は鶏肉と一緒に炒めました。オイスターソースとマヨネーズのタレは食
欲を増進してくれます！

材料 5 人分
・鶏もも肉…560g
（片栗粉、塩胡椒適量）
・いんげん…80g（20 本くらい）
・卵…2 個
〜合わせ調味料〜
・オイスターソース、マヨネーズ…大さじ 2
・醤油、砂糖…小さじ 2

作り方
1 鶏もも肉に塩胡椒と片栗粉をまぶす。
2 いんげんは筋をとってたっぷりのお湯で茹でておく。
3 卵を溶いて、フライパンに油を入れてスクランブルエッグを作っておく。
4 フライパンに油（分量外）をひき、鶏もも肉の皮目を下にして焼く。焼
き色が付いたらひっくり返して、酒（分量外）を少々入れて蓋をする。
5 鶏肉に火が通ったら、いんげん、合わせ調味料を入れて軽く炒める。
6 火を止めて３を入れて出来上がり。

〜おすすめレシピその２〜
【スナップえんどうのバターソテー】
季節の食材は【スナップエンドウ】です。スナップえんどうの主な栄養成分は、
βカロテンやビタミン C が豊富です。ビタミン C は熱に弱いので加熱しすぎな
いように気をつけます。ミネラルがそれほど多いわけではないのですが、料理
の付け合わせにすると食事全体のバランスアップにつながります。旬のスナッ
プえんどうは甘い！バターと塩胡椒だけで最高の１品になりました。食感も楽
しんでほしです。

材料 2〜3 人分
・スナップえんどう…20 本
・バター…10g
・塩胡椒…適量

作り方
１ スナップえんどうの筋をとる。
２ たっぷりのお湯で茹でる。（塩分量外）
３ バターで炒める。

以上

2023年 4月号

運動後の疲労回復について
〜4・5 月編〜

令和 5 年度栄養コラムのご紹介
いつも栄養コラムを読んでくださりありがとうございます！令和５年度の栄養
コラムのテーマは「運動後の疲労回復について」です。運動後はどういう状態
なのか、どのような栄養素が必要か？などを 6 回に分けてお伝えします。あわ
せて季節の食材を使った疲労回復レシピもご紹介します。おたのしみに！

第１回目は「運動後、身体はどんな状態なのか？」運動後の身体に起こってい
る状態を把握すれば、どのように身体をケアして、どのようなものを摂取する
と良いのかを考えられますね。
運動中、自分自身で感じる身体の変化は運動の内容や個人によって違いますが、
「息が上がってきた」、「身体の◯◯が痛い」、「汗がたくさん出てきた」は
わかりやすい変化ではないでしょうか。もちろん「気持ちの良い疲労感」や「達
成した疲労感」なども人それぞれです。一番大切なのは、自身の身体の変化を
できるだけ客観的に把握することです。そうすると「これくらいの運動をする
とこうなるから運動前はここの部分のストレッチを入念にしよう！」とか「い
つもはこれくらい汗をかくけど、今日はいつもより寒いから防寒対策が必要か
な！」など事前に対策ができます。無意識に考えて実践している人が多いかも
しれませんが、怪我なくその運動を長く続けるためにも今一度、「運動の目的」
や「運動後の自身の身体の状態」を書き留めておくことをお勧めします。

先ほどは自分で感じる感覚的な身体の変化の話でした。目に見えない私たちの
身体の中では、運動によってホルモンの変動があり、生理学的な現象として心
拍数の上昇、筋肉への血流の増加が顕著にみられます。代謝の亢進も運動によ
って引き起こされます。代謝の亢進とは、私たちが食べたものが体内で食物を
消化・吸収してエネルギー源となります。栄養素である糖質・脂質・たんぱく
質から運動に必要なエネルギーを作り出し、そのエネルギーを利用することで
す。そのエネルギーは運動中だけに使われるものでなく、運動後も身体を回復
させるためにエネルギーを消費しています。
もう少し詳しく説明すると、運動中にエネルギー源として使われる栄養素の割
合は、運動の強度によって変わります。（人によって違いますが）強度が低い
運動では脂質をエネルギー源として使用する割合が増え、強度が高いと糖質を
エネルギー源として使用する割合が増えます。先ほども述べましたが、運動後
も身体を回復させるために代謝亢進は続きます。特に強度が高い運動をおこな
った場合、運動中に使われた糖質を肝臓や筋肉に補填するために、身体の中で
は脂質も使われます。
このように私たちの身体の中ではさまざまな栄養素が運動によって消費した
エネルギーを回復するために一生懸命働いています。
第２回目のコラムでは、基本的な疲労回復の考え方をご紹介します。

〜おすすめレシピその１〜
【ふきとベーコンの炊き込みご飯】
季節の食材は【ふき】です。ふきの主な栄養成分はカリウムと食物繊維です。
カリウムは体内の水分バランスを調節してくれます。筋肉の収縮や弛緩の働
きを正常に保つために作用します。アク抜きはしますが、旬のふきはあくが
少なくさわやかな香りがベーコンの旨味とマッチした１品となりました！

材料２合分

・ふき（下処理後）…150g
・ベーコン…100g
・油揚げ…1 枚
・顆粒だし…小さじ 1
・酒…大さじ 1
・醤油…大さじ２
・みりん…小さじ 1

ふきの下処理
1 さっと洗い、一番口径が大きい鍋かフライパンに入る大きさに切ります。
（皮むきが楽になるからできるだけ長めに切りたいので。）
2 まな板で板ずりします。
（塩を大さじ 1 ふきにかけ、まな板の上でふき同士をこすり合わせます）
3 塩がついたふきのまま沸騰したお湯の中に入れて数分茹でます。
4 水にとり、太い方から皮と筋をむきとります。
5 反対側からも同じことをやるとむき残しがありません。

作り方
1 食材は食べやすい大きさに切ります。
2 米は洗って浸水（１時間以上）しておきます。
3 材料と調味料を入れてから、2 合を炊く時のように水を入れます。
4 炊き上がったら、軽く混ぜ合わせ、お好みで白ゴマをふりかけます。

〜おすすめレシピその２〜
【豚肉と筍の甘辛焼き】
季節の食材は【筍】です。筍の主な栄養成分はカリウム、マンガンなどのミネ
ラルが豊富です。旨味成分のアスパラギン酸を多く含んでいるので身体の代謝
を高める働きや疲労回復にも効果があります。甘辛いタレに絡ませるので、ご
飯が進む１品となりました！

材料 2〜3 人分
・豚ロース肉…10 枚
・水煮筍…110g
・焼き油…適量
・醤油…大さじ 2
・みりん…大さじ 3

作り方
１ 水煮筍は沸騰したお湯で数分下茹ですると風味が戻ります。
２ 1 を豚肉に巻きやすい大きさに切ります。
３ 豚肉に塩胡椒と片栗粉(適量)をまぶします。
４ 筍を豚肉で巻きます。
５ 巻き終わりが下にくるようにフライパンに並べます。
６ 両面焼いたら、余分な油は拭き取って、あわせておいた調味料を入れて肉
に絡めます。

以上

2023年 2月号

食事を見直して免疫力を上げよう！
〜2・3 月編〜

【れんこん】について

れんこんは蓮の地下茎を食用とします。粘質物を含み、切ると糸を引くが、酢
水にさらすとシャキシャキとして歯切れが良いのが特徴です。れんこんは疲労
回復や美肌効果があるビタミン C や不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊
維は便のかさを増やし、腸の動きを活発にしてくれます。カリウムも豊富です。
カリウムは身体のナトリウムを排出して、正常な血圧を保つ効果があります。
むくみも解消してくれます。
れんこんの切り口が変色しやすいのはポルフェノールの一種のタンニンが含
まれているからです。タンニンは抗酸化作用があり、老化防止にも効果的です。
れんこんをすぐに使わない場合は、輪切りにしたれんこんを水と少量の酢が入
った鍋に入れて弱火で 10 分ほど茹でます。水気をきって出来れば重ならない
ように並べて冷凍します。使用するときは凍ったまますぐ使えますよ！
水にさらしすぎるとれんこんに含まれているビタミン C やカリウム、タンニン
が流出してしまうので、スープやお味噌汁に入れて一緒に食べるのもおすすめ
です！また、肉や魚に多く含まれるたんぱく質と一緒に食べると、れんこんに
含まれるビタミン C がたんぱく質からコラーゲンを生成するのを助けてくれる
働きがあります。

〜れんこんのおすすめレシピ〜
【れんこんの辛味炒め】
赤唐辛子を入れて炒めると、病みつきになる味です。常備菜やお弁当のおか
ずにもピッタリ！

材料２〜３人分
・れんこん…150g
・人参…1 本
・こんにゃく…120g
・炒め油…適量
・水…1/2 カップ
・顆粒だし…小さじ 1
・砂糖…小さじ 2
・醤油…大さじ２
・赤唐辛子…お好み
作り方
1 食材は食べやすい大きさに切る。
2 フライパンに油を入れて、赤唐辛子と食材を入れて炒める。
3 火が通ったら水と調味料を入れて汁気がなくなるまで炒める。

【大根】について

大根の別名は「すずしろ」で、春の七草の一つです。切り干し大根は細長くき
り、乾燥させた「千切り干し」や、やや太めに切り乾燥させた「上切り干し」、
輪切りにして乾燥させた「花丸切り干し」など様々な種類があります。
大根は昔から冬場の保存食として活躍してきました。乾燥させること、漬物に
することによって余分な水分が抜けて栄養素が凝縮される効果もあります。ま
た、大根と言えば白首でしたが、現在、漬物用以外はほとんど青首大根が主流
になっています。青首大根は独特の辛味が少なくて甘みが強く、どんな土質で
も育ちやすいという特徴があるからです。
美味しい大根はずっしりと重みがあり、曲がっていない、ひげ根がついている
くぼみを通る筋が、垂直にまっすぐ通ったものを選びましょう！
大根は根より葉の部分に栄養が豊富で、特に免疫力アップに欠かさないビタミ
ン A、E は葉に多く含まれています。大根の辛味成分は胃液の分泌を促すほか、
強い抗酸化作用もあります。また、粘膜の修復に役立つ鉄分、マグネシウムも
豊富に含まれているので、大根を食べることによって風邪の治りが早くなると
も言われます。
豊富な栄養素を含んでいる大根ですが、大根に含まれる栄養素を効率的に摂
取するにはやはり大根おろしにするかサラダで食べることをお勧めします。
食べ方のポイントはきれいに洗って皮ごと食べることです。皮にはビタミン C
や毛細血管を強くしてくれるルチンが含まれています。ビタミン C は時間と共
に壊れてしまうので、おろして食べるなら直前がいいでしょう。

〜大根のおすすめレシピ〜
【切り干し大根のサラダ】
食感が愉しいサラダになりました！
ベーコンをカリカリに炒めるのもポイントです！

材料 5 人分
・切り干し大根(乾)…50g
・きゅうり…1 本
・ベーコン…35g(お好みでも OK)
・青じそドレッシング…お好み
作り方
１ 切り干し大根はたっぷりの水で戻してから、水気を絞って熱湯で 3 分くら
い茹でる。ザルにとって冷やす。
２ きゅうりは千切りにする。
３ ベーコンは食べやすい大きさに切ってカリカリに炒める。
４ 食材を混ぜ合わせ、ドレッシングで和える。

以上